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少食or多肉,哪個更減肥?答案可能出人意料

發表時間:2018-03-21
很多人談減肥經驗,經常提到的就是少吃主食(低碳水化合物)或者少吃油膩(低脂肪)。這兩類飲食模式基本上都能讓體重發生令人欣喜的變化。那么,哪一種飲食模式更有效呢?同一種飲食模式對不同的人來說,減肥效果是否有差別?近日,斯坦福大學醫學院干預研究中心在《美國醫學會雜志》上發表了一項研究,就以上問題做出了闡釋,對減肥界的傳統觀點提出了挑戰,為精準營養學的研究也帶來了啟示。


近期,斯坦福大學醫學院干預研究中心ChristopherGardner教授領導了一項大型隨機臨床試驗(Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success,DIETFITS),探討了不同飲食模式的干預對減肥效果的影響。

該試驗包括609名年齡在18-50歲之間的成年人,他們的體重指數(BMI)在28-40之間。受試者被隨機分配到低脂飲食組,或低碳水化合物飲食組,進行長達12個月的飲食干預。試驗結束時,兩組受試者平均減重分別為5.3公斤和6.0公斤,兩種飲食模式對體重變化的影響沒有顯著差異。這表明當總熱量和蛋白質攝入量相似,低脂和低碳水飲食的減肥效果無異,談不上哪一個更好。


另外,該研究通過分析與脂肪代謝、碳水化合物代謝有關的三個遺傳變異,以及胰島素分泌水準,證明了這些指標均無法預測減肥飲食能否成功。

作為一項自由生活的干預試驗,這項研究有以下優勢,值得同類研究借鏡:

第一,改變飲食習慣對大多數人來說并不容易。為保證試驗順利進行,研究人員密切關注受試者的飲食情況,向其提供了密集的咨詢和詳細的指導,12個月之內開授了22次教育課程,指導他們如何長期堅持指定飲食,同時保證飲食質量。而之前的多項研究僅是在試驗開始時向受試者傳達膳食原則就不再關注。

第二,為確認受試者的飲食攝入量,該研究進行了多次隨機的24小時膳食回顧記錄,并通過進行血脂檢測和呼吸交換率(Respiratory Exchange Ratio)加以驗證。而大多數長期飲食試驗僅使用24小時回顧法或食物頻率問卷。

第三,該研究的規模較大,降低了隨機誤差對結果的影響。

優質食物是成功減肥的關鍵


秉承健康減肥的理念,該研究強烈要求受試者盡可能地避開深加工食物、多食蔬菜、少精致谷物和添加糖,避開那些并不健康的低脂或低碳水化合物食品。

例如,飲料、果汁、松餅、白米和白面包都是低脂肪的食物,但試驗中的低脂組仍被告知要避開它們,而是吃糙米、大麥、燕麥、扁豆、瘦肉、低脂奶制品、藜麥、新鮮水果和豆類等食物。低碳水組則被指導選擇橄欖油、鮭魚、牛油果、硬奶酪、蔬菜、果仁醬、堅果和種子、草飼和牧場飼養的動物食品。低脂組的纖維攝入量有所增加,纖維攝入量在低碳水組中也相當不錯,盡管相比基線水準有所下降。


如何來評估一種飲食模式是否有益健康呢?

在這項研究中,研究者使用了美國農業部發布的健康飲食評分標準(Healthy Eating Index score),對受試者的飲食情況進行了分析(這方面的數據目前尚未公布,相關論文將于近期提交)。Christopher Gardner教授在接受Examine網站采訪時表示:“目前的健康飲食評價標準并沒有完全涵蓋我們對受試者飲食的要求,比如說,我們要求受試者盡可能多地在家做飯。除此之外,我們還叮囑他們改掉某些不好的飲食習慣,例如,不在車里或螢幕前吃東西,去當地的農貿市場買食材等”。

通過使用飲食評估軟體,研究者可以大致了解“全谷物vs精制谷物”和“蔬菜水果的分量”等信息,但無從知曉食物來源是否有機、是否草飼、牧場飼養、是否散養等信息。研究者一直在給有消費能力的受試者推薦這類食材標準,以提高食物品質。


而健康的飲食模式也是試驗能夠長期進行、受試者能夠長期堅持的主要因素,這項研究成功地避免了以往多項研究中失敗的分組設置。

總體來說,在12個月的時間里兩組受試者總共減掉了約3000公斤體重。而且,這兩種飲食模式都能改善血壓、胰島素和血糖水準。受試者的反饋也都很積極,稱這項試驗“改變了他們與食物的關系”。

減肥不需要刻意計算卡路里


長期以來,普遍觀點認為,體重控制全在于控制卡路里的平衡。減肥人士常被要求記下每天吃喝的食物及其卡路里數值,限制攝入、增加消耗。

但是,這項試驗并沒有限制受試者每天的總熱量攝入,他們的運動量也并沒有增加,但大多數人仍然成功減肥。這是如何做到的呢?

“減肥過程中,計算熱量是很乏味的,可能作用并不大。不切實際的限制熱量攝入通常會讓人出現饑餓感。而高營養、少加工的食品有許多優點,同時熱量也低。因此,通過優質食物來控制熱量,不失為更好、更有效、更可持續的減肥方法。該試驗中,受試者通過轉向優質食物,達到了降低總熱量并減肥的目的。”耶魯大學預防醫學研究中心創始人、美國健康公益宣傳組織TrueHealthInitiative創始人DavidKatz在評論文章里寫道。


論文數據顯示,試驗受試者平均每天減少了500-600卡路里的熱量攝入,但這并不是刻意為之。

Christopher Gardner教授表示:“飽腹感很重要。試驗中,受試者需要找到一個保證沒有饑餓感,又盡可能低的脂肪或碳水化合物的食物攝入量。否則,當達到減肥目標或研究結束時,他們很可能會回到之前的飲食習慣,體重也很容易反彈。對某些人來說,燕麥片和扁豆的飽腹效果較好,而另一些人可能更偏愛牛油果和堅果,或者鮪魚和魯蛋等。”

“我們幫助試驗的受試者們找到一種新的飲食模式,一種可以堅持下去的好的飲食習慣,而不是為了刻意減肥。我們得到了很多積極的反饋,他們覺得很開心,再也不用去計算卡路里。”

在選擇減肥飲食模式時,能否長期堅持至關重要。在研究開始的前兩個月內,低脂組被要求每日攝入脂肪≤20g,低碳水組被要求每日攝入碳水≤20g。之后,他們可將攝入量增至覺得能長期堅持下去。在試驗結束時,絕大多數人未能維持如此低的水準。最終的飲食回顧報告顯示,低脂組平均每日脂肪攝入量約為57克,低碳水組平均每日碳水化合物攝入量約為132克。盡管如此,該研究結果仍然非常明確。

是否有必要開發“私人訂制減肥餐”


同一飲食的減肥效果常常因人而異,有研究認為這與人群基因型多樣化、個體代謝能力的差異有關。在一項回顧性研究中,研究者根據與脂肪和碳水化合物代謝相關基因(PPARG、ADRB2、FABP2)的單核苷酸多態性(SNPs),確立了低碳水基因型和低脂基因型,他們發現低碳水基因型的人使用低碳水飲食模式進行減肥的效果更好,而低脂飲食模式對低脂基因型的人減肥效果更好。

另有研究將這種差異歸因于個體胰島素基線水準。就胰島素分泌能力來說,低碳水飲食模式下,機體對胰島素的需求減少,因而可能更適于有胰島素抵抗的人。


因此,很多人認為不存在普遍適用的飲食模式,應該根據個體的遺傳背景和代謝能力“私人訂制減肥餐”。但是,目前人們對相關的個體差異機制知之甚少。而且,上述研究的樣本規模相對較小,也受到分析方法的限制。

在斯坦福大學醫學院干預研究中心這項研究中,最讓人耳目一新的就是對個性化飲食的探索。研究者通過檢測基因型和胰島素分泌水準,觀察其是否能夠作為預測飲食減肥效果的指標。

研究結果多多少少讓人失望,因為無論是研究中所測的基因型,還是胰島素生成能力,都與減肥效果沒有關聯。也就是說,這兩類檢測結果無法作為依據,用于判斷哪種飲食模式更能讓你減肥成功。

這是否對“精準營養”研究提出了挑戰呢?

David Katz教授表示,就減肥來說,該研究提示根據遺傳背景定制個體化飲食方案或許并沒必要。動物界其他物種也存在個體差異,但同一物種賴以生存的“食物”卻并無太大差異。至少在現在看來,我們距離有據可循的精準營養、精準健康還很遠。人們需要知道,健康的生活方式具有普適性,我們無需處處“詢問基因的意見”,大可以通過改善生活方式來管理自己的健康。

哈佛大學公共衛生學院營養系主任Walter Willett在一篇采訪文章中提到,“該研究結論并不支持精準營養的理念,但對其他遺傳因素的研究或許能有大發現。”

牛津大學人群健康系研究員杜懷東向《知識分子》表示,“研究中僅測了三個基因型,遠遠不足以下定論。如論文中所說,研究人員將對獲得的所有基因組數據做進一步分析,以便明確是否有其他遺傳學特征可被用于這類研究,進而更好地理解遺傳和飲食之間的相互作用。另外,私人訂制減肥餐或者靶向疾病的健康餐的設計開發,都需要大型隨機對照試驗的證據去支持。”


目前來看,最適合你的減肥飲食,就是你能長期堅持的那一類。優質食物能帶來顯著的減肥效果,脂肪或碳水化合物的熱量占比變得并不那么重要--這是這項研究傳遞的關鍵信息。

值得一提的是,Christopher Gardner教授指出,在研究開始時,很多受試者普遍存在各種飲食問題。基于此,他們創建了一個非常豐富的數據庫。除了減重數據,他們還記錄了飲食模式可持續性的相關數據,收集了參與者的糞便樣本用于分析腸道微生物群落。此外,他們還有其他的遺傳數據、心理情緒數據,這些都可能有助于了解和設計個性化飲食,獲得的線索也需要新的研究來驗證和重復。他們將在未來的研究中,通過了解不同的社會文化觀念、個體的心理情緒問題等,尋找合理的方法,有針對性地改善人們與食物的關系。

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