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要減肥的話,平時做飯應該注意什么?

發表時間:2018-01-26
減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食!


粗細搭配


首先粗細搭配很重要,建議用糙米或其他雜糧代替部分細糧,以1:1配比為?二白飯或二米饅頭,能量降低且有飽腹感。


細糧和粗糧大多在飲食中擔當主食角色,要健康、要減肥,二者不可缺。


什么是粗糧和細糧?


細糧是指經過精加工后的成品糧,具體指平時吃的精米、白面等。細糧的口感好,但是加工的過程使得細糧丟失了部分營養,如膳食纖維。而這些營養素在粗糧中較為完整保留下來。粗糧主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。


粗細搭配含有兩層意思:


一:是要適當多吃一些傳統上的粗糧,即相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆,包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。


二:是針對目前谷類消費的主體是加工精度高的精米白面.要適當增加一些加工精度低的米面。


建議:每人每天最好能吃50克(1兩)以上的粗糧,老年人容易便秘,患心,腦血管病,糖尿病,肥胖病的危險性增加,每日可吃到100克(2兩),但消瘦,營養不良,消化不良的老人則要少吃些。2歲以下的幼兒食物還是要細軟,盡量避免攝入含有過多膳食纖維的粗制食物。肥胖及有‘三高“癥者還應適當多吃些粗糧。


烹調方式


說起烹調方式呢,其實是被很多人忽視的地方。其實,不同的烹調方式會給減肥以很大不同的影響,但這些影響我們往往沒有注意到。


其次烹調時控制油脂量,以清蒸、清燉?及白灼為主,每人每日25g食用油即可,選用多種類的植物油,多做精瘦肉或者魚?蝦類,避免肥肉及動物油,少用沙拉醬、蛋黃醬及芝麻醬等高能量調味醬。


推薦的烹調方式:蒸、煮、涼拌、烤、燉,等,方便實用,做出的東西營養又健康。


應該被摒棄的烹調方式:油炸、反復翻炒、勾芡、紅燒、糖醋,等,會用到很多油和調料,營養也會在烹調中流失。


另外還需要特別注意的是——


蔬菜


適合:生吃,或快速烹調。蔬菜中的微量元素很容易流失,不能長時間烹調。


不要:油炸、反復翻炒、長時間煮、放很多油,等。會讓蔬菜的微量元素流失;另外,蔬菜也很包油,卻很容易被我們忽視。


肉類


肉類含有動物性脂肪、動物蛋白,是身體必需的,適當吃肉對減肥有好處。不過,需要注意:


選擇瘦肉,而且要新鮮。


去皮,特別是禽肉,皮下脂肪(飽和脂肪)都在這了。


最好是蒸或者煮。


更多地選擇魚蝦、雞肉,或用豆類來代替一部分肉類。


再者建?議晚餐時間在下午6點前,避免做夜宵,否則變成脂肪囤積起來。


減肥階段營養需求


首先第一步我們要知道減肥對營養的需求量,這樣我們才可以在保證身體正常運作的情況下進行減肥,對于減肥者來說,每天的熱量只需2100卡左右就可以了,蛋白質也要適量補充,纖維素和一些鈣、鐵等微量元素和維生素對身體也是很重要的, 每天一定要補足,除以上介紹以外,還要多喝水,大概8—10杯就可以了。

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