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有氧和無氧,究竟哪個對減肥更有效?

發表時間:2017-06-22

有氧和無氧,究竟哪個對減肥更有效?

  無氧是什麼?什麼訓練算是有氧還是無氧?減肥是不是有氧比較有效?

  今天就來科普一些關於有氧運動和無氧運動的小常識。看完這篇文章,以上問題就都會有答案啦~




說到有氧和無氧,就繞不過人體的三大供能系統(這個最基本的知識點可能略枯燥,但卻非常重要)。就像汽車有了發動機才能工作一樣,人的運動也需要能量。

  人體的三大供能系統是這樣工作的:




       1. 磷酸原系統:在運動開始後的 8 秒內為身體供能,強度大、時間短的運動主要由此系統供能。

  2. 糖酵解系統:在運動開始後的 3 分鐘內為身體供能,中高強度、時間較短的運動主要由此系統供能。

  3. 有氧氧化系統:在運動開始的 3 分鐘後為身體供能,低強度、時間長的運動主要由此系統供能。

  不管做任何運動,三大系統都會同時運轉供能。以跑步為例,前 6-8 秒主要由磷酸原系統供能,隨後糖酵解系統逐漸加入,2-3 分鐘後有氧氧化系統開始供能,並且比例逐漸加大。

  既然這樣,為什麼我們將跑步劃分為有氧運動呢?有氧和無氧究竟怎樣區分?

  如何區分有氧和無氧

  答案是,有氧和無氧的劃分主要取決於三大功能系統發揮作用的比例。簡單來說,只能奮力做兩三分鐘就需要休息緩一緩的運動,就是由磷酸原和糖酵解供能為主的無氧運動;而可以長時間持續下去的,就是有氧供能為主的有氧運動了。

  常見的有氧運動有:

  快走;




長跑;



長距離游泳;



騎車;



有氧操;



常見的無氧運動有:

  籃球;




足球;



網球;



健身房裏的各種力量訓練(如俯臥撐、硬拉、負重深蹲等);



       當然,還有一些我們熟悉的短跑、跳高、跳遠等專案也屬於無氧,但競技體育範疇內的專案普通人一般不會去參與,就不一一列舉啦。

  終於到了大家最關心的話題了——

  有氧是不是更適合減肥?

  小編先告訴你結論:一個訓練有沒有減肥的作用跟它是有氧還是無氧沒有關係,關鍵是這個訓練能不能幫助你更高效地消耗能量。

  1、有氧運動的確可以消耗脂肪

  在有氧運動時,體內的積存的糖、脂肪、蛋白質分會被氧氣氧化,而且有氧運動中脂肪供能的比例相對較高。因此,很多人採取跑步、游泳等方式瘦下來。

  2、無氧運動可以幫助你增加肌肉,更好地消耗脂肪

  平時我們一提到減肥多會建議有氧運動,是因為有氧運動相對強度較小,小白更易完成,且更加安全。但這並非表示,無氧就不適合減肥。事實上,如果不做無氧,你就忽視了消耗熱量的最佳武器——更多肌肉。




       大家應該知道,力量訓練可以提升肌肉含量,這樣一來,我們的基礎代謝就會高,那麼就必然需要消耗更多的能量,從而達到了減肥的目的。據估計,每增加 0.5 公斤肌肉,身體每天可多消耗 50100 千卡熱量。而且,練無氧,即使在休息時也能消耗          更多的熱量。



那麼綜上所述:

  有氧+無氧才是有效的減肥方法

  不是有氧不能減脂,而是減得不夠好,不夠效率。因此,有氧和無氧結合起來,對減肥是最有效果的。不過,如果同時進行無氧和有氧訓練,建議先做無氧再進行有氧。

       因為有氧的前 20-30 分鐘消耗脂肪的效果較差,而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪,所以在有氧之前做無氧,可以幫助消耗體內的糖,使得之後進行的有氧直接進入燃脂狀態,而不需要 20 分鐘的過渡時間。

  當然,最後落實到訓練安排上也會因人而異!



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