一、秋冬吃什么水果好吃不長胖？

隨著天氣轉涼，春夏季的西瓜、哈密瓜、櫻桃無論從口感上還是價格上都提醒著我們需要考慮其他的水果。秋冬季節什么水果最值得買呢？

冬棗

冬棗是秋冬季節常見的水果之一，它最突出的特點就是豐富的 維生素C，只需要 4-6 顆冬棗就能滿足人體 1 天 維C 的推薦量。每天帶上 5 粒洗凈的冬棗去上班，就是一份不到 100kcal 的營養加餐。

獼猴桃

獼猴桃通常在 9-11 月時會集中出現在水果市場，相比于冬棗，獼猴桃同樣含有豐富的 維生素C 和大量的鉀。口感更加酸甜，適合搭配酸奶、燕麥等食物。每天推薦1-2個獼猴桃即可。

柑橘類

柑橘類水果同樣也是秋冬季節水果店不可或缺的角色，橘子、橙子營養價值相近，含有一定的胡蘿卜素、維生素C 及果膠。另外柑橘類水果也含有豐富的類黃酮物質，作為運動后加餐再合適不過。一般一天 2 個橘子或 1 個橙子的量最合適。

二、想增肌應該怎么吃？

對于想要增肌的 羅氏鮮粉絲 來說，飲食上需要注意這幾點：

首選，需要保證一定的熱量盈余，也就是需要讓飲食攝入的熱量大于每天消耗的熱量，這樣才能保證身體始終處于修復合成的狀態，利于肌肉的生長。對于正常訓練的 Keepers 來說，增肌飲食熱量在 2300-3000kcal 會相對合適。


也可以根據自身飲食習慣，每周增加 200kcal 觀察訓練及體重的反應（體重漲的太快并非增肌天賦異稟，而是你吃太多長胖了），調整最適合自己的飲食熱量。


第二，增肌時需保證充足的碳水化合物攝入，足夠的碳水會始終讓身體內糖原儲備維持在高位，這一點對于保證力量訓練的強度和效果至關重要。碳水化合物的來源可以是正餐的米飯和面條，也可以是加餐的面包或水果，以少吃多餐的原則，保證運動前后都能有足夠的碳水攝入即可。


第三，充分的蛋白質補給。抗阻力量訓練過程中，肌肉會產生細微的裂痕，通過充足的營養補充，肌肉超量恢復，這也就是增肌的主要原理。


肌肉合成修復的主要原料就是蛋白質，一般建議每公斤體重攝入 1.2-1.5g 蛋白質是比較合適的。也就是一個 70kg 的男性，每天保證 80-100g 的蛋白質攝入量即可。蛋白質的來源可以是雞胸肉、牛里脊、雞蛋、牛奶等天然食物，也可以從蛋白粉中獲取。

需要注意的是，增肌雖然需要重視，但規律刻苦的訓練其實更重要，如果不能保證足夠的訓練量，增肌飲食可能就會變成增肥飲食。

三、學生黨減脂只能水煮菜，長期有什么影響嗎？

減脂期間如果什么食物都只是水煮。長期必然會出現脂肪攝入不足的情況。尤其對于女生來說，必須脂肪攝入不足會影響身體激素水平，導致脫發、月經紊亂等問題。

所以減脂期間建議在水煮蔬菜或肉類過程中，加入一些香油或藤椒油，既可以調節口味，又能獲取必要的脂肪。

另外也可以在宿舍放一些巴旦木、核桃等原味堅果當做加餐，保證減脂期間也有充足的優質脂肪酸。

四、椰汁可以代替牛奶嗎？

市面上常見的品牌椰汁是用椰子的果肉榨取后加糖調味成的植物蛋白飲料。蛋白質含量在 0.6% 左右，與牛奶至少 2.9% 的蛋白質含量有明顯的差距。同時牛奶中還含有大量的鈣，這一點也是椰汁無法代替的。所以不建議用椰汁代替牛奶。每天至少 250ml 的牛奶（酸奶）還是應該喝的。

五、飯后多久可以開始運動？

飯后多久可以運動這個問題，最重要的一點是，飯吃了多少？

如果只是一頓簡餐，類似一個三明治加一杯牛奶，這樣不到 1 個小時其實就可以開始運動，如果正常 8 分飽的一頓正餐后，需要有 2 個小時的緩沖時間再運動會比較合適。而如果是一頓海底撈，胃撐得滿滿的，那還是多給腸胃一些時間吧。


小編 的建議是，除了有至少 2 個小時的空余時間。不然不建議在運動前吃的太飽，一般一份簡餐補充必要的碳水即可。在運動后再吃一頓營養全面的加餐會更合適。

這期飲食答疑有沒有解決你心中的一些疑惑呢？如果你還有其他問題，也歡迎在這篇文章下留言。

雖然小編還要趕去鍛煉，沒辦法回答每一個 粉絲的問題，但是大家可以在提問的同時，給感興趣的問題點贊～贊數越高的問題越容易被小編看到，也就越有可能出現在下一期的專欄里！