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減肥光看熱量表就夠了嗎?這里有你不知道的卡路里誤區!

發表時間:2018-01-22
早在1948年WHO就已確認肥胖是一種疾病。由于生活水準的提高和生活習慣的改變,肥胖人群呈逐漸增大趨勢,而與肥胖有關的多種疾病,亦在危害著人們的健康。全球成人體重超重的人數就有10億以上,其中至少有3億人臨床上診斷為肥胖癥。肥胖是人類健康的大敵,將成為21世紀的主要疾病。

有很多人每天的飲食嚴格參照“食物熱量表”,用餐前都必須先計算好相應的熱量,但是成效并不明顯。對此,營養專家指出,控制熱量的攝入對健康有一定的幫助,但是盲目求“低”并不科學,甚至有一定的風險。

一、肥胖的標準是什么?


體質指數((BMI)是體重(kg)/身高(m2),作為常用肥胖診斷指標。2002年2月,根據世界衛生組織(WHO)以及國際肥胖專家聯合發布《亞太地區肥胖的重新定義和處理》,將亞洲人士將BMI大于23(kg/m2)和25(kg/m2)分別定為超重和肥胖。


二、什么是卡路里?


正像“寸”是衡量長度的單位一樣,卡路里是衡量熱量的單位。一種食物所含的卡路里就是這種食物可以提供的熱量。這些熱量被身體用來保證體力活動所需,同時維持從心臟跳動、頭發生長,以至傷病痊愈的代謝過程。


只有4類食物產生卡路里,即蛋白質、碳水化合物(1g各含有16J熱量)、酒精(1g含有29J熱量)及脂肪(1 g含有38J熱量)。其他的營養素,包括維生素、礦物質、水與食物纖維并不含有卡路里。

三、減肥需要怎樣計算卡路里?


首先要了解你目前攝入的卡路里數量,你可以從累計每日攝入食物中的卡路里著手,至少計算兩個平日與1個周末日,因為許多人的飲食在節假日會與平日不同。把所有食物包含的卡路里加起來再除以天數,就得出了每日攝入卡路里的平均數。


知道了自己的卡路里攝入量,就可以實行“雙效”減肥計劃。也就是每天減少419 kJ的熱量攝入,同時增加419 kJ的運動消耗。這相當于每天少吃1片涂了黃油的面包,再增加20 min步行健身。

四、每日最低卡路里攝入量是多少?


女性每天的卡路里攝入量不應少于5024kJ。少于4187 kJ的日攝入量會增加患膽結石與心臟病的危險,只有極度肥胖的人才可以在醫生的監督下減少卡路里的攝入。由于在極低的熱量攝入情況下人無法進行運動,而運動對于穩定減肥效果又非常重要。而且在極低的熱量攝入情況下你還會損失體內肌肉成分,從而導致代謝率的降低。另一個問題是,在5024 kJ的限制下,即使你很仔細地選擇食物,仍然難以保證重要營養素的充足攝入,比如鈣與葉酸。


五、減肥,應該減少總熱量的攝入還是脂肪的攝入?


雙管齊下效果最好。當你限制脂肪攝入時,熱量自然也會下降,二者是相輔相成的。數據表明,那些在1年內成功減肥14kg以上并保持了成果的節食者所做的統計表明,大多數人把每日熱量攝入量控制在5 443kJ之內,其中來自脂肪的卡路里占到24%。


六、飽和脂肪比不飽和脂肪更難消耗?


在許多動物試驗中發現,單不飽和脂肪比飽和脂肪消耗得稍微快一點兒。不同的脂肪有各自的代謝渠道,但是這種區別微小得可以忽略不計,因為它對于減肥沒有任何作用。當然,大多數植物油與魚油有益于心臟健康,因此把日常食用的黃油與紅肉換成橄欖油和魚是有好處的。


七、“空卡路里”與“隱蔽卡路里”是一樣的嗎?


“空卡路里”指的是食物中只有熱量而沒有任何營養價值。舉例來說,一杯227g的新榨橙汁含469kJ熱量,同時還提供了人體每日所需的全部維生素C及鎂等礦物質。但是同等體積的一杯橙味汽水只有502 kJ熱量,其他什么營養也沒有,因此汽水只提供了“空卡路里”。一般來說,食物經過的加工程式越多,所含的維生素、礦物質、纖維以及具有抗癌作用的植物化學物質就越少,而添加進去的脂肪與糖分就越多。


“隱蔽卡路里”可以“躲藏”在任何食物中,比如,炒菜中的烹調油往往被人忽視。要避免攝入太多的“隱蔽卡路里”的最好方法是只點清蒸的菜品,并詢問加入了什么佐料。當購買成品食物時需注意閱讀成分說明。

八、低卡路里或無熱量食品對減肥是否有幫助?


科學家發現,當人體攝入低脂、低糖、低熱量食物之后,往往會以其他方式補回少吃的熱量。如果想讓低卡路里食物在持久減肥中起作用,就必須把它與改變生活習慣結合起來。


九、晚間攝入卡路里比白天攝入更容易轉化為脂肪?


對于大多數人來說,晚飯是一天中的正餐,提供了一半以上的熱量與營養,這還不算在看電視時吃的零食。但是造成體重上升的最大原因還是一天攝入的總熱量超過消耗量,什么時候攝入的都一樣。一頓包括谷物、水果與低脂牛奶的健康午餐有利于控制體重,是因為早餐營養全面,并且吃得飽,有利于避免在其他時間因太饑餓而進食過量。


十、快速減肥可行嗎?


快速減肥一般通過腹瀉(脫水)的方式達到目的,所減掉的是水分,對脂肪組織本身并無真正的作用,進食和飲水后體重很快反彈。另外,脫水減肥是一種危險的減肥方式,脫水會使人體內環境(細胞生存環境)遭到破壞,導致代謝紊亂。同時,腹瀉可導致胃腸道功能失調和營養物質大量丟失。減肥者往往有頭暈、乏力、身體虛脫等表現,嚴重者會危及生命。WHO規定:減肥應遵循每周減0.5-lkg的勻速減肥原則。


十一、日常到底能消耗多少熱量?


以下是一些運動的熱量表(以體重68kg運動一小時為例,其他體重依比例增減,體重越重,所消耗的卡路里分量就越高)。

走路:慢走(一小時4公里)255卡,快走(一小時8公里)555卡;


跑步:慢跑(一小時9公里)655卡,快跑(一小時12公里)700卡;

自天車:單車(一小時9公里)245卡,單車(一小時16公里)415卡,單車(一小時21公里)655卡;


健身房:有氧運動(輕度)275卡,有氧運動(中度)350卡,體能訓練300卡,仰臥起坐432卡,走步機(一小時6公里)345卡,爬樓梯480卡,爬樓梯1500級(不計時)250卡,爬梯機680卡;

戶外運動:游泳(一小時3公里)550卡,網球425卡,騎馬350卡,跳繩448卡,輪式溜冰350卡;


日常生活:開車82卡,工作76卡,讀書88卡,午睡48卡,看電視72卡,看電影66卡,泡澡168卡,逛街110卡,購物180卡,打掃228卡,洗衣服114卡,熨衣服120卡,洗碗136卡,插花114卡,遛狗130卡,郊游240卡。

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