羅氏鮮情報局｜90%的人跑步減肥白跑了?原來跑步還分最佳時間段

如果要你說最近祖國大地最時髦的運動，你肯定會說是廣場舞，還有就是"跑步"健身族了。不要跟我說麻將，麻將在國外才是時髦，國內頂多是傳承中華傳統而已。

今天不說廣場舞，不說麻將，只說時髦的跑步。

如果按時間來劃分，跑步族可以分為三類:利用工作中午休時間鍛煉的"午跑"族，有毅力超越普通人準時早起的"晨跑"族，還有膽大包天專在夜色下出動的"夜跑"族。

如果你去問他們:"為什么要在這個時候跑步?"答案可能是醬紫的:

晨跑族:早上空氣好好啊，跑步時要大口呼吸是不?你肯定不想吸進污濁的空氣是吧……(嗯，健康意識是挺強的)

午跑族:你看我，上午剛開完會，下午有幾個屁屁踢要做，晚上還要見大客戶，忙啊，只好中午跑咯……(自帶炫耀的光環)

夜跑族:白天跑?哎呀好不容易弄白白的，不要曬黑啦，所以晚上跑最好咯，而且睡前運動效果更好哦……(典型的外貌協會成員)


"人體機能研究"磚家如果聽到上述的說法，肯定會說:"一看你們就是書讀得少還裝×的，你們仨跑的時間都不對。黃昏時分大氣內的氧氣濃度是一天中最高，人在此時的感覺也最為靈敏，協調能力最強，體力的發揮和身體的適應能力最強，并且這時血壓和心率既低又平穩，這才是最合適的跑步時間嘛。"

這時候，如果"空氣動力學"磚家在場，肯定會反駁:

人體機能磚家您就別瞎跨界指點大氣層研究了，老夫來給你們普及一下吧:早晨太陽上升時，地面溫度低，上層的溫度高;傍晚時地面的熱能向天空快速冷卻，上空的溫度下降較慢;這兩種情形都會在地表附近造成幅射性逆轉，煙囪、車輛等排出的廢氣，無法上升、擴散，使得空氣污染度驟增!還選在這個時候去跑步，想當吸塵器是吧?

依照老夫對空氣動力學的多年閉門研究，告訴你們一個一般人我不告訴他的秘密:一天中空氣最好的時間是下午一點左右。在這個時段里，日照最強，地面氣溫高，空氣對流旺盛，連帶風速增強，能夠把地面的污染物散出去。這個時段最適合跑步了……

"植物學"磚家這時一看機會來了，也會點頭應和:就是∽就是，植物經過一夜的新陳代謝，會排出大量二氧化碳，所以早晨樹林里二氧化碳的濃度相對高，所以去公園跑步要小心了…還有還有，人的血壓在早上比較高，跑不好血壓一升高就回不了家。

可是磚家的這一堆理論，也都互相矛盾，這步究竟還要不要跑啊?

跑，一定要跑，堅強如我們是不會被磚家們所嚇倒的。推薦下大概率正確的跑步時間是醬紫的:

每天兩個時間段適宜跑步

一般來說，早上6時到8時和傍晚在5-6點比較適合跑步。當然也要看季節，比如炎夏的早上最涼爽，可以早起一點久跑一會;而傍晚太熱，就不要死撐跑多久時間。冬天則相反，早上適當縮短跑步時間，傍晚可以適當延長。

再來一個專家的佐證:科學家們在實驗室內進行耐力測試，結果發現無論是早上測試還是下午測試，測試結果都是一致的。研究還發現，在不同時間進行中等強度持續運動如跑步，比較早上和下午跑步的心率是否有區別，結果發現心率仍然是完全一致的。

上面這段話翻譯過來就是:早上跑步狀態比下午好，或者下午跑步狀態比早上好，這是沒有科學依據的，大家感覺不同時間運動，狀態似乎有所不同，可能也就是感覺而已。

對了，最好不要早中晚都去跑步，這樣真有可能會傷身。一般如果早上是跑步的話，晚上男士可以搞些舉重啞鈴籃球什么的，而女生可做健身操踩單車游泳等，盡量差異化，這樣減脂效果更好。

想減肥適合在早上空腹時跑

這個應該是很多跑步族關心的問題，哈哈。

有人說晨跑更減脂，也有人說夜跑更減脂。其實減肥不分時候，就跑步來說，早上空腹狀態下的慢跑，效果最好。

我們常說有氧運動要持續30分鐘以上的原因，是因為前30分鐘身體消耗的是糖原，糖原其實就是食物演變的物質，如果以空腹狀態跑步，自然就會減少消耗糖原的時間，讓身體更快地進入消脂階段。

外國有研究表明，對比早餐后散步(消耗卡路里216卡路里)，早餐前散步(消耗298卡路里)可以提高33%左右的脂肪消耗能力。

但對于那些平時有血糖疾病、心腦血管問題的人，就不建議空腹跑步了，小心跑出門就回不了家。

練肌肉的適合下午或晚上

剛才說了生物節律對于耐力性運動影響很小，但大量研究卻認為力量性運動與生物節律有關，一般的觀點認為早上進行力量鍛煉，其運動表現不如下午和晚上，也就是說，早上進行力量訓練，狀態不如下午和晚上練好。

產生這種現象的原因可能跟體溫有關，因為體溫升高后，身體柔韌性改善，肌肉收縮力增強，這跟運動前熱身是一個道理。因此，想要增長肌肉、練出完美身材的，推薦在下午或晚上進行力量訓練更佳。


關于跑步塑形，有跑友的經驗是:

1、前期準備要充分;包括選擇合適的衣服+專業跑步鞋，選擇公園或學校操場等空氣流通、場地平整的地方，最好是400米的標準跑道。女生建議穿運動內衣運動褲。

2、熱身必不可少;建議是5-10分鐘，拉伸大小腿(這是必須的，否則跑步后腿會變粗)，轉腳踝、跳幾下，扭腰等。或者索性先邁開步伐，以快步走+慢跑使身體熱起來，感覺微微出汗即可。

3、在熱身完后，進入正式跑。建議以中等速度跑1500-2000米，身體出汗，心率達到140-160次/分鐘。

4、完成之前的正式跑后，最后慢速跑5圈左右。完成后同樣需要拉伸與按摩，目的是為了幫助大小腿塑形。

Tips:這個方法可以讓你不太吃力地跑上5000米，一般耗時40-45分鐘，一天的有氧運動也差不多夠了。如果找不到400米的標準跑道，可以用時間計算方式來代替，慢跑15分鐘，中速15分鐘，最后慢跑20分鐘，這樣也可以。

對于健康而言，從什么年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。到底什么時候鍛煉好?先不管了，跑起來再說，讓磚家爭議去吧。