減肥光看熱量表就夠了嗎？這里有你不知道的卡路里誤區！

早在1948年WHO就已確認肥胖是一種疾病。由于生活水平的提高和生活習慣的改變，肥胖人群呈逐漸增大趨勢，而與肥胖有關的多種疾病，亦在危害著人們的健康。全球成人體重超重的人數就有10億以上，其中至少有3億人臨床上診斷為肥胖癥。肥胖是人類健康的大敵，將成為21世紀的主要疾病。

有很多人每天的飲食嚴格參照“食物熱量表”，用餐前都必須先計算好相應的熱量，但是成效并不明顯。對此，營養專家指出，控制熱量的攝入對健康有一定的幫助，但是盲目求“低”并不科學，甚至有一定的風險。

一、肥胖的標準是什么？

體質指數((BMI)是體重(kg)/身高(m2)，作為常用肥胖診斷指標。2002年2月，根據世界衛生組織(WHO)以及國際肥胖專家聯合發布《亞太地區肥胖的重新定義和處理》，將亞洲人士將BMI大于23(kg/m2)和25(kg/m2)分別定為超重和肥胖。

二、什么是卡路里?

正像“寸”是衡量長度的單位一樣，卡路里是衡量熱量的單位。一種食物所含的卡路里就是這種食物可以提供的熱量。這些熱量被身體用來保證體力活動所需，同時維持從心臟跳動、頭發生長，以至傷病痊愈的代謝過程。


只有4類食物產生卡路里，即蛋白質、碳水化合物(1g各含有16J熱量)、酒精(1g含有29J熱量)及脂肪(1 g含有38J熱量)。其他的營養素，包括維生素、礦物質、水與食物纖維并不含有卡路里。

三、減肥需要怎樣計算卡路里?

首先要了解你目前攝入的卡路里數量，你可以從累計每日攝入食物中的卡路里著手，至少計算兩個平日與1個周末日，因為許多人的飲食在節假日會與平日不同。把所有食物包含的卡路里加起來再除以天數，就得出了每日攝入卡路里的平均數。


知道了自己的卡路里攝入量，就可以實行“雙效”減肥計劃。也就是每天減少419 kJ的熱量攝入，同時增加419 kJ的運動消耗。這相當于每天少吃1片涂了黃油的面包，再增加20 min步行鍛煉。

四、每日最低卡路里攝入量是多少?

女性每天的卡路里攝入量不應少于5024kJ。少于4187 kJ的日攝入量會增加患膽結石與心臟病的危險，只有極度肥胖的人才可以在醫生的監督下減少卡路里的攝入。由于在極低的熱量攝入情況下人無法進行運動，而運動對于穩定減肥效果又非常重要。而且在極低的熱量攝入情況下你還會損失體內肌肉成分，從而導致代謝率的降低。另一個問題是，在5024 kJ的限制下，即使你很仔細地選擇食物，仍然難以保證重要營養素的充足攝入，比如鈣與葉酸。

五、減肥，應該減少總熱量的攝入還是脂肪的攝入？

雙管齊下效果最好。當你限制脂肪攝入時，熱量自然也會下降，二者是相輔相成的。數據表明，那些在1年內成功減肥14kg以上并保持了成果的節食者所做的統計表明，大多數人把每日熱量攝入量控制在5 443kJ之內，其中來自脂肪的卡路里占到24%。

六、飽和脂肪比不飽和脂肪更難消耗？

在許多動物試驗中發現，單不飽和脂肪比飽和脂肪消耗得稍微快一點兒。不同的脂肪有各自的代謝渠道，但是這種區別微小得可以忽略不計，因為它對于減肥沒有任何作用。當然，大多數植物油與魚油有益于心臟健康，因此把日常食用的黃油與紅肉換成橄欖油和魚是有好處的。

七、“空卡路里”與“隱蔽卡路里”是一樣的嗎？

“空卡路里”指的是食物中只有熱量而沒有任何營養價值。舉例來說，一杯227g的新榨橙汁含469kJ熱量，同時還提供了人體每日所需的全部維生素C及鎂等礦物質。但是同等體積的一杯橙味汽水只有502 kJ熱量，其他什么營養也沒有，因此汽水只提供了“空卡路里”。一般來說，食物經過的加工程序越多，所含的維生素、礦物質、纖維以及具有抗癌作用的植物化學物質就越少，而添加進去的脂肪與糖分就越多。


“隱蔽卡路里”可以“躲藏”在任何食物中，比如，炒菜中的烹調油往往被人忽視。要避免攝入太多的“隱蔽卡路里”的最好方法是只點清蒸的菜品，并詢問加入了什么佐料。當購買成品食物時需注意閱讀成分說明。

八、低卡路里或無熱量食品對減肥是否有幫助?

科學家發現，當人體攝入低脂、低糖、低熱量食物之后，往往會以其他方式補回少吃的熱量。如果想讓低卡路里食物在持久減肥中起作用，就必須把它與改變生活習慣結合起來。

九、晚間攝入卡路里比白天攝入更容易轉化為脂肪?

對于大多數人來說，晚飯是一天中的正餐，提供了一半以上的熱量與營養，這還不算在看電視時吃的零食。但是造成體重上升的最大原因還是一天攝入的總熱量超過消耗量，什么時候攝入的都一樣。一頓包括谷物、水果與低脂牛奶的健康午餐有利于控制體重，是因為早餐營養全面，并且吃得飽，有利于避免在其他時間因太饑餓而進食過量。

十、快速減肥可行嗎？

快速減肥一般通過腹瀉(脫水)的方式達到目的，所減掉的是水分，對脂肪組織本身并無真正的作用，進食和飲水后體重很快反彈。另外，脫水減肥是一種危險的減肥方式，脫水會使人體內環境(細胞生存環境)遭到破壞，導致代謝紊亂。同時，腹瀉可導致胃腸道功能失調和營養物質大量丟失。減肥者往往有頭暈、乏力、身體虛脫等表現，嚴重者會危及生命。WHO規定:減肥應遵循每周減0.5-lkg的勻速減肥原則。

十一、日常到底能消耗多少熱量？

以下是一些運動的熱量表（以體重68kg運動一小時為例，其他體重依比例增減，體重越重，所消耗的卡路里分量就越高）。

走路：慢走（一小時4公里）255卡，快走（一小時8公里）555卡；


跑步：慢跑（一小時9公里）655卡，快跑（一小時12公里）700卡；

自行車：單車（一小時9公里）245卡，單車（一小時16公里）415卡，單車（一小時21公里）655卡；


健身房：有氧運動（輕度）275卡，有氧運動（中度）350卡，體能訓練300卡，仰臥起坐432卡，走步機（一小時6公里）345卡，爬樓梯480卡，爬樓梯1500級（不計時）250卡，爬梯機680卡；

戶外運動：游泳（一小時3公里）550卡，網球425卡，騎馬350卡，跳繩448卡，輪式溜冰350卡；


日常生活：開車82卡，工作76卡，讀書88卡，午睡48卡，看電視72卡，看電影66卡，泡澡168卡，逛街110卡，購物180卡，打掃228卡，洗衣服114卡，熨衣服120卡，洗碗136卡，插花114卡，遛狗130卡，郊游240卡。