羅氏鮮飲食答疑第四期：減肥，用水果代替蔬菜可行嗎？

用水果代替蔬菜可行嗎？減脂期間在運動前適合吃些什么？

一、用水果代替蔬菜可行嗎？

水果和蔬菜雖然都是健康的食材，但大部分情況下，水果并不能代替蔬菜。

從營養上來說，水果和蔬菜最重要的區別是在于含糖量和營養素比例。水果通常含糖量較高，一般在 5%-15%，同時水果富含 維生素C、鉀等營養素。相比蔬菜，水果最大的優點是在于幾乎全部都可以生食，這樣可以幾乎毫無損耗的獲取水果中所有的維生素及礦物質。


而蔬菜大部分含糖量都在 5% 以下，大部分蔬菜更被接受的方式是烹飪后食用，蔬菜中的維生素相比水果會更豐富，尤其是綠葉蔬菜中，含有豐富的胡蘿卜素、 維生素C 、維生素B族 、鉀、鎂等營養素。人體每天需要保證多種維生素及礦物質的攝入量，如果單純依靠水果，不僅無法攝取全部的營養素，也會造成糖的攝入量過多，引起肥胖。

另外，水果中的膳食纖維主要為果膠，大部分均存在于果皮或種皮中，例如橘皮或蘋果皮。而蔬菜經過烹飪，其中的纖維素得到軟化，相比于水果，蔬菜獲取膳食纖維的效率也會更高。


所以，根據中國居民膳食指南的建議，每天盡量吃一斤左右（500g）的蔬菜。同時吃 200g 左右的水果，是最理想的。

二、減脂期間在運動前適合吃些什么？

我們一般建議在運動前一到兩小時左右吃一些食物，這樣可以保持運動能量充足的同時，降低膳食對腸胃的壓力。

減脂期運動前的食物的選擇應該以低血糖反應的碳水為主，這點和塑型或增肌為目標的人群不同。低血糖反應的碳水的吸收速率更平穩并且飽腹感更強，在減脂期總碳水攝入不足的情況下，不會因為突然的高血糖反應食物攝入而刺激血糖過度反應。


這類食物可以是一份燕麥（30-50g）、兩片全麥面包等。同時運動前應該避免大量堅果、肥肉、火鍋等高脂肪的攝入，過多的脂肪會延緩食物在胃腸道的排空速率，影響碳水補充效率，腸胃壓力較大。

三、曬干的大棗熱量高嗎？有什么營養價值？

大棗是由鮮棗曬干后制成的，鮮棗本身營養豐富，尤其是 維生素C，鮮棗每百克含有約 240mg 的 維生素C，相當于每天吃 3-4 顆鮮棗就能獲得全天所需推薦量（100mg）的維C 。


而鮮棗制成大棗的過程中，通過脫水干制，導致 維生素C 和其他水溶性維生素氧化殆盡，而鮮棗中的糖卻一點都沒少，所以同等重量的大棗熱量比鮮棗要高好幾倍。所以日常建議吃一些鮮棗（冬棗）補充必要的維生素及礦物質，而大棗含糖過高，偶爾吃就好。


另外，無論是鮮棗還是大棗，鐵元素含量都不高，并且所含有的鐵均為植物性鐵，植物性鐵在腸道內的吸收率不足 5% 。并不能為人體補充充足的鐵元素。豬肉、牛肉等動物紅肉，豬肝、雞心等動物內臟才是優質的膳食鐵元素來源。

四、牛油果怎么做最好吃？

牛油果主要營養是油酸、維生素E 等營養素，口感類似雞蛋黃。Keep君 推薦的牛油果吃法有三種。

鮮果牛油果酸乳，牛油果搭配時令水果和酸奶，制作這樣一杯富含優質脂肪和蛋白質的美味奶昔，不需要10分鐘。點擊查看做法


金槍魚牛油果沙拉，金槍魚提供的優質蛋白質搭配牛油果和綠葉蔬菜，配合自調制的低卡油醋汁調味，營養滿分。


素刺身，牛油果切片，蘸芥末醬油同食。最少的加工可以最大程度避免牛油果中脂肪的氧化破壞，搭配芥末和醬油會使牛油果口感更豐富。

五、做飯用哪種食用油最好？

超市里經常會看到各種各樣的食用油，其實可以按照適合的烹調方式分為幾類：

適合涼拌


初榨橄欖油、亞麻籽油，芝麻油，這幾種食用油中不飽和脂肪酸含量較高，油脂煙點較低，同時含有一定的抗氧化物質，高溫加熱時會影響食用油的風味，降低油脂的營養價值，所以一般建議涼拌和蒸煮為主。


適合日常烹炒

精煉橄欖油、大豆油、菜籽油、花生油，這幾種食用油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸比例相對均衡，油脂煙點較高，可耐受日常烹炒時的溫度，如果日常炒菜較多的話，這一類油脂更適合。


適合煎烤

椰子油，雖然減脂期間不推薦采用長時間烹炸的方式烹飪食物。但在平底鍋或烤箱內加入少量的油脂，通過煎和烤等方式料理食物也很不錯。只是普通不飽和脂肪酸較高的橄欖油、菜籽油等油脂會在高溫環境下變質，相比而言，少量椰子油甚至黃油其實會更合適。