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為什么說在女性生理期是減肥福利期?

發表時間:2018-02-07
女性在經期內荷爾蒙波動很大,可以影響脂肪的燃燒,并且在月經的最后2天和月經后的一周我們身體分解脂肪的能力比平時高上很多,是這樣嗎?是有利于減肥嗎?

在減肥期間最郁悶的事情莫過于每個月的那幾天了吧,想動不敢動,想減不敢減,只能在心里祈求這幾天快點過去。


那么今天小編就來揭秘一下關于生理期減肥的種種問題~

第一問:生理期可以減肥嗎?


小編告訴你,理論上生理期減肥是沒有任何影響的。研究結果發現,月經期運動減重效果良好。月經期適宜進行適量中等強度的運動,不僅可以達到健身效果,還可以減少經期的不適感,且利于經血的排除。

但是具體情況還需要具體分析。

因為月經期堅持運動減肥并非適應于每位女性,需做到因人而異。

許多小仙女懼怕生理期的很大一個原因是痛經。如果你姨媽來時肚里翻江倒海宛如刀割,那鳳梨君建議你還是別逞強做運動了,好好休息吧。還有一些小仙女的月經周期不太正常,這時候更重要的事情是調理自己的身體而不是忙著減肥哦~


但如果你沒有痛經,生理周期也比較正常,運動時無不適感,那么就可以堅持運動減肥噠!適量強度的運動,是不會影響姨媽的~

第二問:生理期如何有效減肥呢?


雖然說了生理期可以減肥,可是它的時間那么長,到底怎么減,什么時候減才能達到最好的效果呢?


生理周期( menstrual cycle)是指人類女性在生理上的循環周期,它受錯綜復雜的內分泌系統控制。生理周期從第1天月經來潮算起,大體可分為五個階段,分別為月經期( 第 1 ~7天)、卵泡期( 第8~13天)、排卵期 (第14天)黃體前期(第15~21天)、黃體后期(第21~27天)。由于排卵期持續時間較短,我們忽略排卵期。一個研究團隊通過對女生經期運動的研究發現,女性保持持續運動時月經期體重下降率均顯著高于卵泡期、黃體前期及黃體后期的下降率;卵泡期體重下降率顯著高于黃體前期、黃體后期的下降率;黃體前期的體重下降率顯著高于黃體后期的下降率。


因此,我們可以確定不同的時期對減肥均有幫助,那么這幾個階段的具體減肥方法是什么呢?


月經期--瘦身福利期

飲食方面:

此時身體比較虛弱,所以要減緩控制飲食減肥的計劃,多補充鐵質及纖維質豐富的食物,如菠菜、魚、葡萄等;可多吃一些含鐵質的食物及能促進鐵質吸收的植物性蛋白;應禁煙酒及辛辣燥熱的食物;忌食生冷及寒性食物,以免血液循環不暢導致下肢水腫或痛經;少食酸味食物;有的人身體和臉部會出現輕微水腫,所以不要吃太咸的食物;多吃含鎂、B族維生素的食品,如香蕉、動物肝臟等,因為它們可加強新陳代謝。

運動方面:

此階段的建議運動時間是每周 3 ~ 5 個小時。不要試圖在此階段進行節食或增強運動量,而應將重點放在 "塑形"上。過度的節食容易導致脫水而不能減去脂肪。具體方法:10分鐘熱身時間,40分鐘的有氧運動結合力量訓練,10分鐘的放松拉伸時間,有氧運動項目均為簡單易操作的常見項目,包括:慢跑、功率自天車、健步走、羽毛球、乒乓球等等,力量訓練可根據自身喜好和適應強度選擇,徒手力量訓練和器械。 根據月經期的生理特點,同時考慮女性月經期間容易心情煩躁,可選擇游戲性和趣味性較強的運動項目,也可結伴進行運動。


卵泡期--瘦身超速期

飲食方面:

這段時期非常容易發胖,吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留體內,因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取;可多吃一些有利于消化及代謝的食物,如冬瓜、芹菜、涼瓜、大蒜、山藥等,建議制定一個一周飲食計劃,讓自己攝取足夠營養的同時又不會發胖,短短7天,既容易堅持,又可達到事半功倍的效果。


運動方面:

運動頻率盡量保持在每天或隔天2小時,每周至少保持7小時運動量。具體方法:堅持有氧運動,注意有氧運動過程中要達到燃脂心率:燃脂心率的計算辦法有兩種:最大心率法和儲備心率法,一般來說儲備心率法更準確,所以我一般會采用儲備心率法來計算燃脂心率。

具體計算方法是這樣滴:

①首先要知道自己的安靜心率,按橈動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下1分鐘跳動的次數。(如75次)

②推算一下自己的最大心率:最大心率=220-年齡(如年齡是20歲,則最大心率是200)

③儲備心率=最大心率-安靜心率(則儲備心率為125)

④計算燃脂心率,燃脂心率=60%-80%的儲備心率+靜息心率(則計算結果為燃脂心率在150-175次/分鐘)

一開始可以保持在燃脂心率低限的區間范圍,等到身體素質和體力水準上來之后,可以盡量保持靠近燃脂心率區間的高限(但請有心臟病和高血壓等心腦血管疾病的人注意,這條規則并不適合你,運動前需要進行運動風險篩查或咨詢專業人員)

同時保證一定量的力量訓練,二者結合能達到更好的減肥效果。


黃體前期--瘦身平快期

飲食方面:少量多餐,多吃高纖維食物,如蔬菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等。攝入足量的高纖維食物,可促進胃腸蠕動,攝入優質蛋白質,在兩餐之間吃適量核桃、腰果等,對增加飽腹感,減少進食量有好處。

運動方案 :現在仍是減肥的有利時期,雖然效果可能不如上個階段那樣明顯,但仍可獲得不錯的瘦身業績。建議一周運動時間保持在 6 小時以上。跑步機、有氧操及一些器械運動可以幫助減肥者在這段時間內消耗熱量,而網球和球操也是不錯的選擇。如果沒有時間去健身房,可以選擇跳繩,慢跑和一些徒手力量訓練,當然也可以利用休息日去戶外進行長跑、爬山等有氧運動。


黃體后期--瘦身緩慢期


飲食方面:月經來潮前一周的飲食宜清淡、易消化、富營養,應攝取足量的蛋白質,多吃肉類、蛋類及豆制品等高蛋白食物 ;這個時期人會感覺食欲大增,此時無需刻意節食,只要記住不吃零食及油炸食品,睡前不吃宵夜就可以了;多吃綠葉蔬菜和水果,多飲水,以保持排泄通暢 ;在此階段的后幾天,可多吃一些開胃、易消化的食物,如棗、面條、薏米粥等;忌食咸食,以免體內的鹽分和水分貯存過多,出現水腫、頭痛等現象。


運動方面 :盡量避免參加那些需要技巧和反應能力的運動 項目,因為難度和強度過大的運動在這個時期不僅不會加速減肥,反而可能損害健康。此階段的建議運動時間是每周5個小時左右,可以選擇有氧運動,散步、慢跑、游泳等等,同時不要忘記持續力量訓練。

盡管女性生理周期不同階段對運動減肥帶來一定的 影響,但依然能達到減肥的目的,即便是黃體后期體重、體脂 率的變化率均低于其他階段,但是運動后體重和體脂率的下 降率情況均優于不運動。因此應當結合自身身體情況,合理安排運動減肥計劃,從而達到最佳減肥效果。

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