冬季，最佳的減肥時間！每天堅持有氧運動，好身材不再是夢！

每到冬天，都是人們胃口大開的時候，面對囤積的脂肪，很多人把健身提上了議事日程。冬天天氣冷了，堅持運動的人身體可以倍兒棒。想要擁有棒棒的身體，就必須要堅持鍛煉。

冬季健身計劃的特點

1. 冬季健身計劃要圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強，胃口大開，很多人在冬天體重都達到最重。另一方面，冬季鍛煉時消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節。

在美國國家體重控制會所有上千名會員，他們每人都有成功減肥大約14公斤以上的經驗，并且已經將減肥效果維持了至少3年。在談到減肥經驗時，會員們都認為，冬天是一年里保持減肥戰績最關鍵的時刻，而其中最重要的手段就是運動。

2. 冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。但是，無計劃、無規律的鍛煉不但不能強身健體，還會因身體不適而生病。

健身原則——健身計劃不要間斷

冬季健身，要有一個充分的計劃，你究竟是想健身還是想減肥?其實目的無關緊要，但是計劃卻很關鍵。

冬季健身計劃可以圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強，胃口大開，很多人在冬天體重都達到最重。另一方面，冬季鍛煉時消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節。

同時，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。但是，無計劃、無規律的鍛煉不但不能強身健體，還會因身體不適而生病。

“冬季制定好健身計劃后，要達到最好的健身效果，關鍵還在于堅持，不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。”



冬季有哪些有氧運動

冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在具體項目上，可根據年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。

年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分鐘。

中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規定的量來活動。

冬季制定好健身計劃后，要達到最好的健身效果，關鍵還在于堅持，不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。得克薩斯女子大學運動專家約翰·鄧肯近期所做的一項調查也證明：運動強度并不是最重要的，有規律才是最重要的。

徒步

徒步，堅持徒步好處很多，會使人走出疲憊的狀態，精神煥發。相對于其它健身運動來說，徒步應該是最容易實現的，但是徒步的方式也很有講究的。

【散步式】功效是可緩解壓力。每次2公里左右；散步頻率每分鐘50-70步，每周3-5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線。應在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。散步越多，身體消除腎上腺素的能力越強。所以，每運動一次，就如同為自己的身體進行了一次大掃除。散步不但能消除肩膀和背部的緊張，而且能消除腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。此外，它還能增加使人睡得香甜的鎮靜激素的數量。

【闊步式】功效是可加強骨骼和肌肉。每次2-3公里，每分鐘不少于100步，每周4-5次；要加大步幅。其益處是抗衰老，增強并保持骨骼健康和肌肉強健。

【競走式】功效是可控制體重。每次不少于3公里；每分鐘不少于100步。步態：要使出全身的勁，每一步由10個腳趾發力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺，每周不少于4-5次。競走對身體的益處是可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

【快步式】功效是可促進心臟健康。每次2-3公里；步頻：每分鐘120步左右，每周3-4次。其對身體的益處是：有助于改善心血管系統（包括心臟、肺、動脈和靜脈），從而使每次呼吸都能吸進更多的氧氣。

爬山

深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調節機制不斷處于緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。

騎車

騎車運動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以采用不同的強度和節奏，或者在不同的地形上進行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。你可以嘗試節奏練習，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強度練習，在騎行的大部分時間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。也可以做間隔練習，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節奏和強度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強度的刺激。

慢跑

慢跑是一項很理想的運動項目，能增強血液循環，改善心功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。近來，科學家還發現，堅持慢跑者得癌癥的機會比較少。

游泳

適宜人群：膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。

運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時

游泳是一項水中的有氧運動，經常運動能訓練肌肉和關節，讓膝蓋關節更加靈活。在冷水下游泳，消耗的能量更大，同時配合食物減肥，減肥效果是相當顯著的。

滑冰

滑冰是適合冬天進行的一項有氧運動，它可以訓練一個人的平衡協調能力，對體型有塑造作用，能鍛煉出緊實的腿部肌肉，而且還能增加人的肺活量，是減肥速度很快的運動。

10米沖刺跑，用鼻子調息

找一塊平整的能完成10米沖刺跑的區域。一旦跑完這段距離，停頓一小會兒，用鼻子完成1次吸氣呼氣過程；原路跑回，停頓一小會兒，這次用鼻子完成2次吸氣呼氣過程；持續做沖刺跑練習，跑步的時候正常呼吸，每次停頓的時候多用鼻子做1次額外的吸氣和呼氣。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸讓鍛煉者付出更多的努力，這就增加了鍛煉的強度，在較短的時間內提高訓練的效果。

俯臥撐

遺憾的是，很多人拒絕做俯臥撐因為完成它有點艱難。其實，俯臥撐對你的身體大有好處。俯臥撐的類型多種多樣，不同種類的俯臥撐鍛煉肩膀和手臂不同位置的肌肉。經常地更換俯臥撐的方式，防止你對鍛煉產生厭倦。做俯臥撐不僅鍛煉你的上半身，還可以鍛煉你的軀干（腹部和腰部），每周做幾次俯臥撐幫助手臂肌肉塑型，并全面塑造身形。

冬天健身的注意事項

1. 室外鍛煉要視天氣而定

以下幾種情況就不要到室外鍛煉了：第一，溫度低于零下10℃，氣溫過低不僅會使運動質量大大降低，還容易受傷；第二，大風天，這種環境下鍛煉容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂；第三，霧霾天，霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用，會誘發鼻炎、哮喘等發作。

2. 熱身時間要長

冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬天應多花一倍的時間做熱身，最好達到10~15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸，然后做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

3. 衣服不能過緊或過厚，不要戴口罩

冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發熱并開始出汗時，再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因為多數口罩不夠透氣，跑步時空氣循環聚集在口罩內，不但新鮮氧氣不足，反而會吸入過多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風保暖。

4. 最好不用嘴呼吸

天冷時鍛煉應該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經牙縫進入，經舌頭阻擋吸進，就不會嚴重刺激呼吸道。

5. 保證良好的睡眠

其實充足的睡眠也是有助于減肥的，特別是第二天要運動的人，如果你每天晚上都玩的很晚，還指望第二天很早就起來精神飽滿的晨練根本就是不現實的，即使你調個鬧鐘起來了，精神也是不好的，這樣反而還會有害身體。

6. 缺水

在運動之前，不僅不能空腹鍛煉，同時也不能缺水，但是也不代表在運動之前要喝大量的水，而是需要適當的飲用一些水，以免造成運動中缺水，同時在運動前后都不能喝太多的水，如果攝取水量的話是很容易導致你在運動前后痙攣。

7. 沒有提前熱身

很多人晨練的時候，就是起床后直接投入都鍛煉中去了，而沒有進行任何的熱身運動，那么這樣很容易因為早晨迷迷糊糊就開始運動而導致受傷的可能，建議運動者在運動之前花幾分鐘時間熱身，慢跑，爬樓梯，或跳躍運動都是可以的，能促使身體血液循環加速，恢復清醒的頭腦。