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你之前的減肥方法,全錯

發表時間:2018-03-16
你身邊有沒有這樣的人?

胃口比誰都大,吃得比誰都多,結果看著比誰都瘦?

日本就有這樣一個妹子——木下佑嘩,人稱木下大胃王。她在日本因參加了大胃王的比賽而走火。她有多能吃呢?請直接看圖片!
她的餐具:直徑 40cm 的一個碗
她要吃下的 2 公斤巨型銅鑼燒
她在吃 100 串烤雞串

能吃不要緊。最關鍵的是她怎么吃都不胖,真是活脫脫的招恨體質。

這類能吃不長肉的人并不少見,但是吃嘛嘛香,可不代表他們身體健康。

關鍵,要看他們的肚子。

這肚子上的肥肉可是大有學問。

諾貝爾生物醫學獎得主伊麗莎白·布萊克本(Elizabeth Blackburn)在 2018 年推出的最新作品,《端粒效應》(The Telomere Effect),今天我們繼續來給你分享這本書的精華內容。

1/ 端粒就像鞋帶兩頭的金屬帽,它存在于染色體的兩端,保持染色體的完整性。

2/ 端粒的的長短與壽命的長短有直接的關系,它會影響細胞的分裂周期。

3/ 端粒酶可以修復磨損的端粒,但是人體產出的端粒酶數量微乎其微。作者不建議攝入人造的端粒酶,因為很容易致癌。

4/ 長期壓力所帶來的危機焦慮感,危害著端粒的健康。然而,只要能夠將負面的心理反應轉化為積極的挑戰性反應,即使面對高壓,也不會損害身體健康。

5/ 減少自尊心的威脅,將感性自我和理性自我分開,是轉變心態的核心。

今天,我們來看一看,還有哪些生活習慣,會對你的端粒產生直接影響。

1 胖哪兒也別胖肚子

為什么一個人的肚子這么重要?

在得到答案之前,我們要回答這樣一個問題:肥胖會導致端粒縮短嗎?

《端粒效應》的作者說:肥胖不一定,但肚子胖會大概率地導致端粒縮短。


很多肥胖癥的實驗都用 BMI(身體質量指數,Body Mass Index = 體重÷身高×2)作為基準。然而這個指標無法告訴我們肌肉比,以及肥肉藏在哪里。也就是說,BMI 只是一個很粗糙的健康指標。

與其看 BMI,不如看代謝健康。

什么是代謝健康(metabolic health)?

新陳代謝是身體將營養轉化為能量的過程。一個成年男人平均每天需要的能量是 2000 卡路里。基本上是正常三餐,加上一些水果堅果的能量值。只要攝入到達了這個水準,你的身體就能正常運轉。

如果卡路里攝入超過了這個數字,比如,你吃了一包 700 卡的洋芋片。那么這 700 卡就成了多余的、身體消耗不掉的能量。如果你不通過運動將它消耗掉,它就會轉化為脂肪,也就是肥肉。


當然,有脂肪不可怕,人需要一定的脂肪作為能量儲備,只要這個脂肪是平均分散在你的四肢,儲存在皮下。

但是儲存在肚子、肝臟、肌肉里面的肥肉才是真正的危險。

你可以根據下面這張圖,找到對應你身材的脂肪分布圖。

如果你腰最粗,就是蘋果型身材;如果你屁股最大,那就是梨形身材。


不難看出,一個蘋果型的人肥肉更多都在肚子里,而非皮下。所以,即使你全身都很瘦,只要你肚子上的肥肉最多,那么你就有可能是代謝亞健康的狀態。

有實驗表明:腰臀比例高到一定范圍,端粒縮短幾率就會高出 40%。

一個人代謝亞健康的其他癥狀有:膽固醇過高,高血壓,胰島素抗體等。代謝亞健康則會導致心臟病,癌癥,以及糖尿病。

那么,如果你肚子上的肥肉多,如何改善自己的健康狀況呢

很多人的第一反應是:餓著不吃,節食就能瘦了。

作者說:對不起,沒用。

2 短期暴瘦對代謝有害

很多人都想通過長期節食達到瘦身的效果。

相信在你的朋友圈里,一定會有不吃晚飯(或者晚飯只吃一點點)的姑娘。

如果你跟她說“不吃飯對腸胃不好”,她一定會說:“減肥啊。”你也不好再說什么。

可能她確實減肥成功了,但她瘦得健康嗎?

為什么《端粒效應》的作者說,節食并沒有你想得那么美好?


我們每個人都有一個體重的“定點”,它會自動將體重維持在某一個舒適的范圍,并配有一個適合于你的代謝強度。

一個成年男人平均每天需要攝入 2000 卡路里,女性則少幾百卡。當然,這個數字會隨著你的生活習慣所變化。如果你是個專業的運動員,那么你可能需要正常人兩三倍的卡路里攝入。

當我們節食減肥的時候,我們減少了卡路里的攝入,也就是說供給身體的能量少了。

這就好比需要 2000 卡的身體只收到了 1500 卡的能量,遠遠不夠用。這時候身體會啟動一種“算法”,叫“代謝適應”(metabolic adaptation)。

這個過程有點像蘋果手機的“強制降頻”。當手機電量不夠用的時候,為了能夠維持手機運轉,那么就降低 CPU 頻率,減少高性能的運轉。

美國國家健康局的凱文·赫爾(Kevin Hall)博士對這個問題很感興趣,他研究了快速減肥怎樣影響減肥者的代謝水準?

美國有一個減肥真人秀,叫《超級減肥王》(The Biggest Loser),每一季都會有非常肥胖的人自愿去參加。真人秀獲勝的條件就是:看誰在 7 個半月內通過節食和運動,能減掉最多的體重。


在節目結束的時候,大部分人都減掉了 40% 的重量(大約 58 公斤),代謝強度也降低了,他們的身體每天會少消耗 610 卡路里。

但是赫爾博士進行了跟蹤研究,在 6 年以后又找到這些人,再次測量了他們的體重和代謝。當然,基本上所有人的體重都有所反彈,只是略低于參賽前的水準。然而最令人震驚的不是體重反彈,而是他們的代謝適應,或者說代謝的惡化。

按理說,過了這么多年,隨著體重的反彈,代謝水準也應當一起反彈。可是這些人的代謝反而更差了。

6 年前,他們瘦了以后,每天的代謝比起參加節目之前,少消耗 610 卡。

而 6 年后,他們胖了回去,每天的代謝消耗卻更少了——比起參加節目之前,會少消耗 700 卡。

換句話說,體重沒下去多少,代謝功能卻衰退了,想再減肥就變得更困難了。

3 一次次減肥,一次次反彈,別再騙自己了


“3 月 4 月不減肥,5 月 6 月徒傷悲。”這句話在女性中很流行,也有很多不同的版本,聽上去是在催人“奮進”——

美好的春天立個 flag,減掉過年期間的肥肉,到了夏天可以短裙吊帶露臍裝美美地出街。不然一身贅肉到了夏天什么不錯看的衣服都穿不了。

你是不是以為,這是一種很健康的減肥狀態?

《端粒效應》的作者說:一點也不是。這種狀態有個學名,叫“悠悠球節食”(yo-yo dieting),一次次輪回往復的體重循環:節食減肥,然后體重反彈;你再節食減肥,體重再次反彈。


研究表明,只有小于 5% 的人能把自己的減肥計劃堅持 5 年,其他人都是“悠悠球節食”者。

體重循環是一個常見的不健康狀態。減肥的人在一定時間內控制自己,然后一旦放松就為所欲為。

有個很恰當的段子曾說過:“戒煙戒得我太焦慮了,我得抽顆煙緩一緩。”

這就好比一個愛吃巧克力的人要強忍自己的欲望,一個月不吃巧克力,當這一個月過去后會發生什么?你應該能猜得到。

科學家在老鼠身上做過類似的實驗。他們一開始會給老鼠提供垃圾食品,讓老鼠認為這是每天的正常飲食。過一段時間后,則會控制垃圾食品的投喂數量,老鼠只有隨機的幾天才能吃到。

結果怎樣?

這些老鼠的大腦發生了改變,它們大腦的獎勵系統變得和吸毒人員越來越相近。

當它們攝入不到糖分的時候,大腦會釋放一個叫 CRH(促腎上腺皮質激素釋放激素)的物質。這個物質會讓人感到非常的不安,迫使老鼠一定要去尋找糖,并只有得到糖的時候才會滿足。

換句話說,這些老鼠對糖分上癮了。節食就會制造出這樣一種狀態,大家多多少少都有體會過。在夜深人靜的時候,想要抑制住吃零食的欲望是一件多么痛苦的事情。而當你終于縱容自己去吃的時候,你很容易放開肚皮,不吃膩決不罷休。


克制-克制不住-放縱-再次克制-再次放縱,這是一個無限的循環。

怎樣的生活習慣才能帶來健康的新陳代謝,我們到底該如何科學地減肥呢?

4 碳酸飲料催人老?


與其逼著自己不吃飯、減少卡路里攝入,不如改變飲食習慣。首先,就是要少喝碳酸飲料。碳酸飲料也被稱為“液體糖”。喝一聽 368 毫升的可樂,相當于吃了 39 克白糖。


這是什么概念?一個成年男性一天總共需要攝入的糖總量只有 38 克,女性則更少,才 25 克。

你喝一聽可樂就已經超量了,加上主食和其他食物中的糖分,就會導致營養過剩。身體需要增加胰島素產量去分解糖分。

久而久之,因為胰島素產量過大,身體對胰島素產生抗體,無法分解糖分,最終就會導致糖尿病。

作者提到了一個關于碳酸飲料的實驗。美國 UCSF(加利福尼亞大學圣地亞哥分校)的營養流行病學家辛迪·良(Cindy Leung)通過測量端粒的長短發現,每天喝超過 561 毫升碳酸飲料的人,生理年齡會比其他人大 4.6 年。

想要抑制這種不良的后果,要多吃高纖維的食物,包括——蔬菜、水果和谷物,這種食物的飽腹感很強,能減少人攝入多余卡路里的欲望,減少胰島素抗體的產生,抑制代謝紊亂帶來的“副產品”產生——你肚子上的贅肉。

5 生命真的在于運動


都說減肥是管住嘴,邁開腿。嘴管住了之后,這腿要邁多大?

在運動前,我們先需要從科學的角度了解一下,為什么運動很重要?答案是兩個字:氧化。

氧化是導致衰老的一個重要因素。很多護膚品都打著“抗衰老”的旗號。而運動,則是抗衰老的頭號健將。

氧化究竟是什么?

氧化從自由基開始。自由基是我們體內的一種粒子,它上面帶著一個單獨的電子。因為電子沒有配對,所以非常不穩定,很容易和周圍的粒子發生反應,導致自由基到處去奪取其他粒子身上的一個電子,使自己形成穩定的物質。在化學中,這種現象稱為“氧化”。


體內適量的自由基有一定積極的功能,比如用于免疫和信號傳導過程。但過多的自由基就會產生破壞行為,人體正常細胞和組織會遭到損壞,從而引發多種疾病,比如心臟病、老年癡呆癥、帕金森和腫瘤。

自由基每時每刻都在產生,尤其當你有壓力、不開心、保持著某種不良生活習慣的時候,會產生得更多。

幸運的是,我們細胞里含有抗氧化物,它們會專門去清理自由基。在身體健康的狀態下,你的抗氧化物是夠用的。而運動能有效地提高抗氧化物的產生,對端粒非常有益。

德國薩爾布呂肯大學醫療中心的實驗人員,克里斯蒂安·沃納(Christian Werner)和烏爾里希·勞夫斯(Ulrich Laufs)對三種不同的健身方式進行了實驗。

他們發現,運動很有可能刺激端粒酶的增長。其中, 中度的有氧耐力運動和高強度間歇訓練(HIIT)是最有效的。

而且,不管是什么類型的運動,只要你增加你的有氧運動強度,你的端粒酶就會更活躍。也就是說,你的端粒會更健康,你就更有可能長壽。


根據德國的研究,作者們給出了兩套運動的方案。

如果你喜歡中度的有氧耐力運動,那么就多參加競走或者慢跑。

強度保持在你極限能力的 60% 左右。你不會覺得很輕松,但是又不至于大喘氣。每周不少于 3 次,每次不少于 40 分鐘。

如果你喜歡高強度間歇訓練,那么這么做:

1.熱身 10 分鐘;

2.進入高強度訓練:快速跑 3 分鐘、慢跑 3 分鐘,重復 4 次;

3. 冷卻 10 分鐘。

同樣,每周不少于 3 次。

這兩種運動的效果是一樣的,可以根據個人愛好來選擇。

6 小結


延續上一篇文章,我們更深探究了對端粒有益的生活方式。最重要的是,我們更加理解了肥胖背后的科學原理。讓我們迅速回顧一下今天的內容:

如果你身上最多的脂肪都堆積在肚子上的,這是代謝亞健康的表現。

悠悠球節食和短期暴力減肥對身體并不好。

多吃高纖維的事物,遠離含糖量過高的加工食品。

運動是抗氧化的能手,中度的有氧耐力運動和高強度間歇訓練都非常好。

這就是《端粒效應》為你分享的一些生活習慣指南,目的都是讓你的端粒更加健康。作者通過大量的實驗研究和實例,將所有的推理和論證一一展現給讀者。

為什么很多道理你都聽過,但是要用科學的方式重新審視一遍、檢驗一遍?因為只有當你明白了事情的來龍去脈時,你才能夠更好的理解它,更好地反思自我、改變自我。

新的一年,新的你。


擁有更健康的端粒,擁抱更健康的生活。


這次,不只是說說而已。

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