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還在用不吃主食的方法減肥?你真的out了!

發表時間:2018-02-01
十年前,沒人關心“麩質”是什么

現在有近1/3的歐美人都在嘗試無麩質飲食

全球最大的食品生產商

和連鎖餐廳都在更換說明

標注一種無麩質標簽

“gluten free”


一時之間它不僅成了健康標簽

更是無數明星網紅推薦的健身飲食!

無麩質浪潮進行時!

2010年,塞爾維亞網球選手諾瓦克·德約科維奇,在發現他對許多谷物中的麩質存在過敏后,改變了飲食結構,第二年就取得了41勝0負的開局,晉升為男單世界排名第一。

他在采訪時坦言:“改變飲食結構后我減輕了體重,移動也更加靈活,我現在感覺身體狀態非常好。”


2012年,Victoria Beckham也在接受采訪時表示:她能夠維持苗條身材,就是因為她執行了非常嚴格的無麩質食譜。


2013~2015年期間,美國無麩質產品的銷量在以136%的速度增長。不僅是包裝食品,無麩質浪潮也正在席卷餐桌,2015年第二季度,美國餐廳菜單上的無麩質食物數量和2012年同期相比增加了9%。


01

無麩質飲食到底是什么?

麩質,即“小麥面筋蛋白”,是自然存在于小麥、黑麥、大麥以及這些谷物的雜交種中的一種蛋白質。這種蛋白質可以使得面團變得有彈性和讓面包吃起來有嚼勁。

無麩質(Gluten-free)食品是指采用不含天然麩質的原材料按標準規范生產的食品。根據美國FDA的規定,食品中的麩質含量必須低于20mg/kg,才可以稱得上無麩質。


谷物食品中


無麩質飲食嚴格戒斷含有麥麩的食物,如意大利面、披薩、啤酒、蛋糕、面包、餅干與蛋糕等精致食物,改以蕎麥、玉米、土豆、大米、白薯和大豆等無面筋食物。

乳制品中

除了一些奶酪,風味牛奶和蛋奶糊以外,大多數乳制品是無麩質的。除非使用面糊或過度加工。

肉類中

肉類食品不含面筋。但肉餡餅、冷凍肉、雞湯通常含有某種形式的麩質,因此最好是避免。

水果蔬菜中

水果、蔬菜和堅果除非添加了調味劑或淀粉,它們天然都是無麩質食品。但一些罐裝水果和蔬菜添加了面粉,成分標簽上未必寫明。

調味料中

除了醋以外,幾乎所有調味品都是無面筋的。

02
不吃麩質真能瘦 ! 我們來講講“ 糖癮 ”


不吃麩質能瘦,真的!

麩質、碳水是一家

為人體提供能量的有三種營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪,其中碳水是最廉價的營養素,而麩質飲食的成分也往往是碳水化合物。

碳水含量高的食物富含淀粉,淀粉是植物存儲能量的方式,也很容易被人體吸收儲存。

愛糖是本能

我們的身體對糖類有依賴性,有人說我不喜歡吃甜食,只是喜歡吃主食,主食吃少了感覺沒吃飽。這就是糖癮。

因為糖類不僅包括各種吃起來有明顯甜味的糖(葡萄糖、麥芽糖、蔗糖),還包括富含淀粉的各種食物,因為淀粉進入體內后最終會分解成糖。

“戒糖”正當紅?

因此,有些減肥飲食專門打出“戒糖” 的招牌。

無麩質飲食看上去就很健康,避免了一切垃圾食品。它讓你避免了許多“長胖元兇”, 像富含碳水化合物的大部分精糧主食,蛋糕、面包等飯后甜點,透心涼的啤酒,重口味的醬油、餡料等調味品。而選擇更健康的粗糧和新鮮食材,例如無麩質面包通常是用糙米粉做成的。因此無麩質飲食確實能讓你體重明顯減輕、降低膽固醇。


03

不吃碳水你會惹上另外5個麻煩


前面說了一大堆,但下面這句話也超級關鍵:多吃碳水化合物確實能導致肥胖,但不吃碳水麻煩更多。


不吃碳水減的都是“假肥”

當碳水化合物的攝取量每天低于100克時,身體在燃燒蛋白質和脂肪后會產生燃燒不完全的產物 ── 酮體。

大量的酮體會引起頭暈、精神不濟、燥熱以及尿液酸臭等酮酸中毒的現象。另外,酮體在排出體外時需要帶走大量水分,所以你在體重機上看到的漂亮數字,其實有很大部分是脫水的結果。

不吃碳水讓人頭暈


最常見的碳水化合物,比如白飯、饅頭、面條,其中的淀粉是提供大腦細胞營養最重要的來源,如果長期不吃,腦細胞無法獲得營養就會讓人頭暈。

不吃碳水讓人心情低落


在缺乏碳水的情況下,身體會分解肌肉來轉化成必需的葡萄糖。而這個過程必須經由一種激素皮質醇來驅動,一旦皮質醇大量增加,就會抑制體內的血清素,讓人的心情低落。

不吃碳水你會總覺得餓


每天攝取適量的碳水化合物可以增加體內血清素合成,而血清素能夠抑制食欲,產生持久性的滿足感,脂肪的滿足感沒這么強。蔬菜無法提供持久的飽足感,反而會逼你找別的東西吃吃吃。

攝入碳水不足,脂肪無法代謝


吃適量的碳水,可以促進胰島素分泌。胰島素能促進脂肪的合成和儲存,使血液中的游離脂肪酸減少,同時抑制脂肪的分解氧化,胰島素缺乏可造成脂肪代謝紊亂。

04
瘦身吃多少碳水? 聽你自己的


食物中的碳水化合物分成兩類

1.人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖

2.不能消化的無效碳水化合物,如纖維素。

有效碳水化合物是指它們可以轉化為能量,為身體活動、生理機能提供保障。

但無效碳水也不是沒用的,也是人體必需的物質,纖維素具有吸附大量水分、增加糞便量、促進腸蠕動、加快糞便排泄作用,能起到預防心臟病、降血壓、抗癌、治療便秘的作用。

因此,瘦身不是不吃碳水,而是應該少吃淀粉含量高的碳水,多吃淀粉少、纖維含量高的碳水。至于你到底需要多少碳水,你可以自己選擇。

如果你需要瘦身,建議你在15%~35%的碳水比例范圍內選擇,從15%開始,堅持2周,然后逐漸增加,或者從35%開始逐漸遞減都可以。

計算方法


1克碳水化合物可以提供4卡路里熱量,一個運動強度中等的女性每日攝入1800卡路里。

1800x15%÷4=67.5g

1800x35%÷4=157.5g

你想增加或遞減的時候,只需要改變其中的百分率再計算就可以了。選擇了一個起點后,最好每天記錄下自己的身體狀況,每隔2~3周增加或者遞減,這樣可以更好地了解不同碳水比例對自己身體的影響。體力活動增加后,可以適當增加碳水化合物。

Tips:最關鍵的一點,避免深加工精制食物、避免精煉的碳水化合物和糖、避免精煉的植物油。

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