Get到此技巧，過年減肥食譜隨心搭！

減肥很難嗎？

肥胖者：當然會！

營養師：很簡單啊，看我當年也是胖妹子一枚呢！

肥胖者：你是怎么做到的？

營養師：我會搭配食譜啊，當然越吃越瘦

肥胖者：好厲害哦，快教我兩招……

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控制能量攝入

肥胖者常被人稱為好吃懶做，有著多吃少動的不良習慣，以造成能量的過剩而肥胖。因而在減肥中減少能量的攝入是減肥的核心，那什么是能量？減肥所需的能量應該多少才合適？

能量是指每克產能營養素在體內氧化所產生的能量值，也稱為“食物的熱價”。一般女性一天熱量的需要值是在1800kcal左右，男性是2100kcal，如果你要減肥則需要在此基礎上減去600kcal左右的熱量，當然不同身高體重的人在減肥時所需的熱量不一樣，一般的話我們可以通用以下這個公式：減肥所需熱量=（身高-105）*25。

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科學調整三大產能營養素

人體的熱量來源來自于吃就去的食物？食物中所含有的營養素很多，其中有人體必需的7大營養素：脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維以及水，這些營養素中有些可以產生能量，有些可以是不能產生熱量。

首先我們來看看食物中會長胖的營養素，也就是會產生熱量的營養素，主要有三大類：碳水化合物、脂肪、蛋白質；其中讓人長胖的是脂肪和碳水化合物這兩大元兇，而蛋白質一般不會讓人長胖，反而我們在減肥過程中要多攝入它。

這三大營養素一般在配餐中占全天總熱量的比例是：碳水化物55%~65%，蛋白質10%-15%，脂肪20-30%；在減肥中我們要著重提高整體膳食中蛋白質的比例，降低脂肪和碳水化合物的比例，因為這兩者是真正引起肥胖的元兇，其中蛋白質的比例可以提升到15—25%。

三大產能營養素主要分布在那些食物中呢？

1）碳水化合物

碳水化合物也稱為糖類，是人體能量的第一來源，主要存在于蔗糖、谷物、水果及部分蔬菜食物中，中國自古以谷類為主的膳食模式，占了總體膳食的50%-60%，但碳水化合物有不同種類之分，碳水化合物吃得過多或種類選擇不對是造成肥胖的重要原因。

2）脂肪

對于脂肪的食物來源除了日常的食用油、肥肉、動物內臟、油炸食品，我們更加要注意隱性的脂肪，比如堅果、 酥皮點心、 方便面、 曲奇，都是因為加了很多脂肪而美味。這些隱性的脂肪很多人在不知不覺中吃了更多導致肥胖。

3）蛋白質

減肥不需要減蛋白，蛋白質是細胞的原料，是一切生命活動的物質基礎，人體的新陳代謝都離不開蛋白質。蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶、和豆類食品，很多人以為減肥不能吃肉，其實是錯的。

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補充減肥所需營養

啟動人體代謝減肥其實更需要營養，但也一樣是建立的全面、均衡的基礎上。對于減肥有促進作用的營養素有B族維生素、蛋白質、膳食纖維、鈣、鋅、鎂等。所以減肥雜糧、雞蛋、牛奶、豆制品少不了。蔬菜、水果、菌藻類食物也少不了。