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生酮飲食減脂!看世界頂尖醫學雜志《JAMA》是如何評價它的?

發表時間:2018-05-10
最近生酮飲食大紅大紫,從去年知乎上零星的提問,到今天眾多媒體和營養師的激烈討論,關于生酮的爭議也越來越多了。

其中不乏有吃瓜群眾,在五花八門的議論聲中茫茫不知所措。

這兩天,花花偶然讀到了《美國醫學會雜志 JAMA》最近發表的一篇報道,對于生酮飲食進行了比較客觀的評價,整合翻譯出來,供大家參考,希望能幫你解決一絲困惑。


1、膳食指南:USDA 的初衷很好,但全世界的人卻越來越胖,慢性病越來越多。也許是時候反思現代人的飲食變革了。

2、生酮減脂:大量研究發現了生酮飲食對肥胖人群的減脂效果,尤其是內臟脂肪的減脂效果明顯。

3、生酮的好處:包括但不限于:減脂、飽腹感強、保護基礎代謝、改善血糖和胰島素、預防心血管疾病等。

4、生酮治療糖尿病:Virta Health 是一家遠程糖尿病管理網站,目前他們的生酮臨床治療結果十分顯著,2017年3月融資3700萬美元。

5、生酮飲食安全嗎:生酮的歷史已經很長了,專家認為,對于一般健康人來說它是安全的。但對于某些疾病人群來說(如糖尿病、高血壓),最好不要 DIY 生酮。花花說:大家要好好學習,別胡來~

6、展望:近年來,生酮飲食拿到了不少科研基金,未來幾年會有很多生酮飲食研究成果即將浮出水面,我們將拭目以待。


全世界的人越來越胖


自從1980年代美國農業部(USDA)開始倡導低脂飲食以來,美國的肥胖率逐年攀升①。而顯然,中國的居民膳食指南是照搬美國的,所以咱們國家也沒好到哪兒去。。。

全世界最胖的10個國家
▲以上排名基于國家肥胖人數


哈佛大學最近的一個研究預測②,今天的孩子中,有一半以上可能會在35歲之前就得肥胖癥。

中國兒童肥胖率變化1085~2014



小總結

美國農業部(USDA)是美國重要的經濟管理部門,負責農業生產,致力于消除美國乃至世界的饑餓現象。
作為一個不是專門研究營養和健康的部門,制定出來的低脂飲食政策讓中美民眾肥胖率年年升高,也不足為奇了。
在過去幾十年中,肥胖、糖尿病、心臟病和其他慢性疾病的發生率已經越來越嚴重。你知道最令人震驚的是什么嗎?所有這些疾病的飆升點幾乎完全一致——都在1980年政府「膳食指南」開始實施的時間!這真的是巧合嗎?
對于 USDA 的初衷,我們不置可否。但是對于已經解決溫飽問題,甚至是「營養」過剩的人們來說,肥胖的健康問題必須受到重視。
社會在飛速變革,所以,是不是也該考慮現代人的飲食變革了?


少吃碳水,多吃脂肪?


值得慶幸的是,科學界對碳水化合物的認識逐漸深入③,一些研究人員和臨床醫生開始將注意力轉移到生酮減肥的研究上來。

比如哈佛大學醫學院的營養學教授 David S. Ludwig 博士和他的團隊,就在印第安納大學、阿拉巴馬大學、弗雷明漢州立大學等地開展了相關的研究。

USDA 官方推薦的膳食指南中,55%左右的熱量要來自碳水化合物。大概在200-350 克/天。如下圖中的糧食和蔬菜水果,都是碳水化合物的主要來源。

碳水化合物
而生酮飲食則限制碳水化合物的攝入,熱量占比在5-10%。大概在20-50 g/天,而且建議這些碳水主要來自于非淀粉類蔬菜。

碳水化合物
簡單來說,生酮的過程是這樣的:當我們不攝入碳水化合物之后,身體減少胰島素的分泌,肝臟將脂肪分解為酮體,酮體作為燃料進入血液給身體供能。

不僅各個組織和器官可以利用酮體,肌肉和大腦也可以利用酮體。而身體開始轉變為酮體供能這個過程大概需要3-5天。
葡萄糖和酮體分子結構

許多臨床研究表明,生酮飲食比低脂飲食的人減脂效果更好。

比如在去年的美國肥胖協會的會議上,一位研究者匯報了他們的一項8周的隨機實驗④,實驗者有34名肥胖男女,年齡段在60-75歲。

結果吃生酮飲食的人體內脂肪減少了9.7%,而低脂肪飲食組只減少了2.1%。除此之外,生酮者的內臟脂肪減少量也是低脂飲食組的三倍。


小總結

生酮飲食的核心就是限制碳水化合物的攝入,轉而用脂肪給身體供能。

隨著科學家們的研究深入,我們知道脂肪產生的酮體可以被大腦和肌肉組織很好的利用。而且對肥胖人群的減脂效果卓越,尤其是內臟脂肪的減脂效果明顯。



10個生酮飲食優點


碳水化合物
《JAMA》原文提到生酮減脂的優勢:

1、減脂效果:體重減輕更多、脂肪減少更多,尤其是內臟脂肪。

2、飽腹感強:脂肪和蛋白質可以調節食欲激素,增加飽腹感。

3、自然控制:生酮飲食會減少饑餓感,讓人自然減少卡路里的攝入。

4、保護代謝:低脂飲食降低基礎代謝,降慢超過400千卡/天,而生酮飲食者代謝率不會顯著下降。

5、可持續性:低脂飲食讓人饑餓且代謝率下降,所以一旦多吃就會長胖反彈,形成惡性循環。而生酮則飽腹感強,保護代謝,脂肪自然不容易積累。

除了減脂外,生酮飲食對健康也會有改善:

6、改善糖尿病人的HbA1c水準,減少對藥物的依賴。

7、改善胰島素敏感性,機制還待繼續研究。

8、對心臟健康有益。

9、改善甘油三酯、高密度脂蛋白(HDL)。

10、改善低密度脂蛋白(LDL):生酮飲食會讓一部分人的LDL水準增加。其中的原因是,LDL其實有兩種,一種是更有害的小而密集的LDL,另一種是危害較少的大而不實的LDL。在這些LDL水準增加的病人情況中,更多的是有害的LDL轉變為危害少的LDL,總量體積略有增加。所以總體來說,LDL也是改善的。?

小總結

生酮飲食有不少健康好處,除了上面列出的10條,花花本人體會最大的就是皮膚和身體炎癥改善了許多。
引用原文作者的一句話:「(生酮飲食)可能是慢性病領域的一場變革…


生酮可以逆轉2型糖尿病?


生酮飲食被用于治療糖尿病的應用也越來越多。

加州大學戴維斯分校醫學名譽教授 Stephen Phinney 醫學博士正在對生酮治療糖尿病的進行相關研究。

2015年,他開辦了一個叫 Virta Health 的線上網站(www.virtahealth.com),專門用來接待2型糖尿病人的遠程醫療問診。他們采用的飲食干預,就是生酮飲食。

Virta Health
Virta Health 目前的臨床治療結果非常顯著,238名糖尿患者接受治療10周后,各項指標都有所好轉:

  •  HbA1c水準:患者從19.8%-56.1%降低至低于6.5%,明顯改善了HbA1c水準
  • 糖尿病藥物:56.8%的參與者減少或停止了藥物的攝取
  • 體重下降:10周平均體重下降了7.2%,6個月平均體重下降12%

Virta Health 將會對這些患者進行連續5年的跟進和服務,并進行數據分析,今年很快會有這些病人治療一周年的相關研究報告發布。

2017年3月,Virta Health 成功獲得了3700萬美元的A輪融資。


小總結

在很多國家,已經有很多生酮成功逆轉糖尿病的成功案例了,全世界的生酮友好醫師隊伍也在不斷壯大!
據花花和師姐所知,國內已經有一些專業的醫生正在嘗試用生酮飲食治療肥胖和糖尿病患者,并且得到了令人驚喜的治療效果。

生酮到底安全嗎?

Steven Heymsfield 教授:「總的來說,生酮飲食是安全的」。

生酮不是一個新鮮的飲食方法,相反,它歷史悠久。

比如因紐特人以及一些原始部落的人,一直都在用生酮飲食生活。而且在上個世紀大約1920年代,生酮飲食已經被用于治療兒童癲癇。

如果生酮真的存在任何危險,應該早就被曝光了。
Steven Heymsfield 教授

糖尿病和高血壓人群呢?

「對于已經開始服用胰島素或口服降血糖藥物的病人,生酮不是一個可以自己 DIY 的飲食」Bistrian 說。

生酮會讓這類病人的血糖自然降低,所以從安全方面來考慮,還是應該咨詢有經驗的醫生在適當的時候安全地調整藥物的服用劑量,不然會造成嚴重的低血糖。高血壓病人也是同理。

Bistrian 還強調,「持續參與有監督、有組織的生酮治療項目,更能帶來長期的好效果。」

請戳這里復習「生酮禁忌人群」。

適應期?

在剛開始生酮時,常常會出現頭暈,疲勞,運動困難,睡眠不好和便秘等癥狀。這些癥狀一般會在幾周之內結束。這是因為身體需要一個能量轉換的適應期。

有很多方法可以改善這些「酮癥」,比如吃自然的不加工的食物。魚肉蛋、動物內臟、非淀粉蔬菜的攝取確保攝入足夠的鈉、鉀、鎂等礦物質。幫助身體渡過適應期。


小總結

1、長期生酮安全嗎?

曾經有一個2年的科學研究,證明長期生酮沒有任何「適應期」以外的副作用,還有很多國外長期生酮人的案例。
但目前還沒有大規模的臨床證據說明長期生酮的數據。所以咱們讓結論再飛一會吧~

2、沒有一種飲食可以當做所有人的仙丹

每個人的身體都不一樣。在精準醫療的理念下,我們應該去研究不同的人適合什么飲食和生活方式:是嚴格生酮?還是低碳飲食?還是地中海飲食?還是其他什么方法?

3、生酮飲食是一個需要學習和培訓的飲食

生酮飲食的門檻不低,需要學習一些基本的營養學常識和注意事項。
花花在生酮社群里經常發現,某些酮學生酮后出現了不良后果,其實是由于錯誤的觀念和方法導致的:
比如,有的人只嘗試了一兩周生酮,遇到了「適應期」,就歸咎為生酮是不健康的。
再比如,有的酮學為了技術性生酮,只吃加工食物,或者是造成大的熱量差來達到減脂的目的。這些錯誤操作對身體無益,造成了反效果,比如炎癥、月經不調、脫發、甲狀腺問題等。

生酮展望:未來無限可能



Ludwig 說,低碳水生酮飲食的研究成果仍然很初步,還需要更多的資金來推進。

令人欣慰的是,最近他們有一項低碳水飲食相關研究獲得了 1200 萬美元的資助,由 John Arnold Foundation 的慈善基金會提供。

2017 年夏天,他們開始了為期 3 年的低碳水減脂研究。從超重或肥胖的成年人中篩選出了25個成年人進行三個月的全封閉嚴格分組喂養實驗。

實驗過程中定時檢測他們的身體脂肪量和能量消耗,確定低脂飲食或低碳飲食對新陳代謝的影響,并將進行持續的觀察和回訪。

小總結

眾所周知,科學研究需要大量的國家或商業資金支持。
然而,對于食品巨頭和國家農業而言,生酮飲食的研究幾乎無利可圖,于是資金匱乏也無可厚非,所以相關研究一直緩慢進行著。
而今天,當世界越來越多地意識到糖和精制碳水化合物的危害,會有更多的優質研究在來幾年涌現。
小編迫不及待想看到研究結果呢!

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