減脂餐≠簡直慘：教你如何在減肥路上邊吃邊瘦

減脂餐≠簡直慘！

誰說減肥只能吃

淡然無味的水煮菜和干巴巴的雞胸肉？

教你選用健康的烹調方式，

并按照食物種類來選擇食材，

讓你在減肥時也吃得開心！

選用健康的烹調方式

1 用微波爐轉 最簡單的烹調方式

比如說紅薯，在盤子里放點水，紅薯放進去轉轉就可以吃了；再比如說，雞蛋打碎加水，1:1，微波爐轉5min就是水蒸蛋。

微波爐對食品中的蛋白質和脂肪基本都不會產生影響，對碳水化合物的種類稍微有點影響，淀粉含量會發生變化，但是總熱量是不會變的。

2 用烤箱烤 沒有明火，方便簡單

很多人覺得只要是燒烤的就非常不健康，但其實烤箱這種沒有明火的烹調工具還是可以接受的，主要是方便簡單啊。

所有的肉類提前一天腌好（可以放點生粉，肉質會嫩一些），第二天放進烤箱就搞定啦！

3 清蒸 最健康的烹調方式

這是我知道的烹飪方式里最好最健康的烹調方式了。除了極不耐熱以及揮發性的營養物質會有一些損失，其他的營養物質基本都能保存下來，而且不會產生有害的化學物質。這是做魚和蔬菜非常棒的方法，切一點香菇末，放一點蒸魚豉油，十五分鐘就好。

4 煲湯 對減肥的人非常有利

液體的食物可以更全面地填充我們的胃，也可以讓消化吸收的過程變慢，這對減肥的我們非常有利。有的人說吃飯喝湯不利于消化，這要看你喝了多少湯，吃飽就好，不要再撐。胖的人一般都對吃撐了的感覺耐受度很高，這是一種不好的大腦反饋，從吃撐的感覺中獲取快感，這是不對的！默念三遍！吃撐了很難受！

5 吃醋 是門技術活

先科普一下吃醋的好處：醋本身含有很多氨基酸和礦物質，因為它是大米或者高粱發酵而來；醋可以形成的酸性環境可以幫助VC維持活性，因為VC是烹調過程最容易損失的維生素之一；醋還可以降低主食的生糖指數，幫助我們維持比較穩定的血糖水平，也就是能幫助我們維持體重。但有的小飯店里面的醋有一股刺鼻的酸味，這叫醋精，并不是陳醋，學過化學的FitTimers可能還記得冰醋酸的味道吧？

按照食物種類來準備食材1 主食 碳水化合物的來源

植物根莖類：這肯定是最推薦的啦，比如紅薯、土豆、山藥、蓮藕，這些食物的碳水化合物含量都很豐富，而且膳食纖維和很多生物活性成分的含量也很高，營養素密度比大米飯要高很多。但是由于膳食纖維含量比較高，很多人吃了以后會有腸胃的不良反應，慢慢加量，慢慢適應就好。


雜糧雜豆類：高粱、玉米、紅豆、綠豆、薏仁……除了黃豆之外都是。很多人喜歡在白面里面加點綠豆面、高粱面、三色面，這都是挺好的習慣。另外，煮米飯的時候像八寶粥一樣煮很多其他種類的豆子，米飯會更好吃，也會更健康。



精制白米白面類：升糖指數高，營養素密度低。你可以拌著肉吃：因為蛋白質可以幫助延長胃排空時間，還可以幫助降低升糖指數，抑制餐后血糖的上升。你也可以拌著菜吃：吃的時候配上綠葉蔬菜，強行加入不可吸收的膳食纖維，降低吸收率，對健康非常有好處。你還可以在煮大米的時候混合雜糧：比如小米、紅豆什么一起煮，這樣就可以增加一定的膳食纖維，豐富維生素的種類；不過要注意，豆類的不容易煮熟，最好提前把豆子泡一晚或煮半小時，再放進大米里面一起燜。

2 肉蛋奶豆 優質蛋白質來源

蛋白質的地位是沒什么人懷疑的，要吃夠，但不能吃多，不訓練的人1.5g／kg體重就夠了。攝入更多蛋白質，一方面是為了保證蛋白質夠用，另一方面是因為消化吸收蛋白質要耗費很多熱量，而且蛋白質類食物的飽腹感維持時間更長。

準備食材時候，也可以自己計算一些替換項，比如你知道了自己一頓應該吃150g牛肉，那么雞胸肉150g、雞腿一個半、鱈魚一塊，都可以作為替換項，這樣更方便你對自己的飲食有一個整體的把握。

3 吃點堅果和魚 健康油脂的攝入非常必要

不管是為了健康，還是為了更好的體型，健康油脂的攝入都是非常必要的。盡量多的在日常飲食中加入魚類，喜歡吃零食的FitTimers可以把手邊的零食換成堅果，盡量是干炒的，不要鹽焗的。

另外，有一種不能吃的油脂，叫做反式脂肪酸。不要吃小餅干，不要吃方便面，不要吃亂七八糟的冰激淋和奶油。

4 蔬菜水果 每天至少一斤

由于水果含糖也比較高，所以建議增加蔬菜的量來補充維生素和膳食纖維。

對于在減肥的人群，飽腹感也是很重要的一個部分，盡量多吃蔬菜是有飽腹感的最好方式，尤其是綠葉蔬菜。但不要總拿菜籽油炒，沙拉用橄欖油拌著吃、純生吃、蒸著吃、燉著吃……變著花吃才健康，也不會無聊。



最后的最后，最重要的一點是：

堅持！

飲食的影響是長期的，

當行動變成習慣，

你才是健康地享受生活，

而不是被所謂的健康飲食折磨。