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飲食調節荷爾蒙 脂肪不囤積

發表時間:2018-02-10

我們體重的變化深受荷爾蒙的影響,例如雌性激素的分泌能夠增加食欲,同時又會使水分與脂肪在體內滯留;腎上腺皮質激素會形成繼發性肥胖;胰島素能使血液中的糖分保持平衡,而生長激素則會促進肌肉的生成,消除脂肪堆積等。


內分泌營養學醫生告訴我們:“荷爾蒙會影響脂肪塊在全身的分布,而飲食則對平衡荷爾蒙分泌起著重要作用。”那么在日常的飲食中,該如何好好地利用荷爾蒙給我們傳遞的信息呢?荷爾蒙在我們體內究竟發揮著怎樣的作用?

胰島素——封鎖脂肪囤積


胰島素是由胰腺分泌的荷爾蒙,與胰高血糖素一起控制著人體的血糖水準。每當我們進食時,胰島素擁有的特權是決定將血糖立即傳送到肌肉作為能量使用,還是儲存在脂肪中作為“儲備力量”。

如果我們攝入了過多的高糖分食物,為了平衡血糖含量,胰腺大量分泌的胰島素會讓你成為小“腹”婆。所以在飲食上,把好糖分攝入量的關口,維持胰島素分泌平衡,可輕松為腰圍尺寸做減法。

Tips: 食用血糖指數較低的食物:早餐吃 牛奶 沖水果麥片或燕麥片。正餐時選擇生胡蘿卜、蘆筍或者新鮮四季豆做色拉。水果則可選擇覆盆子、草莓、櫻桃、葡萄柚等低糖分水果。咖啡會提高胰島素的分泌,可用茶替代咖啡。



雌激素——隔絕脂肪生成


雌激素主要在卵巢中生成,少部分由脂肪生成。自由基侵害、酒精、咖啡、香煙和可樂等飲品,還有高壓力都會影響卵巢雌激素分泌量的下降。

如果卵巢自然分泌的雌激素降低了,身體會自動啟動應急方案,開始大量囤積脂肪以備有足夠的脂肪細胞“工廠”制造雌激素。這時補充天然安全的植物雌激素,不僅能隔絕脂肪的生成,同時對情緒與皮膚護養都有積極作用。

Tips: 喝清水、綠茶和藥茶可以幫助身體排出多余水分,限制鹽分的攝入量以避免水分在體內滯留。 多食用富含植物雌激素的食物,其中存在于大豆和亞麻籽類植物中的異黃酮是一種結構與雌激素非常相似的物質。

另外谷物、蔬菜和水果中富含的木脂體在代謝后也可以轉化為天然的植物雌激素,除此之外,柑橘皮內層白色的、海綿狀的果皮中含有的豐富的生物類黃酮也是植物雌激素的主要來源,櫻桃、山楂、紫黑色漿果、歐洲越橘和葡萄都富含生物類黃酮。

生長素——脂肪助燃劑


生長素會影響中間代謝及能量代謝,它促進蛋白質的合成,增強身體對鈉、鉀、鈣、磷、硫等重要元素的攝取與利用,同時通過抑制糖的消耗,加速脂肪分解,使能量來源由糖代謝轉向脂肪代謝,以此加速燃燒身體脂肪,塑造肌肉。

Tips: 在飲食上避免食用單糖食品,多食用含糖量低的食物以及動物瘦肉蛋白質,每兩周安排一天為排毒日:粗茶淡飯,例如蔬菜清湯、清蒸魚及果泥等。

晚上11點前入睡以保證良好的睡眠質量。 最理想的運動狀態是:每日參加有氧運動(比如長時間步行、游泳、打排球、打乒乓球或跳舞等),每周進行兩到三次無氧運動(健身操、肌肉健身和瑜伽等)。最后以三溫暖浴來結束運動,運動與高溫都能刺激生長激素的生成!



膽囊收縮素——飽腹信號傳感器


膽囊收縮素是一種廣泛存在于胃腸道和中樞神經系統的腦腸肽,它可以調節胰酶的分泌、胰腺的生長和促進胃腸蠕動,而且它還參與了飽腹信號的傳導,告訴我們的身體已經吃飽了。不過過多攝入高脂肪食物會抑制膽囊收縮素發揮作用的。

Diet Tips: 限制肥肉和黃油等高脂肪類食物的攝入量,有選擇性地選擇半脂奶制品以及主要的健康脂肪酸:菜油、橄欖油、核桃油、橄欖油或豆油。

血清素——食欲調節器


血清素的高低影響著情緒和食欲,食物的外觀、氣味和對食物的渴望都會刺激下丘腦分泌血清素,在進食中,血清素含量會直線上升,一直上升到下丘腦發出飽感信號,也就是我們的胃有“飽”的感覺其實是由大腦來發出信號的。

所以提升可用的血清素含量或是加強血清素的活動可以讓我們提早接收到吃飽的信號,這可以大的降低我們對食物的興趣。

Diet Tips: 能夠促進身體分泌血清素的食物,它們包括:杏仁、燕麥、芝士、土豆醬、土豆、貝殼類食物和豆制品等食物。

保持腎上腺健康,將壓力荷爾蒙調整在一個正常的水準,保證足夠的睡眠,降低壓力,避免或者減少食用刺激性食物。

食用燕麥片早餐,其制作方法如下:4湯匙燕麥片、2湯匙葵瓜子仁、2湯匙葡萄糖、1/2個香蕉、1/2個蘋果、4小塊杏干、200毫升牛奶或酸牛奶。水果切成小塊,盛放在碗中與其他配料攪拌均勻后即可食用。

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