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跑步減肥8大注意事項,幫你健康甩掉多余脂肪。

發表時間:2017-08-17
  

  跑步,是一種常見的健身方式。90%的人認為跑步健身非常簡單。但如果以下8大事項你沒注意到的話,不光無法甩掉多余脂肪,更會給自己造成運動損傷。
  1.跑步前一定要喚醒
  跑步前的熱身尤為重要。目的是為了使骨骼肌充血,降低肌肉的粘滯性。使內臟器官逐步喚醒,適應運動狀態。夏天天氣炎熱身體比較容易進入運動狀態。但準備活動也不可缺少。冬季天氣寒冷,肌肉會比較涼、比較僵硬,很容易拉傷,因此冬季跑步前的熱身就更加重要了。跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節和腳踝,路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過大、跑鞋不舒適是造成拉傷的主要原因。在跑步前要做5-10分鐘的準備運動,主要以拉伸運動和屈曲運動為主。做幾個緩慢深蹲起;抻一抻腿部和肩關節的肌肉,做一下手腕腳腕的局部活動,都可以有效幫助身體“熱”起來!
  2、跑步注意裝備的選擇
  “工欲善其事,必先利其器”,這話一點都沒錯!避免跑步時候的腳傷,最重要的是有一雙合適的跑鞋。未曾經過正式訓練的人群,一般跑步都是腳跟先落地,其實這樣會對膝關節造成一定的壓力,這就是為什么名牌跑鞋在腳跟處設置緩沖結構的原因啦,而且好的跑鞋材料輕薄柔軟又能保護你的腳腕。
  3、空腹、飽腹都不要跑步
  空腹跑步對大多數健康人群是沒有問題的,但是要小心的是清晨空腹跑步會讓部分人出現低血糖的癥狀,如心慌、出虛汗、手腳顫抖等,如果這種情況出現了,一定要盡快補充糖分(如吃一塊糖),讓血糖盡快回升。飽腹跑步則最好避免,食物進入腸胃需要消化,此時大量的血液集中在胃腸,如果跑步可能會造成消化不良,還會造成胃部下垂;飽腹跑步還會增加患闌尾炎的風險哦~
  4、跑步速度自己定
  跑步健身不是比賽,因此追求速度并沒有太大意義,真正有效的有氧運動更應該追求持久。跑步時講求呼吸與步伐的配合,比較適中的是“兩步一吸,兩步一呼”。跑的過程中應該全身放松,不應該覺得疲憊,更不應該讓心肺系統感到壓力。特別是剛開始跑步時,一定要放慢速度,甚至快走都可以,目的是讓心血管系統和關節肌肉逐漸適應。如果你實在掌握不好,小編建議以“可以輕松說話聊天”的程度進行鍛煉。
  5、運動后的放松
  運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。可以站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。結束后,用手按摩小腿,或是輕輕拍打小腿。也可使用泡沫軸,讓肌肉徹底放松。
  6、時間控制
  跑步的時間不宜過短或過長,有氧運動要持續40分鐘,所以時間不宜比40分鐘短,否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損,給身體留下健康問題。
  7、持之以恒
  有些人經過一段時間的跑步鍛煉后,便因失去興趣而中止運動。要知道,消化系統的變化比運動系統慢,中止運動后能量消耗明顯減少,但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態。此消彼長,體重當然會增加。
  8、控制食量
  有些人跑步鍛煉初期體重下降,堅持一段時間后體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時,還可以刺激消化器官,增進食欲。剛開始尚能控制飲食,使體重下降。一段時間后,由于饑餓難忍,加上減肥的新鮮勁兒已過,索性大飲大食,造成體重增加。

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