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減肥時飲食方面有什么需要注意的?哪些食物是減肥的大敵?

發表時間:2018-01-25
其實,有時候并不是你管不住嘴,而是走入了減脂飲食的誤區。

我們來看看這些年,那些”坑“過你的減脂飲食,跳出來,你就離成功不遠了。 


吃太快



通常饑餓的感覺會持續二十分鐘左右,如果吃飯像比賽一樣超迅速,那么會在無形中攝入過多的熱量,肉肉就自然而然的長出來了。

輕松悠閑的吃每一餐,可以讓吃飯變成一種享受,還能讓你在吃得過飽之前獲得飽腹感。

不吃早餐



有不少人誤以為不吃早餐,或者省去一日三餐中的某一餐可以減少攝入量, 事實上,我們的身體經過一夜的消耗需要補充能量,不吃或對付吃早餐很容易讓身體受損,而且基本上早餐吃不好,午餐或晚餐就會忍不住吃很多很多, 久而久之……

忽略了液體卡路里



加糖的果汁、蘇打水,果蔬汁以及各種酒精等等,它們都含有不少的卡路里,而這些卡路里會被大部分人忽略,如果把各種飲料的卡路里都標記在包裝上,你肯定會控制對它們的攝入。

過大的餐盤



餐盤的大小已經從上世紀60年代的,18-20厘米增加到了如今的28-30厘米。 專家稱這促使人們吃得更多,也為肥胖癥推波助瀾。

事實上,用較小的盤子和碗盛裝食物,慢慢的吃,吃完再根據需求來盛飯,這樣會杜絕一次裝太多食物,或者吃太多導致的熱量攝入過高。

不健康的調味食品 


除了我們無形中攝入過多的熱量外,我們會在日常生活中忽略高脂配料的食物,如熏肉、奶酪、油炸面包片和各種奶油。


在快餐店里, 烤雞和沙拉并不總比漢堡好,這取決于大小和配料。

攝入過量或過少的碳水



說到減肥,大部分人都覺得要吃沙拉,沙拉本身其實沒啥熱量,但是如果是這樣一份沙拉,其實還不如好不錯吃飯呢,

沙拉中如果全部都是水果和面包,看起來似乎很健康,但事實上過量的碳水,會讓你無形中攝入過多的糖,當過多的糖分進入到身體之后,我們的血糖就會短時內升高,同時胰島素開始分泌,并將血液中多余的糖分儲存起來,合成脂肪。

因為胰島素的大量分泌,讓血糖值又在短時間內掉入低谷,所以才導致你吃了沒多久,身體卻發出了“缺糖”的信號,也就是“你又餓了”。這時候你需要了解低GI食物,

而碳水攝入過低會降低甲狀腺激素水準,較少的甲狀腺激素會導致代謝緩慢,同時,當你熱量攝入過低時,促饑餓激素(ghrelin)會上升,你就會越來越餓……

如果你說你只吃蔬菜沙拉,那么請當心沙拉醬,沙拉醬的熱量很容易讓你這一餐變成增脂餐,其實也不必迷信舶來的沙拉醬,中式的調味品一樣可以幫你吃出好滋味。

拒絕攝入水果



對于減肥這件事,很多小伙伴容易走入極端,我們減脂期不建議大量食用水果,尤其是訓練前1小時盡量不要吃水果,是為了免因胰島素效應使血糖降低。

但水果屬于快速碳水,富含能迅速恢復血糖水準的果糖(屬于單糖),運動后適量進食水果以補充糖原效果還是很理想的,大負荷運動后立即攝取果糖有利于肝糖原恢復。因此建議在訓練后或早餐時食用水果。

蛋白質攝取過少



充足的蛋白質攝入,能為我們肌肉的生長提供,最基礎的原料——氨基酸。

蛋白質在運動健身中,主要起到修復肌肉組織,增加肌肉生長,增加瘦體重的目的,與此同時,它還可以修復血紅細胞,增強飽腹感,有益于頭發的增長,增強免疫力等等益處。

減脂時期,最起碼要保證每公斤體重攝入1g的蛋白質。如果你是女性且沒有運動習慣的話,最起碼也要攝入每公斤體重0.7-0.8g的蛋白質。不論是素食主義者還是雜食的寶寶們,蛋白質可千萬不能忽略。

拒絕脂肪


很多正在減脂的人士都相當談“脂”色變,覺得自己吃了脂肪就會長在身上。 事實上,肌肉生長所需要的激素也需要脂肪來調節,食物中的不飽和脂肪酸可以,幫助人體降低低密度脂蛋白膽固醇(有害),同時提高高密度脂蛋白膽固醇(有益)。而食物中的膳食脂肪也對我們人體有益,是支持人體功能并提供能量的三大主要養分之一。

長期控制油脂攝入所照成的結果,會使得身體合成類激素缺乏,食欲異常旺盛,看到啥都想吃,情緒波動極大,經常焦躁郁悶;內分泌不調,便秘、掉發,最嚴重可能姨媽不來。所以不能忽略脂肪的攝入,但要記得選擇優質脂肪。


過分拒絕零食 拒絕零食會導致情緒低落,對某些人來說,一天三頓已經足夠。 但對于平素就愛吃零食的寶寶們來說,他們更容易墮入毫無準備的零食危機,覺得沒有零食吃的日子生活缺少了樂趣。

其實減脂期完全可以不避諱零食,選擇正確的零食是保存能量,戰勝饑餓和避免食量過多的最佳方式。

其實,在減肥期間巧用一些健康的零食,蔬菜、低GI水果、未經過精加工的谷物,低脂奶制品、堅果等,適量吃可以幫助我們減脂。

完全禁鹽 鈉能增強神經對肌肉的控制,增進肌肉的力量。身體缺乏鹽分的話,會出現痙攣、肌無力以及低血壓。減脂期間低鹽攝入就好,完全禁鹽是不可取的,當然還要保證每天攝入足量的水,防止脫水。

靠補劑替代食物 補劑不是神藥,但也不是違禁品,常見的運動補劑可以在日常飲食中獲取,也有一部分可以自身合成,健身人士運動中較大的消耗和肌肉損傷(增肌過程),單純的食物已經不能完全補充身體所需,因此要需要攝入補劑,但補劑不能完全替代食物。

濫用欺騙餐 節食太久會減緩新陳代謝,反而不利于減脂。 偶爾的欺騙飲食能突然加快新陳代謝,并補充因節食而流失的營養素。 但請注意,欺騙飲食不等于暴飲暴食,暴飲暴食不僅不能提供肌肉所需要的全部營養,還會導致身體浮腫和脂肪堆積。

無節制地暴飲暴食會帶來大量糖分與脂肪,并與少吃多餐的原則相悖。

膳食纖維攝取不足 膳食纖維能幫助你充分消化和吸收蛋白質,除此之外,膳食纖維亦能通過延長消化時間,促進其他營養素的吸收,同時膳食纖維具有很強的飽腹感,可以幫助減少食物攝入,攝入不足會導致體內會積累大量毒素,無形中增加其他高熱量食物的攝取,引發肥胖。 推薦多食用燕麥、藜麥,綠色蔬菜等來獲取優質的膳食纖維。

過度節食 節食會造成身體水分和肌肉流失,體重變輕。 然后身體會主動進入節能狀態,以適應這樣的低能量。 當身體適應后,體重就不再會變化,除非攝入量再降低。而當再恢復正常飲食,身體首先存儲脂肪,以應對下一次饑荒。 所以節食減肥,只會造成一次又一次的反彈,體重越來越重。

管住嘴,控制攝入,邁開腿,增加消耗,才能不傷基礎代謝健康減重。

過分在意飲食規劃和體重 當然除了偶爾”犯規“的小伙伴,還有對自己異常苛刻的寶寶們,一旦覺得自己吃了不該吃的,罪惡感就洶涌而至,然后開始極端的補救措施,大量運動或者極端的摳吐,當然也有干脆就破罐破摔,暴食一頓,惡性循環。

其實說到底,減肥這件事”3分練7分吃“,除了規律的運動外,合理的飲食計劃也很重要,你需要改善的是你平日里不好的飲食習慣和飲食結構,而不是一味的節食或吃寡淡的水煮菜。

跳出這些減脂飲食中會遇到的‘坑’,其他的交給時間,相信你會收獲一個更健康的自己。

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