羅氏鮮情報局｜運動瘦身飲食十誤區，你一定要知道！

一般來說，在我們進行減重時，往往只在乎體重秤上的數字，卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵，除此之外，許多人在進行減重時，不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物，導致肌肉流失。


下面是10個最常見的錯誤減重方式，如果你正在減重，一定要了解如何避開這些雷區，順利甩去贅肉。

1.太計較體重秤上的數字，忽略了影響體重的因素

一般來說，減重者要減的是脂肪而非肌肉，減重的方法不對，常會造成肌肉的流失。除此之外，有些減重者常常斤斤計較，早中晚各量一次體重，其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤，對女性而言，在生理期時，更容易造成水分的貯積。

如果你很積極運動的話，體重甚至還可能會增加，但增加的是肌肉，這是好事，因此建議有心減重的朋友，不妨買一個體脂計（現在的體脂計已進化到跟體重秤一樣容易操作，價格也相當親民），用來檢測體重的變化，還可以看到身體組成（體脂肪）的變化。

2.專挑低脂食物吃或節食

其實低脂食物常常都是經過處理的，會有反效果，因為它并不好吃，常需加入一些糖來增加口味，所以光強調低脂，卻忘了熱量，而且在處理脂肪的過程中很多營養素也會流失，甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留，所以盡量不要選擇所謂的低脂食品。

另外，有個重要的觀念是，好的油脂是可以幫助代謝，把壞的油脂帶走，例如深海魚的omega-3油脂，可以幫助身體的代謝，應該多加攝取。


【圖】雖然許多不健康的油脂會造成肥胖，但像是omega-3油脂就對人體有許多好處

3.過度相信運動可以燃脂

有很多人認為，高強度的運動或者所謂的“燃脂運動”，可以非常有效的提升代謝率，理論上固然正確，但是很多減重的人，對于運動的效率會有過度期待，以為大吃之后只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了，殊不知運動其實并沒有這么高耗能的效率。

最好的運動與飲食時間的搭配，是在運動后的1小時至1.5小時內進食正餐，因此卻有人誤解為“只要運動就可以吃大餐”。但“正餐”不等于“大餐”，為一般人在運動時，大概每小時能夠消耗掉四百大卡，就已經算是非常理想，然而只要吃一個雞腿，它的熱量就可能超過八百大卡；如果是胡吃海塞吃一頓“大餐”，攝入的熱量很隨意就會超過兩千大卡，所以對運動燃脂不能有“錯誤的期待”。

4.沒有吃足夠的蛋白質

很多人減重都會選擇素食，有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果。但是在減重期間，當我們身體在能量不足時，最先動員的會是蛋白質，此時如果沒有適當補充蛋白質，并保持鍛煉肌肉的狀態，非常容易造成肌肉的流失。有些人認為面粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上面粉、面食仍是以淀粉為主的食材，想要靠吃面食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。

很多人會在減重期間喝豆漿補充蛋白質，但這遠遠不夠，一升豆漿大約提供60克蛋白質，其余都是水分。而我們在減重的過程中，身體所需的蛋白質大概是每公斤3-4克，也就是說，一個70公斤的人，一天至少需要210-280克蛋白質，換算成肉類，約為500克（大約一斤）。如果換算成豆漿至少需要4-5升，所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。


【圖】 減重時，一定要攝取足夠的蛋白質

5.吃太多低糖但卻是高脂的食物

堅果有非常多的好處，比如很好的油脂、豐富的礦物質、幾乎不含糖類，不會造成血糖升高。但這類食物熱量非常高，只能適量吃。但有的人把堅果當零食吃，不知不覺中就攝入過多的熱量。


【圖】像是市面上許多酸奶標榜無糖或低糖，但脂肪含量卻極高。

6.少量多餐的飲食誤區

很多健身教練都推崇“少量多餐”的飲食方法。但對于難以控制口腹之欲的人群（吃貨）來說，在少量多餐的情況下，很難控制所謂的“少量”，而且會因為進食的頻率增高，反而容易讓血糖一直維持在很高的狀態。如前所說，血糖高造成胰島素的分泌上升，很容易形成脂肪堆積。

千萬不要靠餓肚子減肥，這幾乎是一個共識。如果人一直處于饑餓狀態，除了前面所說的壞處，造成額外的壓力，讓你對能量的吸收更有效率外，還容易讓你在信心不堅定時完全失控，突然暴飲暴食，甚至變得更胖！

7.對于減重有不切實際的盼望

很多人在面對體重的時候，都希望有個迅速減重的方法，希望一個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤，當然設定一個月是合理的，可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多，就不能設定不合理的目標。

做任何事情都需要時間，減重也是一樣！大體重的人（體重超過一百公斤者）也許初期減重速度會快一點，但是對一般人來說，合理的減重速度，大約是每個月二至四公斤，否則極可能造成身體的傷害。

8.沒有詳實做好飲食記錄

減重一定要很詳實的做好飲食記錄。很多正在減重的人，只在意三餐吃了什么，但是卻選擇性的忽略掉吃的那些零食、下午茶，甚至把“犒勞”自己的大餐跳過不記。所以很多人“越減越胖”也不足為奇。

建議三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，不是要你吃撐，但是一定要吃飽，這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽，每個人對飽的感覺不一樣，但重點是，減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽，而正餐之外，請盡量避免吃任何食物，除了充分的水以外。


【圖】在進行減重時，一定要做好飲食記錄

9.喝含糖飲料

很多人不自覺的喜歡喝有味道的飲料或者是果汁，有人認為說，只要選擇微甜或低糖就沒有關系，而且看標示似乎熱量也不是太多。但是這些含糖飲料即便低糖，其實都有刺激食欲的效果，會讓你不自覺的想要吃更多東西。


【圖】減重期間盡量少喝含糖飲料

10.習慣吃混和烹飪的食物，以致無法精算攝取的食物成分

一般中式的食物組合都是淀粉居多，例如一碗牛肉面中，有肉、幾根青菜和很多面條，但這樣一碗食物里，淀粉顯然太多，肉卻不太夠，蔬菜那就更少了（不減肥的人這樣吃，沒人會怪罪你，但這樣的吃法仍然不健康）。

另外，很多人不喜歡吃粗糧，大部分人都喜歡吃精加工的食物。看得到一顆一顆米粒的，總是不如磨粉做成的食物受歡迎，例如面包跟飯兩者，很多人寧可選面包。或者拿白飯跟谷米、糙米相比，大家都會選白飯。但是所有的研究都顯示，吃這些精制食物容易導致肥胖，甚至還有研究指出，吃這類食物對于腸道系統是有危害的，而且會造成全身性的發炎反應，這兩種負面效應都會對身體造成不良影響。