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減肥總反彈?都怪你沒用對這 7 個小妙招

發表時間:2017-07-26

   

 減肥,只要體重下降了就代表成功了嗎?顯然不是。

  對于減肥的人來說,減到理想體重只是階段性的勝利。好不容易減下來了肥肉,就要開始跟「反彈」作斗爭,一旦斗爭失敗,就很可能又胖回去,甚至比原來更胖。
  肖丹華醫生,作為營養代謝中心的醫師,每天都會接診很多體重超重的病人。
  尤其是在美國這個肥胖率偏高的地方,減肥-反彈-再減肥-再反彈的例子更是數不勝數。
  下面我們就來看看,她是怎么幫助她的病人防止體重反彈的。
  「我已經減了 10 千克,怎么樣才能防止它又長回來呢?」
  琳達是我的一個患者,跟我門診隨診了大半年,之后成功甩掉了 10 千克,大功告成。過去的兩個月,她開始有所放松,結果可想而知,她又長了 2 千克回來。她嚇壞了,趕緊約了時間來看我,問:「怎么才能防止體重反彈?」
  每個成功減肥的人,體重下降后其實都會有一個平臺期。要打破平臺期,就必須更嚴格地限制總熱量的攝入,以及通過運動消耗更多的能量。
  多走動
  此時,最關鍵的一個環節當然是:運動。
  除了鍛煉,日常的積極活動對于體重的長期維持也非常重要。日常生活中,可以通過多走路、散步來增加日常的活動量,幫助防止體重反彈。
  不要久坐不動:能走樓梯就不用電梯,能走路就不坐車。
  爭取每天和家人朋友一起散步。利用計步器、手機等檢測自己的運動情況,爭取每天走 10000 步。
  周末或約會和聚會時,多安排戶外活動。
  多稱體重
  有些人在體重下降以后,對飲食的控制也難免會有所放松。那么這個時候,你最需要的是:
  經常稱體重
  把稱體重的頻率變高,至少保持在每周一次(最好 3 次以上)。每天自稱體重的人會更有意識地控制飲食,并更自覺地去鍛煉,平均可使體重下降 6%。
  除此之外,你還可以:找個朋友或家人和你一起減肥,你們可以互相幫助、互相監督。
  飯前先喝湯
  飯前先喝熱水或熱湯,這可以作用于下丘腦,減少食欲。
  因此,要注意吃飯的順序,先喝湯,再吃蔬菜、蛋白質,最后才吃米飯等主食。
  同時,還要注意細嚼慢咽,每頓飯至少吃 20 分鐘。
  換不常用的手吃零食
  換平時不常用的那只手吃零食。
  如果你是右撇子,習慣了一邊看電視一邊用右手拿零食吃,那么可以有意換成左手來試試。一個有趣的研究發現,這一改變,讓零食攝入量減少 30%。
  此外,還要加上每天 7~8 小時的睡眠。睡眠缺失導致肥胖的可能原因有:因睡眠不足而身體疲乏,運動量下降;醒的時間更長,吃的機會更多;體內控制食欲的激素平衡被打亂,饑餓感增加。
  靈活飲食對抗「饞」
  每個人都有這樣的時候:突然特別想吃某種食物,欲望如此之強烈,不吃到嘴里不能罷休。
  從這個角度來說,對飲食的靈活控制比嚴格控制更有效:
  不用強忍誘惑,堅決不吃冰淇淋或蛋糕,不如把甜點作為對自己的獎勵,如果這周或這個月達到了自己預定的目標,那么可以吃一小塊蛋糕。
  再比如,如果今晚有聚會,那么中午就少吃一些,再多鍛煉 30 分鐘,來保證今天的「進」大于「出」。
  學會了靈活控制的人,能夠把節食、減肥這件事做得更長久。
  學會巧妙地吃
  幫助你更好地控制飲食,你可以試試:
  不要超過 5 小時不進食。可以在快到 5 小時進食一些水果、酸奶、幾顆堅果等健康的零食。
  每餐都要吃一些蛋白質 (如蛋、魚、肉等)。蛋白質更有飽足感,而且可以更好地控制血糖穩定,從而減少「渴求」欲望的產生。
  多喝水。人在水分不足的時候容易渴求高鹽食物 (如薯片),這種「渴求」其實是「渴」了,一杯清水可以成功制止這種對食物的渴求。
  經常刷牙
  刷牙的目的,是在想吃東西的時候轉移你的注意力。
  很多時候,對食物的渴求是自身焦慮、無聊等情緒的反映。這個時候,可以借助其他一些方法轉移自己的注意力,比如打個電話,看看書,來讓自己放松。
  還可以用的方法是:
  刷牙。用帶有薄荷清香的牙膏,最后再涂上一點潤唇膏。當你的嘴里重新變得干凈清香的時候,你不會再想用高糖高鹽的重口味食物來破壞它,也就不想吃東西了。
  鍛煉。去散步或者小跑或者去健身房,清新的空氣和出一身汗會幫助你消除對食物的渴望。如果天氣不好,不能出門,就在家里上下跳5分鐘,直到這種渴求感過去。
  總之,在減肥成功以后的體重維持階段,依然需要強調「管住嘴,邁開腿」,這是減肥永遠不二的王道。
  本文節選自作者新書《減肥不是鬧著玩兒》
  經清華大學出版社授權轉載
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