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減肥,該怎么樣控制食欲?

發表時間:2017-08-07
  
  減肥時,我們最大的敵人可能就是食欲。肚子餓想吃東西,那種感覺上來了,誰也受不了。那么怎么通過健康自然的手段控制自己的食欲呢?今天我會全面的跟大家分享一下這方面的知識。
  首先,控制食欲最好的食物就是蛋白質類食物。所以,減肥時想要控制食欲,減肥飲食就應該高蛋白。蛋白質為什么能控制食欲呢?因為蛋白質能刺激一種叫PPY的胃腸道激素分泌,這種激素有抑制食欲,產生飽腹感的作用。
  有很多研究都發現,早餐如果多吃一點高蛋白的食物,那么中午就不容易餓得很早,有助于讓中午少吃點東西,對減肥有好處。那么,減肥應該高蛋白質?怎么做到呢?也很有講究。首先,我們可以多吃一些低脂肪的肉類,比如純瘦牛肉、兔肉、雞胸肉等等。但這里要特別介紹一種東西,這種東西,在眾多高蛋白食物當中,可能是最有助于產生飽腹感的了,這種東西就是雞蛋或者雞蛋清。
  我的一個咨詢者,減肥的時候發現自己很難控制食欲,老是餓,我就建議他在兩餐之間,補充3-4個水煮雞蛋清。他這么吃了一周,發現效果特別好。以前還沒到中午吃飯的時候,就已經很餓了,中午很容易忍不住吃多。晚餐時的情況也是一樣。補充了雞蛋清之后,中午和晚上,他都能更好的控制食欲,不會出現難以抑制的多吃的情況了。
  第二種控制食欲的方法,就是多吃膳食纖維。這一條大家都知道。膳食纖維,我們平時俗稱就是粗纖維,實際上這種說法并不準確。膳食纖維的種類很多,我們平時吃的豆類、燕麥、水果、蔬菜、海藻類食物、全谷物食品、堅果里,都含有大量的不同種類的膳食纖維,這些東西,除了堅果熱量太高不適合減肥時吃太多之外,其余的我們都可以適當多吃。
  而且,膳食纖維不但可以促進人飽腹感的產生,對減肥還有其它好處,比如膳食纖維很難被消化,雖然我們人體也能利用其中一部分熱量,但是總的來說,膳食纖維還是體積大熱量低,本身就有很好的減肥作用。另外,膳食纖維可能還能降低腸道對食物的消化吸收能力,這也可能有助于減肥。
  所以,我們減肥,控制食欲,應該多吃一些上面介紹的高膳食纖維的食物。但是,高膳食纖維的食物,吃太多也不好,首先容易產生腸道不適感,另外,膳食纖維也會影響部分營養素的吸收,比如鋅、鐵、鈣、鎂等。所以,減肥的時候,應該多吃高膳食纖維的食物,但是具體怎么吃,也很有講究。
  我建議大家,吃主食應該以全谷物和紅薯為主。全谷物就是指沒有經過精細加工的谷物,比如小米、玉米、燕麥、糙米、全麥面粉等等,這里強烈推薦一種不是麥的麥,藜麥,飽腹感好 消化慢 營養價值高(下次我們再聊藜麥)。另外,每天吃蔬菜500-800克,也就是1斤到1斤6兩,尤其是綠葉菜應該多吃。水果,每天300-400克,也就是6兩到8兩。但水果的選擇,應該選水分大,熱量低的水果。有些高熱量的水果則不建議吃。各種豆類,每天約15-25克,堅果,每天約10克。
  第三種控制食欲的方法,就是多吃抗性淀粉。什么叫抗性淀粉呢?抗性淀粉,也是一種淀粉。但簡單的理解,抗性淀粉,就是正常人體無法消化吸收的淀粉。這種淀粉因為幾乎沒法辦被人體吸收,所以里面的熱量不會被我們利用,也就不會吃胖人。另外,抗性淀粉不但本身不會吃胖人,它還有抑制食欲的作用。
  抗性淀粉也分很多種,主要存在于青香蕉、生豌豆、生土豆,和煮熟后再冷卻的一些谷物和薯類當中。生馬鈴薯之類的食物我們也沒法吃,對于我們來說,比較現實的吃抗性淀粉的方法,一個就是吃一些偏青的香蕉。還有一個,就是吃放涼了的一些谷物和薯類。比如放涼的米飯(減少10%的葡萄糖 這個今后會單列出來講)或者土豆。
  另外,咖啡因、豬油、椰子油、魔芋,也都被認為有一定的抑制食欲的作用,減肥的時候大家都可以嘗試著使用一點。但是注意,咖啡因只適合健康人使用。椰子油里的中鏈脂肪酸容易造成腸道不適,一次不要吃超過20克。不容易買到魔芋的地方,大家可以買魔芋精粉加工食物。

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