減肥，該怎么樣控制食欲？

　　
　　減肥時，我們最大的敵人可能就是食欲。肚子餓想吃東西，那種感覺上來了，誰也受不了。那么怎么通過健康自然的手段控制自己的食欲呢？今天我會全面的跟大家分享一下這方面的知識。
　　首先，控制食欲最好的食物就是蛋白質類食物。所以，減肥時想要控制食欲，減肥飲食就應該高蛋白。蛋白質為什么能控制食欲呢？因為蛋白質能刺激一種叫PPY的胃腸道激素分泌，這種激素有抑制食欲，產生飽腹感的作用。
　　有很多研究都發現，早餐如果多吃一點高蛋白的食物，那么中午就不容易餓得很早，有助于讓中午少吃點東西，對減肥有好處。那么，減肥應該高蛋白質？怎么做到呢？也很有講究。首先，我們可以多吃一些低脂肪的肉類，比如純瘦牛肉、兔肉、雞胸肉等等。但這里要特別介紹一種東西，這種東西，在眾多高蛋白食物當中，可能是最有助于產生飽腹感的了，這種東西就是雞蛋或者雞蛋清。
　　我的一個咨詢者，減肥的時候發現自己很難控制食欲，老是餓，我就建議他在兩餐之間，補充3-4個水煮雞蛋清。他這么吃了一周，發現效果特別好。以前還沒到中午吃飯的時候，就已經很餓了，中午很容易忍不住吃多。晚餐時的情況也是一樣。補充了雞蛋清之后，中午和晚上，他都能更好的控制食欲，不會出現難以抑制的多吃的情況了。
　　第二種控制食欲的方法，就是多吃膳食纖維。這一條大家都知道。膳食纖維，我們平時俗稱就是粗纖維，實際上這種說法并不準確。膳食纖維的種類很多，我們平時吃的豆類、燕麥、水果、蔬菜、海藻類食物、全谷物食品、堅果里，都含有大量的不同種類的膳食纖維，這些東西，除了堅果熱量太高不適合減肥時吃太多之外，其余的我們都可以適當多吃。
　　而且，膳食纖維不但可以促進人飽腹感的產生，對減肥還有其它好處，比如膳食纖維很難被消化，雖然我們人體也能利用其中一部分熱量，但是總的來說，膳食纖維還是體積大熱量低，本身就有很好的減肥作用。另外，膳食纖維可能還能降低腸道對食物的消化吸收能力，這也可能有助于減肥。
　　所以，我們減肥，控制食欲，應該多吃一些上面介紹的高膳食纖維的食物。但是，高膳食纖維的食物，吃太多也不好，首先容易產生腸道不適感，另外，膳食纖維也會影響部分營養素的吸收，比如鋅、鐵、鈣、鎂等。所以，減肥的時候，應該多吃高膳食纖維的食物，但是具體怎么吃，也很有講究。
　　我建議大家，吃主食應該以全谷物和紅薯為主。全谷物就是指沒有經過精細加工的谷物，比如小米、玉米、燕麥、糙米、全麥面粉等等，這里強烈推薦一種不是麥的麥，藜麥，飽腹感好 消化慢 營養價值高(下次我們再聊藜麥)。另外，每天吃蔬菜500-800克，也就是1斤到1斤6兩，尤其是綠葉菜應該多吃。水果，每天300-400克，也就是6兩到8兩。但水果的選擇，應該選水分大，熱量低的水果。有些高熱量的水果則不建議吃。各種豆類，每天約15-25克，堅果，每天約10克。
　　第三種控制食欲的方法，就是多吃抗性淀粉。什么叫抗性淀粉呢？抗性淀粉，也是一種淀粉。但簡單的理解，抗性淀粉，就是正常人體無法消化吸收的淀粉。這種淀粉因為幾乎沒法辦被人體吸收，所以里面的熱量不會被我們利用，也就不會吃胖人。另外，抗性淀粉不但本身不會吃胖人，它還有抑制食欲的作用。
　　抗性淀粉也分很多種，主要存在于青香蕉、生豌豆、生土豆，和煮熟后再冷卻的一些谷物和薯類當中。生馬鈴薯之類的食物我們也沒法吃，對于我們來說，比較現實的吃抗性淀粉的方法，一個就是吃一些偏青的香蕉。還有一個，就是吃放涼了的一些谷物和薯類。比如放涼的米飯(減少10%的葡萄糖 這個今后會單列出來講)或者土豆。
　　另外，咖啡因、豬油、椰子油、魔芋，也都被認為有一定的抑制食欲的作用，減肥的時候大家都可以嘗試著使用一點。但是注意，咖啡因只適合健康人使用。椰子油里的中鏈脂肪酸容易造成腸道不適，一次不要吃超過20克。不容易買到魔芋的地方，大家可以買魔芋精粉加工食物。