節食減肥哪種方式好？減到多少熱量才合適？

減肥的時候，絕大多數人首先想到的是節食。

所謂節食（diet），

就是說為了減肥瘦身而主動減少進食數量，和以往習慣的食物量相比，有一個明顯的下降。

五花八門的節食方法

你試過多少種？

節食當中也有很多類型：

均勻減少型

什么都吃，飯菜都有，主食魚肉蛋奶蔬菜水果齊全，只是總量減少。

重點減少型。

什么都吃，但某一類食物少些，比如戒掉甜食，比如主食減少，或肉類減少，或炒菜油減少，等等。

成分減少型。

或者減少碳水化合物（含糖和淀粉的各種食物），或者減少脂肪（主要是炒菜油、堅果、油籽、肥肉等）。

食物減少型。

比如完全不吃含碳水化合物的食物（主食、水果等）的減肥法。

餐次減少型。

或者不吃早飯，或者不吃午飯，而更多的人選擇不吃或少吃晚飯。

間歇斷食型。

一周有一兩天斷食，其他日子正常吃；或者一個月有兩三天斷食，其他日子正常吃。所謂斷食，是說食量少到正常的三分之一以下。

單一食物型。

也就是說，只吃一種或一類東西，不限數量，其他完全不吃。比如蘋果減肥法，蔬菜湯減肥法，肉類減肥法，雞蛋減肥法，甚至還有巧克力減肥法。

節食減肥，會讓身體吃不消嗎？

對照一下，你減掉的是哪部分食物？

1. 減少的是烹調油

比如油很多的菜肴換成少油烹調方法，其他食物如魚、肉、蛋、奶、豆制品、堅果都正常吃——

那么無需擔心營養問題。如果長期堅持這種少油烹調方法，其他食物吃夠，對健康有益無害，而且可以預防長期體重反彈。

2. 減少的是過多的低營養價值食物

比如甜食、甜飲料、蛋糕、餅干、薯片之類，其他天然食物照吃不誤——

那么在同樣吃到飽的情況也有利于預防肥胖，而且有利健康。

3. 如果減少的是優質蛋白質食物，

如魚、肉、蛋、奶——

那么非常容易帶來蛋白質數量和質量下降、鈣鐵鋅硒等礦物質元素不足、B族維生素供應減少之類問題。

4. 如果減少的是主食——

那么除了熱量降低之外，也會帶來蛋白質總量減少和利用率下降的問題，還可能帶來B族維生素不足的問題。

5. 如果是取消一餐飯——

那么如果另外兩餐質量比較高，也還不至于有什么嚴重問題。

但如果早餐湊合，午餐質量不高，晚餐又不吃，那就令人擔心了。

6. 如果是間歇斷食——

那么如果是不斷食的日子吃得特別豐富，身體沒有營養不良情況，那么是比較安全的。

如果日常吃的就少，或已經存在營養不足，還要時不時地斷食，就會加劇營養不良和食欲失控的情況。

7. 如果是單一食物減肥法——

那么絕對不可能營養合理！

健康的飲食是由多種食物組合而成，沒有一種食物能夠提供身體所需的所有營養成分和保健成分。

只吃一種東西難免造成食欲下降，于是等于變相饑餓，以營養不良為結局。

節食減肥，吃多少熱量才夠？

正常身材健康成年女性的一日能量推薦值是1800千卡，男性是2250千卡。

1. 吃得越少，對身體的挑戰越大

▍如果在以上正常熱量基礎上減少100-200千卡，身體饑餓感不明顯。

加一小時運動，就可以緩慢瘦身，不影響正常生活，也不會帶來營養不良和食欲失控問題。

▍如果比正常量減少300-400千卡，身體就會感覺饑餓和不滿足。

如果精心安排高飽腹感、高營養素密度的飲食，能夠保證蛋白質、維生素和礦物質充足，可以把不良影響降低到最低限度。

▍如果比正常量減少500-600千卡，無論怎樣制作食譜，身體難免會感覺不滿足，極易發生營養不足和食欲暴漲的情況。

如果身體營養基礎較好，可以堅持幾個月時間。

但如果原本營養基礎不佳，那么隨著時間推移，極易出現月經不調、營養不良、貧血、消化吸收功能下降等不良反應。

2. 長期低熱量飲食，萬不可取

如果熱量再減少呢？

從安全角度來說，低于1200千卡的飲食就不能由個人隨便使用了，800千卡以下更加不能輕易使用，因為不僅極易發生營養不良，還可能出現明顯的健康損害。

為了治療某些疾病而使用這類低熱量食譜，需要提前全面評估身體狀況，還要有醫生的監護和營養師的指導。

遺憾的是，網上有很多低熱量食譜，熱量值低于每日800千卡，甚至讓人連續幾天絕食，非常危險。還有大量的單一食物減肥法，也非常不靠譜。

奉勸各位朋友，千萬不要把自己的健康當兒戲，做長期的低熱量飲食實驗或單一食物減肥實驗！