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會吃才會瘦?你所不知道的減肥飲食真相!

發表時間:2018-01-24
減肥”是經久不衰的話題

尤其那些自我要求較高的人

但是?

到底什么樣的人才真正需要減肥呢?

我們需要通過一些指標來判斷

1:BMI值


BMI<18,說明已經很瘦了

幾乎不需要去考慮降低體重的問題

BMI>25甚至以上

說明體重相對身高來說算較高的了

脂肪也很可能較多,應該考慮減脂

不過對于長期進行力量及綜合訓練的人來說

BMI值參考意義不大

更適合檢測一些不常運動的人群

2:腰圍


男:腰圍>90CM

女:腰圍>80CM

說明你已經沒有那么健康了

脂肪堆積造成的健康風險也會增加

開始考慮減肥吧



通過腰圍判斷同BMI值判斷相似

也只是一個參考值

不排除有人天生腰腹部比較粗

或經過后天訓練

導致腰腹部肌肉肥大的粗腰

并沒有囤積很多脂肪

3:目測



人的眼睛是很精密的測量儀器

如果通過客觀看待自己的身材

經過對比發現自己體脂已經很高了

那確實需要減少一些脂肪了

得出了結論我們就先來看一下

減脂應該怎么吃?

1:低脂肪


一般普通人脂肪的攝入

要占每天總熱量的30%甚至更多




對于減肥者來說

在減少每天總熱量的基礎上

脂肪的攝入量控制在

每天總熱量20%-25%是合理范圍

盡量避免食用蛋糕、精制面包

餅干、蛋黃醬、色拉醬

人造奶油等含有反式脂肪的食物




可以多吃魚、蝦、雞肉

少吃豬、羊、牛肉和動物內臟

選擇脫脂奶和橄欖油



烹飪方式上避免煎炸

多涼拌、清蒸、煮、燉

另外一些魚油等營養品

對減脂及身體健康也非常好

減肥不代表水煮青菜和無油食物

一點葷腥都不吃萬萬不可

假如過度限制脂肪攝入

導致人體睪丸激素下降的同時

還會影響脂溶性維生素的吸收



另外脂肪還有增加飽腹感的作用

過度低脂反而在餐后很快就又餓了

2:低碳水


控制每日碳水總量,少吃多餐



把原先吃的精細白面主食

換成雜糧、豆類、薯類

增強飽腹感的同時

維生素礦物質攝入也增加了

選擇低升糖指數的碳水化合物

高升糖指數的碳水化合物

能迅速被人體吸收

血糖升高,刺激胰島素分泌

加速脂肪的存儲



低升糖指數的碳水化合物

消化時間較長

可以長時間作為人體的能量供應

而不會引起血糖迅速的波動

蘋果、梨、桃子、李子

柚子等水果的升糖指數

比燕麥、蕎麥等粗糧還要低



葡萄、鳳梨、西瓜、芒果

等升糖指數較高

也更容易長脂肪

很多減肥者在訓練完之后

往往不敢吃東西

實際上在經過較大強度的訓練之后

人體的肌糖原已經處于匱乏狀態

此時若不及時補充

則會造成肌肉組織的流失

在訓練之后補充高升糖碳水

不必擔心脂肪堆積



3:高蛋白


肉色嫩白如雞、鴨、鵝、魚肉等

被稱為淺色肉或白肉

水生貝殼類如蛤肉、牡蠣、蝦蟹等

幾乎無色,稱為無色肉



淺色和無色肉中的飽和脂肪

和膽固醇含量低于紅肉

盡量選擇無色和淺色的肉類

少吃紅色的肉類



進食蛋白質能提高機體代謝率30%

持續時間也較長

有的可達10-12個小時

蛋白質攝入量表



最后推薦一份飲食計劃以作參考

【早餐6-7點】

2個魯蛋白、脫脂或低脂牛奶1杯

一碗小米粥或一杯麥片

和2-3片全麥面包

【加餐9-10點】

一個蘋果或一根黃瓜

【中餐12-13點】

一碗白飯、2個魯蛋白

200克水煮雞肉或清蒸魚

300克蔬菜

【加餐15-16點】

7-8個小番茄或一個柳丁

【晚餐18-19點】

小半碗白飯、2個魯蛋白

200克水煮雞肉、蝦肉

或清蒸魚,300克蔬菜

如晚餐后感覺到饑餓

可以吃1根黃瓜或7-8個小番茄

如果減肥期間運動強度增加

可以在運動后再補充蛋白質

比如魯蛋白2-3個

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