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肌肉型肥胖應該怎么減肥?靠下面這3步來擊潰它!

發表時間:2017-08-15

  什么是肌肉型肥胖?
  肌肉型肥胖就是肌肉含量太多而體重高于正常標準!一般體育運動員居多,比如健美運動員、舉重運動員,他們的體重相對于身高來說就屬于超重了!
  還有一些退役的運動員或者小時候經常鍛煉、后來停止鍛煉的人,本身肌肉含量,但停止訓練后,脂肪反撲回來,少量的脂肪覆蓋在肌肉上,好像五花肉…看起來很壯實,但摸上去硬硬的,這也屬于肌肉型肥胖。
  肌肉型肥胖其實就是一種有較為強壯的肌肉和豐滿的脂肪共存的肥胖類型。這類的胖寶寶們一般都有著鍛煉的習慣,有些甚至練得非常狠,但是這一身壯碩的肌肉。
  肌肉型肥胖比一般的肥胖要難減,因為肌肉結實、體型較大,因此,肌肉型肥胖人群想要減肥可要多花些功夫了!
  那么如何對抗肌肉型肥胖?
  如果不是遺傳原因,就要靠下面這幾步來擊潰它。
  1、改變自己的飲食習慣。將每天攝入的食量減少30%,而且盡量杜絕一切高油高鹽的零食。同時肉類選擇上可以嘗試一些瘦牛肉、雞胸肉、魚肉和蝦等等,以保證高蛋白的攝入。
  2、增加大肌群的訓練量,比如臥推、深蹲、硬拉等訓練的次數和組數,重量可以保持不變,次數往上增加,同時組數也要相應增加。這能在雕刻線條的同時,進一步提高訓練后脂肪的消耗量。
  3、保持有氧訓練的頻率和長度。有氧訓練對于肌肉型人說可能會比較辛苦,但是這是你通往好身材的必經一步。在開始的前4周頻率可以保持在一周4-5次,每次20-30分鐘,然后變為一周2-3次,每次40-50分鐘。對于減脂有很大的幫助。
  肌肉型肥胖應該如何飲食?
  對于肌肉型肥胖人群來說,飲食要控油、以清淡為主,少吃動物蛋白,多吃水果蔬菜。
  這里貼心為大家制定了三餐計劃,來看看應該吃些什么吧!
  早餐:
  起床先來一杯溫開水,這樣會讓你在今天更快排出身體的第一次大便,早餐要少吃但是要吃好,一杯牛奶加一個雞蛋,或者一杯豆漿加一個雞蛋,如果餓了再吃一點水果。
  午餐:
  吃午飯之前要先喝湯,不要那種油膩的,越清淡越好,也可以用橄欖油代替食物油,多吃青菜少吃肉,吃到七分飽即可。如果過幾個小時感覺餓了,可以吃點水果,熱量低而且容易飽。
  晚餐:
  晚上最好不要吃主食,要多喝水,少吃一點蔬菜。能不吃最好,要對自己狠一點。
  肌肉型肥胖應該怎么鍛煉?
  肌肉型肥胖減肥不能操之過急,慢慢來,注意運動強度適中。因為肌肉型肥胖者的肌肉纖維本身就比其他人要粗大,如果再進行劇烈的運動,雖然可以減去大量脂肪,但同時也很容易讓開始萎縮的肌肉再度發達。
  慢跑或原地跑40分鐘。很多人會認為慢跑很簡單,跑就是了,但是對于肌肉型肥胖的人來說,要掌握好速度,不要太快,跑步心率達到130左右。慢跑之前可以先做幾分鐘熱身,讓身體微微出汗。
  仰臥起坐200個,一分鐘做10-15個。最重要的就

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