羅氏鮮漲姿勢｜為什么吃的一樣練的一樣她瘦了我胖了？

周圍的姑娘會有這樣的困惑：我跟室友吃的都是一個食堂的飯，她每周運動三次，我也是，結果她瘦了我胖了。這不公平，這一定是基因問題！唉……圖樣圖森破啊～你有沒有想過你什么時候吃什么東西會不會影響你的狀態？？


這句有點繞口，說直白一點，你跟閨蜜同時訓練完相同的項目，她訓練前吃了一根香蕉和你訓練后吃了一根香蕉的效果可能會差很多～

如果你健身，吃什么，怎么吃和什么時候吃是絕對會影響你的訓練目標。

一個良好的營養安排可以：

增強運動表現

減少受傷風險

加強肌肉力量

增加反應能力

提高爆發力和耐力

促進恢復


正確的營養配比根據人與人的差別會有不同，你需要考慮你的體型，運動類型，運動強度，運動時長還有運動間歇。所以，還是一句老話，沒有均碼的營養方案～??

而且，大多數的營養建議都是基于不同類型的運動員（專業級別的）以及各種專項運動建立的。所以，當你看到這類營養建議的時候，不要照單全收，而是當作一個指導性建議來看待。這些指導性的建議，我幫你總結好了。??

啥時候訓練指導吃什么？

這一餐的主要目的：為訓練提供足夠的能量來完成訓練目標。

碳水化合物充足的食物以及“液態”的食物形態能夠快速補滿血糖儲存，而蛋白質會幫你保證肌肉質量。Lynn大美就教你怎么做這份“液體甜點”，減脂期的你也可以喝起來。因此這碳水蛋白質這兩種營養素需要在這一餐包含完備。而高脂肪的餐飲在這一餐里并不建議，因為脂肪會減緩消化，并且讓大多數人感到慵懶遲緩。


而在你訓練前餐飲中最重要的武器是“水和作用”。當你沒有補充足夠多的水（脫咖啡因咖啡或花草茶，牛奶，果汁都算），或者沒有吃到足夠的水果，蔬菜，不能保證水分充足，那么你的肌肉會更快的疲勞，協調性會減弱，更容易抽筋。飛飛老師有教過大家??運動中的補水做不好，越補越危險！

而且，身體會不容易維持體溫，如果體溫過高的話會導致身體虛脫，乏力。


借用一句美容界常說的話“補水是24小時都要做的事！”起床可以喝200-400ml的水，然后全天就時不時的喝一口。運動中至少要喝800ml的水，才能保證你運動過程中的正常水和作用。超過一小時的訓練或者在高溫潮濕環境下訓練要補充更多的水以及電解質，以補充隨著汗液流逝的物質。

什么時候訓練＝吃不同的東西

你是早起鍛煉還是中午或者晚上鍛煉絕對影響你進食時間的戰術。

如果你早起鍛煉，可能就沒有充足的時間去消化食物，因為液體消化起來會更快，所以一小杯思慕雪就可以充當訓練前餐啦～

如果你覺得訓練前吃什么都不舒服，那你也可以不吃。事實上，很多人都覺得早上空腹訓練會燃燒更多的脂肪，但這實際上真的只是個人喜好問題而已。


除此之外，要考慮訓練類型和時長。如果你的運動是時間超過60mins耐力性訓練，或者HIIT，你會面臨血糖虧空的風險，在運動中出現低血糖，渾身乏力等癥狀。所以訓練期間碳水補充非常重要，你可以考慮在長時間的訓練中，喝一杯含有30-60g碳水的飲品。

如果你不在清早運動，那么你可以把正餐和訓練的間隔放的長一些。以便飲食為訓練提供足夠的能量。間隔時間越長，用餐量就可以越大。

如果用餐后一小時訓練，你需要在這一餐補充每公斤體重1g的碳水化合物。間隔兩小時，2g／kg體重，間隔3-4小時，則是3-4g／kg體重的碳水。

同時，還包括15-20g的蛋白質。隨餐攝入高蛋白可以幫助你穩定血糖，

保持肌肉含量，減少訓練中的肌肉流失。

練完怎么吃？

訓練后的飲食，目標只有一個，就是重建。幫助你恢復狀態，補充能量，修復肌肉，促進未來的訓練效果。

在討論能量補給的時候，很多運動營養學家把訓練后的飲食成為“合成代謝黃金窗口期”。 在你訓練后，血流量和胰島素敏感度都會增加，這會使得血糖的上升與再合成變得容易起來。換句人話，就是：訓練后的一小時是身體最需要營養的時候，所以，在這個時候吃正確的食物會讓能量補給與肌肉修復達到最佳效果。

最新的研究顯示，這個所謂的“黃金窗口期”比我們以往預期的要長，所以，訓練后迅猛搖一杯粉兒灌下肚子是沒必要的。

對于訓練后一餐，建議攝入15-25g的蛋白質用以修復肌肉損傷，同時1-2g／kg體重的碳水用來補充運動中的血糖虧空。你還可以吃5-10g的脂肪來滿足口腹欲望～


此時，你不必太過糾結于蛋白粉或者完整食物，主食的升糖指數之類的問題，比這個更重要的是一餐營養均衡，食材豐富，同時包含流質食物的飲食配比。

睡前吃不吃？

這是一個讓各界人士爭論不休的話題。有人覺得睡前吃東西會更多的儲存成脂肪，導致增重，可是假如說你晚上運動的話，訓練后的營養補充其實是很重要的。所以，先別管白天還是黑夜，只要你運動了，訓練后就要補充營養，來把你的身體從分解代謝模式切換到合成代謝模式。

底線＝起點

吃什么，什么時候吃會對你的訓練效果造成很大的影響。營養均衡的餐飲對于能量供給，身體修復，傷害預防，力量增長都有很大的作用。

一餐的配比和用餐時機會因為每個人而不同，包括性別，年齡，運動類型，身體胚型，訓練頻率等等，但是無論是誰，都要保證每一餐營養均衡，如果你一開始不知道該怎么做，盡量攝入完整，天然食物會是一個很好的開始。加油！

下次不要再說我跟閨蜜同練同吃不同效果都怪基因不好這樣的話了，說到底還不是因為你不會吃。你是不是想會吃會練？還不趕緊關注我~~????