減肥也有時間表，照著做一天24小時都在瘦！

減肥時需要注意的事情太多了，

每天不僅要計算食物熱量，

還得避開各種易長胖的陷阱，

稍不留心，肥肉就有機可乘，

想起來都是一把辛酸淚。

如果有全天減肥計劃安排，

只要照著做，甩肉就更簡單了。

今天小編就帶來了一份全天減肥時間表，

讓你一整天都在減肉！

全天減肥時間表，就是讓你瘦

我們每天的飲食、活動、睡眠等都是影響我們減肥效果的重要因素，怎么利用它們讓減肥效果更好呢？別擔心，現在就教你怎么做，讓你一天24小時都在變瘦。

 

7:00 起床喝杯溫開水，搭配適量運動

早起喝杯溫開水，能夠促進腸胃蠕動，濕潤腸道軟化大便，有效防止便秘的發生。此外，我們在睡覺時會流失大量水分，所以起床時人體可能處于缺水狀態，從而影響新陳代謝，而早起喝杯溫開水補充水分，可加快新陳代謝，促進熱量消耗。

 

早上7點左右，人體內腎上腺皮質激素分泌旺盛，可促進脂肪分解，這時候運動燃脂效果更好，你可以在瑜伽墊上，做拜日式、貓式伸展、跨步伸展等瑜伽動作或胸部擴展、腿前側拉伸等拉伸動作，運動到身體微微出汗即可。不過為了防止運動時出現低血糖的癥狀，如果你感到饑餓無力，可以吃半片全麥面包或半個紫薯等食物，補充能量。

7:30-8:00 吃一頓營養豐富的早餐

晚上休息時，身體的代謝水平一直處于較低迷的狀態，早上起床后吃一頓營養早餐，可以喚醒你的新陳代謝。一杯牛奶、一個雞蛋、一小碗燕麥粥再加半個蘋果，補充人體所需的蛋白質、膳食纖維等多種營養素。不僅營養均衡，而且蛋白質和膳食纖維能給你帶來很強的飽腹感。

 

 

 

12:00-12:30 享用活力午餐

經歷了一個上午的勞累，這時候需要及時地給身體補充能量，防止因能量不足導致肌肉被消耗來供能，降低基礎代謝。作為一天中能量占比最重的一餐，午飯中主食、優質肉類、蔬菜、水果都不能少。

主食要注意粗細糧搭配，適當吃糙米、紅薯等粗糧；搭配魚類、雞胸肉等優質肉類，它們蛋白質含量高飽腹感強，且脂肪含量較低，吃這些食物不易長胖。

另外，蔬菜和水果含膳食纖維和多種維生素，膳食纖維能抑制人體對葡萄糖的吸收，避免餐后血糖驟升刺激胰島素分泌導致脂肪囤積；維生素可幫助人體維持正常代謝，所以午餐要適量吃黃瓜、西蘭花、獼猴桃等蔬果。

 

 

13:00-14:00 飯后散步加適當午休

午飯后半小時散步，可促進食物消化，消耗熱量，有助減肥。如果你感到疲累，散步后可午睡15分鐘左右，這樣有助維持正常的新陳代謝，加快脂肪分解。

 

 

 

15:00-16:00 吃點零食

這個時候，午餐基本被消化完，你可能會覺得有點餓，這時候可以吃點零食。為了控制熱量攝入，喝一杯原味酸奶或吃幾顆堅果即可，酸奶蛋白質含量豐富，堅果富含膳食纖維，它們都能給你帶來很強的飽腹感，可防止你因過度饑餓導致晚餐吃多。

 

 

 

18:00-19:00 吃一頓“輕晚餐”

想要全天都能健康減肉，晚餐也不能忽視。晚餐的搭配依然是遵循熱量較低、營養均衡的原則，如果減肥期的你一天要攝入1500大卡熱量，那么晚飯的熱量控制在450大卡就夠了。

 

相對于白天來說，晚上消化系統工作效率降低，所以為了避免消化不良，晚上最好少吃較油膩、生冷、黏硬或易脹氣的食物。

另外，晚飯也不宜吃得過早或過晚，太早吃容易餓，影響睡眠，太晚吃腸胃來不及消化，帶來負擔。

19:30 飯后適量運動

為避免飯后立即運動引起腸胃不適，建議至少晚飯后半小時再開始運動，不僅幫助消耗部分熱量，還能促進血液循環，加快新陳代謝，有助減肥。

運動時間不宜超過22:00，因為如果很晚還在運動，會使身體和大腦處于興奮狀態，錯過最佳睡眠時間。

22:00 洗熱水澡

睡前洗個熱水澡，可促進血液循環，加快新陳代謝，進而提高身體分解乳酸的速度，消除疲勞，有助睡眠。洗完澡后，可以適當按摩腹部、腿部等身體部位。睡前給腹部按摩，可促進腸胃蠕動，防止因睡眠時消化系統功能減弱導致便秘的發生，避免毒素堆積在腸道導致腹部肥胖。

23:00 上床睡覺

睡眠不足或睡眠質量差會導致瘦素分泌減少，讓你更難抵抗美食的誘惑，增加長肉隱患。建議你在晚上10點半左右準備入睡，保持7-8小時的充足睡眠。

減肥缺乏科學計劃，很難變瘦？

掌握了這份全天減肥時間表，

養成良好的生活作息和飲食習慣，

讓你全天瘦不停！

堅持下去，就能打造更瘦更完美的自己！