羅氏鮮情報局｜脂肪它到底是什麼東東？

在你的身體里，脂肪有三個作用，在你的皮帶上面鼓出來是其中最不重要的一個作用。

在大自然中，脂肪本應是一種積極而有活力的組織。只有在冬天到來時，它才會變成呆滯的肉坨。活躍的脂肪是健康、重要、神奇的事物。毀掉我們的是冬天那種呆滯的脂肪。



首先，讓我們看看活躍的脂肪。

我們每天都會吸收和燃燒這種脂肪，這種脂肪只會在我們體內儲存幾個小時或者一兩天，它們進出我們的身體就像進出飛往非洲的候鳥的身體一樣容易。它們就是人們所說的健康的“不飽和”脂肪。這種脂肪應當是你所攝入的主要脂肪，它是新陳代謝的基本燃料，也是人體的一個重要組成部分。

在你的一生中，不管是白天還是夜晚，你的身體都需要使用由脂肪提供的穩定的能量，這也是你可以通過鍛煉減肥的原因。

鍛煉結束后，修復和重建浪潮可以持續數小時，你的身體也會一直維持在“高速擋”，通過燃燒多余的脂肪為肌肉補充能量，重建葡萄糖儲備和身體組織，以便使你明天能夠繼續狩獵。



你在鍛煉后的恢復過程中燃燒的脂肪遠遠多于你在跑步機上燃燒的所有脂肪。這是減肥的重要秘密——雖然你離開了健身房，但你仍然可以在一天中的其他時候進行高強度新陳代謝。

即使在重建結束、肌肉得到重新打造并且獲得了能量儲備以后，你仍然能夠以高于久坐人士的速度進行持續的新陳代謝——包括睡覺的時候。

久坐人士每天攝入2000卡路里也會變胖；真正的運動員在顛峰狀態下每天攝入4000卡路里也可以降低體重；進行基本訓練的奧運選手和海軍海豹突擊隊隊員每天需要努力攝入6000卡路里，以避免體重下降。

你無法達到這種程度，但你可以通過正確嚴格的每日鍛煉將靜息代謝需求提高50%，這是事情的關鍵。

你可以通過活躍的鍛煉實現高達50%的基礎代謝率增長，你可以通過這種方式減肥。

用于生長的脂肪

你不僅可以燃燒不飽和脂肪，而且可以將它作為建筑材料。

例如，你的所有 400億個細胞的細胞壁在很大程度上是由脂肪組成的。腦細胞之間的所有連接、性激素以及許多人體化學信使分子也是如此。如果沒有支撐人體活細胞的健康脂肪的骨架，你一刻也活不下去。

實際上，你無法在沒有脂肪的情況下制造新細胞，而你一直在制造新細胞——每年制造超過 200億個細胞——尤其是在你變得更年輕的時候。

你的身體是一個巨大而持續的建設項目，不飽和脂肪是重要建筑材料之一。

如今，在我們的飲食中，絕大多數脂肪都是飽和脂肪——它是我們在困難時期用來存儲能量的脂肪形式。在自然界，這是一種好東西，一種極為輕便的能量存儲途徑。每磅脂肪存儲的能量大約是糖類的兩倍。

在現代生活中，在我們用懶惰和暴食創造出來的永恒的冬天里，你的身體會想盡一切辦法將多余的卡路里以飽和脂肪的形式儲存起來，并且拼命地阻止它們離開你的身體。

有益的脂肪

存在于自然界的大多數脂肪都是不飽和脂肪。它可以輕松進出我們的身體，而且可以充當清潔的燃料。它還可以建設強壯而有彈性的細胞和組織。

作為被我們拋棄的自然飲食的基本成分，不飽和脂肪存在于野生動物肉、大多數植物油（尤其是橄欖油和芥花籽油）、堅果、水果、蔬菜，以及鯖魚、鮭魚和沙丁魚等特別肥的魚類之中。

在我們的原始飲食之中，30%的卡路里來自脂肪，其中大多數是有益而健康的不飽和脂肪。具有諷刺意義的是，我們的現代飲食也有大約 30%的卡路里來自脂肪，但是其中大部分是有害而不健康的飽和脂肪。

我們飲食中的不飽和脂肪之所以變少，原因有兩點。

首先是經濟原因，自由放養的動物只有大約10%的體脂，而且主要是不飽和脂肪，當你將它們運到飼養場、禁止它們運動、讓它們變胖時，它們的體脂百分比會上升到30%，其中大多數是飽和脂肪。



農民的利潤急速上升（肥牛可以比瘦牛多賺許多錢），你的體重和膽固醇也在急速上升。所以，請大幅降低你對紅肉的攝入量。僅僅食用尺寸較小的精肉切塊，就連這種肉也不要吃太多。

不飽和脂肪的另一個問題是，它的腐敗速度比飽和脂肪快。它不是儲存型脂肪；它是活躍脂肪，可以迅速用到你的整個身體中，但它在儲存和運輸方面的難度也比較大。因此，食品行業會盡量把它從我們的飲食中剔除出去。從他們的角度看，這是非常合理的。在我們的飲食中，不飽和脂肪已經大幅縮水。同我們在自然界生活時攝取的不飽和脂肪相比，它只剩下了一個零頭。

飽和脂肪擁有最長的保存期，人體內部的飽和脂肪如此，超市貨架上奧利奧里面的飽和脂肪也是如此：它是儲存型脂肪。

這就是食品行業喜愛它的原因。他們喜歡飽和脂肪，因為它具有穩定的化學性質和漫長的保存期，而且可以很好地保持風味。你的身體也變成了貨架，這太糟糕了。

下面是更多的壞消息。

飽和脂肪并不是被動的玩家；它本身是一種炎性信使，是一種自動的衰退信號。如果將飽和脂肪添加到實驗室動物的飲食中，它們就會立即開始產生C-6。

細胞因子-6（簡稱C-6）是控制炎癥（衰老）的主要化學物質，而細胞因子 - 10（簡稱C-10）是控制修復和生長的主要化學物質。C-6是肌肉細胞和血液在運動的刺激下分泌的，而C-10 是在C-6 的刺激下分泌的。這就是你的身體將衰老和生長捆綁起來的高明做法。事實上，C-6 會觸發C-10 的分泌。衰老會觸發生長。

胖子血液中擁有炎性蛋白的可能性是瘦子的5倍，最喜歡久坐的人血液中擁有炎性蛋白的可能性是最健康的人的 4倍，即使他們進行了體重控制。

還記得嗎？炎性蛋白可以通過心臟病、中風和癌癥將你置于死地。這就是全世界人口中前列腺癌、結腸癌、乳腺癌和卵巢癌的比率與飲食中飽和脂肪含量存在直接比例關系的原因。


這是因為過去的冬季從未持續幾十年，過去的 C-6也從未持續幾十年。對于肥胖者來說，血液中的炎性指標（比如 C-反應蛋白，它也是心臟病風險的指標，這并不是巧合）會逐漸上升，這是有道理的：久坐會觸發 C-6，它會使你的身體開始儲存脂肪。這種脂肪反過來又會觸發更多 C-6，導致更多衰退和更多脂肪儲備，而這又會觸發更多 C-6……周而復始。

作為回應，白細胞會入侵你的脂肪組織，形成一堆腐壞的結構。接著，白細胞又會分泌自身的 C-6，形成“脂肪—炎癥—脂肪—炎癥”的致命的惡性循環。更糟糕的是，你越胖，你的脂肪組織分泌 C-6的速度就越快。

C-6還會使你的身體更加難以聽到你在飲食上做出的變化。

研究人員發現，系統性炎癥水平最高、心臟病發作速度最快的老鼠和病人對飲食中膽固醇含量下降的反應最為遲鈍。胖人脂肪組織中高達40%的細胞根本不是脂肪細胞，而是炎性細胞——也就是我們談論過的動脈壁上的白細胞。它們會不分晝夜地持續釋放 C-6的細流，這些 C-6永遠不足以觸發 C-10。當你在午夜打開冰箱門時，如果你仔細傾聽，你可能會聽到 C-6的聲音：“嘶—砰”，“嘶—砰”。

入侵你的動脈壁并形成斑塊的白細胞也會入侵你的脂肪組織，造成慢性肥胖炎癥。即使是最小的維護修理周期也會開始出問題。由于沒有足夠的不飽和脂肪作為建筑材料，胖人的身體會用飽和脂肪作為替代。它會將飽和脂肪直接作為細胞壁的組成材料。不過，飽和脂肪與不飽和脂肪的形狀稍有不同，因此飽和脂肪與周圍不是很匹配。


想象你在建造一面墻壁，墻上的一些磚塊稍微偏離了位置：這就是你的細胞壁。因此，它們運轉起來也會出現一些問題。另一個問題是，飽和脂肪仍然具有炎性，它會導致局部發炎，生成微量的 C-6，它們聚集在你最重要的組織的所有細胞壁上。

讓我再說一遍：心臟病、中風、癌癥甚至阿茨海默癥與飲食中飽和脂肪導致的炎癥存在密切的聯系。

飽和脂肪（以及膽固醇）存在于全脂乳制品之中（黃油、奶酪、牛奶和奶油），但脫脂牛奶、脫脂酸奶和脫脂奶酪對你是很有好處的。

適量食用雞蛋很可能沒有問題，盡管沒有人能夠確定這一點。肉類通常是有害的。非常瘦的牛肉塊和豬肉塊是沒有問題的，但是它們很難獲取。我所喜愛的培根和香腸則很糟糕。你還需要避開反式脂肪，這是食品行業開發出來的一種隱性人造脂肪。它在功能上與飽和脂肪相同，但它在未來幾年不會出現在大多數食品標簽上。

它存在于你在美國能夠買到的每一種油炸食品、每一種炸面圈、每一種曲奇餅、餡餅、糕點以及幾乎每一種薄脆餅干之中。拿起一包薯片，將標簽上列出的所有脂肪加起來，然后查看脂肪總量。你會發現，二者是不同的。“缺失”的脂肪就是反式脂肪，它對你非常非常有害。

對于這段關于營養的簡短介紹來說，上述負面信息已經足夠多了。不過，我希望你已經清楚了其中的核心思想：不再吃垃圾，減少食量，每周6天進行高強度鍛煉。

你能吃什么？

請做好準備，我們要迅速過一遍有益食物的名單。盡量多吃水果、蔬菜和全谷類。

它們之所以重要，原因有兩點：纖維和微量營養素。

纖維很簡單，它是可以消化的粗糙的食物，它可以降低脂肪的吸收速度，使你的結腸維持運轉、保持清潔、遠離癌癥，它也是將你的肚子填滿、使你感到吃了一頓飽飯的主要食材。我們最早的飲食中包含大量纖維，但是它們現在幾乎消失了。食品包裝上列出了纖維含量，所以請閱讀這些標簽。高纖維麥片和面包每份含有大約 3克纖維，你的目標應該是每天大約 40克，所以你可以看到我們還有多長的路要走。

以微量無機物和維生素為主的微量營養素也很重要……而且它們有點奇怪。這些營養素有數百種之多，沒有人確切知道每一種營養素的健康攝取量。

我們知道它們對于我們體內的數千種化學反應非常重要，而且我們的現代飲食無法提供足夠的微量營養素。我們知道它們之中包含對我們的免疫系統、肌肉和大腦功能、心臟健康、骨骼健康和造血功能非常重要的化學物質，以及保護我們遠離癌癥的抗氧化劑。我們知道它們大量存在于水果和蔬菜之中，而且你無法通過營養片劑獲得這些營養素。

此外，我們還知道每個人的需要存在差異。你的身體所需要的微量營養素的組合與克里斯或者你的鄰居稍有不同。不過，你無法弄清你所需要的微量營養素的種類和濃度（盡管你可以花費數千美元讓人們對你的毛發、指甲、尿液和血液進行分析，但是他們會給出不同的結果）。

所以，你可以服用復合維生素片，但你不要愚蠢地相信維生素片能夠以任何形式替代一頓健康的早餐。相反，你應該食用各種有益的東西，你的身體會準確無誤地從中挑選出它所需要的元素。

最新的官方建議是每天吃9份水果和蔬菜。是的，這意味著大量綠葉食物，但你應該努力完成這個目標。你的結腸甚至有可能恢復正常的功能！你所食用的具體食物種類關系不大，但是請盡量做到每天食用至少 4種不同顏色的水果和蔬菜（包括不同明暗度的綠色）。



不要聽信那些由于含糖量而詆毀水果的人，那是胡說八道，水果中富含營養物質。在我們的現代飲食含有大量糖分的背景下，為水果的缺點感到擔心是非常愚蠢的。

全谷類和豆類是另一個重要的健康食物類別。

在加工之前，谷類含有豐富的營養物質，而且沒有太多的游離糖。（面粉的精制過程會破壞面粉的細胞壁，將糖分釋放出來，這就是精制面食味道比較好的原因，不過，這個過程也會剔除大多數微量營養素和纖維。）超市里的大多數“全麥”和多麥面包算不上真正的全谷類食物。如果你看一看標簽，你就明白了。

超市“健康”面包的第一種成分是未漂白的精制面粉。（漂白會使其變成白面包，但精制工序才會將其轉變成淀粉。）唯一有益的食物是來自健康食品店的沒有發好的面包——七谷面包、十二谷面包、裸麥粉粗面包，等等。全谷類（全小麥、全黑麥，等等）應當是配料表上的第一種成分，而不是最后一種成分，否則就是有人在誤導你。

全麥面包擁有比精制面包更加豐富的味道，因此你很快就會適應并喜歡上這種食物。（精制面粉的味道并不會變好；你只是習慣了糖分而已，而糖分是一種后天養成的嗜好。）幸運的是，當你變老時，你的味蕾不會像之前那樣喜愛糖分，你可以領會到其他味道的好處。

你可以適應不加糖的咖啡；這只需要一個月左右的時間。在這方面，早餐麥片可以輕松排在第一位。脆谷樂將全小麥列為第一種成分，后面是一些你不需要的東西，但它仍然是一種不錯的食品。施萊迪德碎麥片只有一種成分：全小麥！加上一點脫脂牛奶和一個香蕉，或者凍藍莓，你就完成了“健康的一天”這一目標的三分之一。


只要你稍稍接近健康的飲食，蛋白質就不會成為問題，尤其是當你強迫自己喜歡上脫脂牛奶和其他脫脂乳制品時。（還是那句話，拿出一個月的時間去適應。）多吃魚類，含油越多越好。你還應該吃白色雞肉：它不像魚那么好，但比紅肉好得多。顯然，你還會吃一些紅肉——畢竟，這里是美國，而且紅肉的味道的確很好——不過，請悠著點。

你應該大幅減少紅肉的攝入量，同時盡量食用瘦肉，尤其是對于漢堡而言。實際上，你應該將肉類看作一種調味品，而不是主食；一點點紅肉就夠你品味很長時間了。

食鹽很容易討論：我們吃得太多了。我們每天應該攝入兩克鹽，但我們大多數人在不碰鹽瓶的情況下就已經攝入了八到十克。食品制造商在他們的一切產品中都添加了鹽和糖，所以請盡量選擇新鮮食品，永遠不要添加食鹽。

再說一條建議：將哈佛食品金字塔復印下來，貼在冰箱門上。



食品供應商喜歡說，只要不過量，沒有什么食品是有害的。這種說法不太正確。一些東西對你非常糟糕，你完全有理由將其直接看作有害食物。看看這座金字塔，靠近底部的是有益的食物。

請記住，如果你購買某種食物，那么你最終一定會將其吃掉。有益的營養物質來自超市，而不是廚房。購物之前吃一頓飽飯，列出你希望購買的所有健康食材，并在出門之前迅速看一眼食品金字塔。你猜怎么著？你明年將會變得更苗條。