還在用不吃主食的方法減肥？你真的out了！

十年前，沒人關心“麩質”是什么

現在有近1/3的歐美人都在嘗試無麩質飲食

全球最大的食品生產商

和連鎖餐廳都在更換說明

標注一種無麩質標簽

“gluten free”


一時之間它不僅成了健康標簽

更是無數明星網紅推薦的健身飲食！

無麩質浪潮進行時！

2010年，塞爾維亞網球選手諾瓦克·德約科維奇，在發現他對許多谷物中的麩質存在過敏后，改變了飲食結構，第二年就取得了41勝0負的開局，晉升為男單世界排名第一。

他在采訪時坦言：“改變飲食結構后我減輕了體重，移動也更加靈活，我現在感覺身體狀態非常好。”


2012年，Victoria Beckham也在接受采訪時表示：她能夠維持苗條身材，就是因為她執行了非常嚴格的無麩質食譜。


2013~2015年期間，美國無麩質產品的銷量在以136%的速度增長。不僅是包裝食品，無麩質浪潮也正在席卷餐桌，2015年第二季度，美國餐廳菜單上的無麩質食物數量和2012年同期相比增加了9%。


01

無麩質飲食到底是什么？

麩質，即“小麥面筋蛋白”，是自然存在于小麥、黑麥、大麥以及這些谷物的雜交種中的一種蛋白質。這種蛋白質可以使得面團變得有彈性和讓面包吃起來有嚼勁。

無麩質（Gluten-free）食品是指采用不含天然麩質的原材料按標準規范生產的食品。根據美國FDA的規定，食品中的麩質含量必須低于20mg/kg，才可以稱得上無麩質。

谷物食品中

無麩質飲食嚴格戒斷含有麥麩的食物，如意大利面、披薩、啤酒、蛋糕、面包、餅干與蛋糕等精致食物，改以蕎麥、玉米、土豆、大米、白薯和大豆等無面筋食物。

乳制品中

除了一些奶酪，風味牛奶和蛋奶糊以外，大多數乳制品是無麩質的。除非使用面糊或過度加工。

肉類中

肉類食品不含面筋。但肉餡餅、冷凍肉、雞湯通常含有某種形式的麩質，因此最好是避免。

水果蔬菜中

水果、蔬菜和堅果除非添加了調味劑或淀粉，它們天然都是無麩質食品。但一些罐裝水果和蔬菜添加了面粉，成分標簽上未必寫明。

調味料中

除了醋以外，幾乎所有調味品都是無面筋的。

02
不吃麩質真能瘦 ! 我們來講講“ 糖癮 ”

不吃麩質能瘦，真的！

麩質、碳水是一家

為人體提供能量的有三種營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪，其中碳水是最廉價的營養素，而麩質飲食的成分也往往是碳水化合物。

碳水含量高的食物富含淀粉，淀粉是植物存儲能量的方式，也很容易被人體吸收儲存。

愛糖是本能

我們的身體對糖類有依賴性，有人說我不喜歡吃甜食，只是喜歡吃主食，主食吃少了感覺沒吃飽。這就是糖癮。

因為糖類不僅包括各種吃起來有明顯甜味的糖（葡萄糖、麥芽糖、蔗糖），還包括富含淀粉的各種食物，因為淀粉進入體內后最終會分解成糖。

“戒糖”正當紅？

因此，有些減肥飲食專門打出“戒糖” 的招牌。

無麩質飲食看上去就很健康，避免了一切垃圾食品。它讓你避免了許多“長胖元兇”， 像富含碳水化合物的大部分精糧主食，蛋糕、面包等飯后甜點，透心涼的啤酒，重口味的醬油、餡料等調味品。而選擇更健康的粗糧和新鮮食材，例如無麩質面包通常是用糙米粉做成的。因此無麩質飲食確實能讓你體重明顯減輕、降低膽固醇。

03

不吃碳水你會惹上另外5個麻煩

前面說了一大堆，但下面這句話也超級關鍵：多吃碳水化合物確實能導致肥胖，但不吃碳水麻煩更多。


不吃碳水減的都是“假肥”

當碳水化合物的攝取量每天低于100克時，身體在燃燒蛋白質和脂肪后會產生燃燒不完全的產物 ── 酮體。

大量的酮體會引起頭暈、精神不濟、燥熱以及尿液酸臭等酮酸中毒的現象。另外，酮體在排出體外時需要帶走大量水分，所以你在體重機上看到的漂亮數字，其實有很大部分是脫水的結果。

不吃碳水讓人頭暈

最常見的碳水化合物，比如米飯、饅頭、面條，其中的淀粉是提供大腦細胞營養最重要的來源，如果長期不吃，腦細胞無法獲得營養就會讓人頭暈。

不吃碳水讓人心情低落

在缺乏碳水的情況下，身體會分解肌肉來轉化成必需的葡萄糖。而這個過程必須經由一種激素皮質醇來驅動，一旦皮質醇大量增加，就會抑制體內的血清素，讓人的心情低落。

不吃碳水你會總覺得餓

每天攝取適量的碳水化合物可以增加體內血清素合成，而血清素能夠抑制食欲，產生持久性的滿足感，脂肪的滿足感沒這么強。蔬菜無法提供持久的飽足感，反而會逼你找別的東西吃吃吃。

攝入碳水不足，脂肪無法代謝

吃適量的碳水，可以促進胰島素分泌。胰島素能促進脂肪的合成和儲存，使血液中的游離脂肪酸減少，同時抑制脂肪的分解氧化，胰島素缺乏可造成脂肪代謝紊亂。

04
瘦身吃多少碳水？ 聽你自己的

食物中的碳水化合物分成兩類

1.人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖

2.不能消化的無效碳水化合物，如纖維素。

有效碳水化合物是指它們可以轉化為能量，為身體活動、生理機能提供保障。

但無效碳水也不是沒用的，也是人體必需的物質，纖維素具有吸附大量水分、增加糞便量、促進腸蠕動、加快糞便排泄作用，能起到預防心臟病、降血壓、抗癌、治療便秘的作用。

因此，瘦身不是不吃碳水，而是應該少吃淀粉含量高的碳水，多吃淀粉少、纖維含量高的碳水。至于你到底需要多少碳水，你可以自己選擇。

如果你需要瘦身，建議你在15%~35%的碳水比例范圍內選擇，從15%開始，堅持2周，然后逐漸增加，或者從35%開始逐漸遞減都可以。

計算方法

1克碳水化合物可以提供4卡路里熱量，一個運動強度中等的女性每日攝入1800卡路里。

1800x15%÷4=67.5g

1800x35%÷4=157.5g

你想增加或遞減的時候，只需要改變其中的百分率再計算就可以了。選擇了一個起點后，最好每天記錄下自己的身體狀況，每隔2~3周增加或者遞減，這樣可以更好地了解不同碳水比例對自己身體的影響。體力活動增加后，可以適當增加碳水化合物。

Tips：最關鍵的一點，避免深加工精制食物、避免精煉的碳水化合物和糖、避免精煉的植物油。