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Get到此技巧,過年減肥食譜隨心搭!

發表時間:2018-02-19
減肥很難嗎?

肥胖者:當然會!

營養師:很簡單啊,看我當年也是胖妹子一枚呢!

肥胖者:你是怎么做到的?

營養師:我會搭配食譜啊,當然越吃越瘦

肥胖者:好厲害哦,快教我兩招……

1
控制能量攝入



肥胖者常被人稱為不錯吃懶做,有著多吃少動的不良習慣,以造成能量的過剩而肥胖。因而在減肥中減少能量的攝入是減肥的核心,那什么是能量?減肥所需的能量應該多少才合適?

能量是指每克產能營養素在體內氧化所產生的能量值,也稱為“食物的熱價”。一般女性一天熱量的需要值是在1800kcal左右,男性是2100kcal,如果你要減肥則需要在此基礎上減去600kcal左右的熱量,當然不同身高體重的人在減肥時所需的熱量不一樣,一般的話我們可以通用以下這個公式:減肥所需熱量=(身高-105)*25。


2
科學調整三大產能營養素



人體的熱量來源來自于吃就去的食物?食物中所含有的營養素很多,其中有人體必需的7大營養素:脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維以及水,這些營養素中有些可以產生能量,有些可以是不能產生熱量。

首先我們來看看食物中會長胖的營養素,也就是會產生熱量的營養素,主要有三大類:碳水化合物、脂肪、蛋白質;其中讓人長胖的是脂肪和碳水化合物這兩大元兇,而蛋白質一般不會讓人長胖,反而我們在減肥過程中要多攝入它。

這三大營養素一般在配餐中占全天總熱量的比例是:碳水化物55%~65%,蛋白質10%-15%,脂肪20-30%;在減肥中我們要著重提高整體膳食中蛋白質的比例,降低脂肪和碳水化合物的比例,因為這兩者是真正引起肥胖的元兇,其中蛋白質的比例可以提升到15—25%。

三大產能營養素主要分布在那些食物中呢?



1)碳水化合物

碳水化合物也稱為糖類,是人體能量的第一來源,主要存在于蔗糖、谷物、水果及部分蔬菜食物中,中國自古以谷類為主的膳食模式,占了總體膳食的50%-60%,但碳水化合物有不同種類之分,碳水化合物吃得過多或種類選擇不對是造成肥胖的重要原因。



2)脂肪

對于脂肪的食物來源除了日常的食用油、肥肉、動物內臟、油炸食品,我們更加要注意隱性的脂肪,比如堅果、 酥皮點心、 泡麵、 曲奇,都是因為加了很多脂肪而美味。這些隱性的脂肪很多人在不知不覺中吃了更多導致肥胖。



3)蛋白質

減肥不需要減蛋白,蛋白質是細胞的原料,是一切生命活動的物質基礎,人體的新陳代謝都離不開蛋白質。蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶、和豆類食品,很多人以為減肥不能吃肉,其實是錯的。



3

補充減肥所需營養


啟動人體代謝減肥其實更需要營養,但也一樣是建立的全面、均衡的基礎上。對于減肥有促進作用的營養素有B族維生素、蛋白質、膳食纖維、鈣、鋅、鎂等。所以減肥雜糧、魯蛋、牛奶、豆制品少不了。蔬菜、水果、菌藻類食物也少不了。

疑難解答

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