會吃才會瘦？你所不知道的減肥飲食真相！

“減肥”是經久不衰的話題

尤其那些自我要求較高的人

但是？

到底什么樣的人才真正需要減肥呢？

我們需要通過一些指標來判斷

1：BMI值

BMI＜18，說明已經很瘦了

幾乎不需要去考慮降低體重的問題

BMI＞25甚至以上

說明體重相對身高來說算較高的了

脂肪也很可能較多，應該考慮減脂

不過對于長期進行力量及綜合訓練的人來說

BMI值參考意義不大

更適合檢測一些不常運動的人群

2：腰圍

男：腰圍＞90CM

女：腰圍＞80CM

說明你已經沒有那么健康了

脂肪堆積造成的健康風險也會增加

開始考慮減肥吧



通過腰圍判斷同BMI值判斷相似

也只是一個參考值

不排除有人天生腰腹部比較粗

或經過后天訓練

導致腰腹部肌肉肥大的粗腰

并沒有囤積很多脂肪

3：目測

人的眼睛是很精密的測量儀器

如果通過客觀看待自己的身材

經過對比發現自己體脂已經很高了

那確實需要減少一些脂肪了

得出了結論我們就先來看一下

減脂應該怎么吃？

1：低脂肪

一般普通人脂肪的攝入

要占每天總熱量的30%甚至更多

對于減肥者來說

在減少每天總熱量的基礎上

脂肪的攝入量控制在

每天總熱量20%-25%是合理范圍

盡量避免食用蛋糕、精制面包

餅干、蛋黃醬、色拉醬

人造奶油等含有反式脂肪的食物




可以多吃魚、蝦、雞肉

少吃豬、羊、牛肉和動物內臟

選擇脫脂奶和橄欖油



烹飪方式上避免煎炸

多涼拌、清蒸、煮、燉

另外一些魚油等營養品

對減脂及身體健康也非常好

減肥不代表水煮青菜和無油食物

一點葷腥都不吃萬萬不可

假如過度限制脂肪攝入

導致人體睪丸激素下降的同時

還會影響脂溶性維生素的吸收



另外脂肪還有增加飽腹感的作用

過度低脂反而在餐后很快就又餓了

2：低碳水

控制每日碳水總量，少吃多餐



把原先吃的精細白面主食

換成雜糧、豆類、薯類

增強飽腹感的同時

維生素礦物質攝入也增加了

選擇低升糖指數的碳水化合物

高升糖指數的碳水化合物

能迅速被人體吸收

血糖升高，刺激胰島素分泌

加速脂肪的存儲



低升糖指數的碳水化合物

消化時間較長

可以長時間作為人體的能量供應

而不會引起血糖迅速的波動

蘋果、梨、桃子、李子

柚子等水果的升糖指數

比燕麥、蕎麥等粗糧還要低



葡萄、菠蘿、西瓜、芒果

等升糖指數較高

也更容易長脂肪

很多減肥者在訓練完之后

往往不敢吃東西

實際上在經過較大強度的訓練之后

人體的肌糖原已經處于匱乏狀態

此時若不及時補充

則會造成肌肉組織的流失

在訓練之后補充高升糖碳水

不必擔心脂肪堆積

3：高蛋白

肉色嫩白如雞、鴨、鵝、魚肉等

被稱為淺色肉或白肉

水生貝殼類如蛤肉、牡蠣、蝦蟹等

幾乎無色，稱為無色肉



淺色和無色肉中的飽和脂肪

和膽固醇含量低于紅肉

盡量選擇無色和淺色的肉類

少吃紅色的肉類



進食蛋白質能提高機體代謝率30%

持續時間也較長

有的可達10-12個小時

蛋白質攝入量表



最后推薦一份飲食計劃以作參考

【早餐6-7點】

2個雞蛋白、脫脂或低脂牛奶1杯

一碗小米粥或一杯麥片

和2-3片全麥面包

【加餐9-10點】

一個蘋果或一根黃瓜

【中餐12-13點】

一碗米飯、2個雞蛋白

200克水煮雞肉或清蒸魚

300克蔬菜

【加餐15-16點】

7-8個小番茄或一個橙子

【晚餐18-19點】

小半碗米飯、2個雞蛋白

200克水煮雞肉、蝦肉

或清蒸魚，300克蔬菜

如晚餐后感覺到饑餓

可以吃1根黃瓜或7-8個小番茄

如果減肥期間運動強度增加

可以在運動后再補充蛋白質

比如雞蛋白2-3個