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減肥成功 全靠“慢”

發表時間:2018-01-21
現代生活里由于飲食不規律,身體攝入營養不均衡等原因,減肥成為不可避免的話題。而對于大多數有過減肥經歷的人來說,減肥是個老大難的問題,好不容易減下來了,一不小心又反彈了。


這是為什么?


答案是:你減肥太心切了,減肥太快,必然失敗!


當身體強大的自我調節機制下,光靠簡單的加減法真的能減下來嗎?為什么有的人會陷入減肥——反彈——再次減肥的惡性循環?


因此,想成功減肥,那要先弄清楚這五個問題,才不會“快減肥,快失敗”。


一、熱量是怎么被消耗的?


1. 運動消耗


看到這個問題,大多數人的反應是“運動”。運動當然能消耗熱量,但人每天運動消耗的熱量,僅占到總消耗的 20%。除非是職業運動員、大強度體力勞動者,才能占到 50% 左右。


2. 基礎代謝


其實,更大部分的熱量消耗在了體溫維持、呼吸、內臟工作等環節,這就是我們常說的「基礎代謝」。


3. 日常活動消耗


除了基礎代謝和運動消耗,我們每天還要上學、上班、擠地鐵等等,這也需要消耗熱量,通常這些消耗和運動消耗一起歸結為「日常代謝消耗」。


運動消耗是我們主動去尋求熱量消耗,而日常活動是我們必須要做或者順手就可以做到的事,兩者應該區分開。


二、如何讓身體消耗更多熱量?


我們以一個身高 165,體重 130 斤,體脂率 30%,基礎代謝 1200 千卡的女生 小K 為例,在開始減肥前,「一動就會死星人」的她一天中消耗的總熱量大概只有 1440 千卡(純舉例而已)。


1. 改變生活習慣


之前懶到不行的 小K 決定從今天開始,能站著就別坐著,能走路就別坐車,能騎自天車就不做地鐵,每坐 30 分鐘起來活動活動……這一系列的生活改善,使她的日常消耗從 240 千卡提升到 600 千卡。


2. 有氧運動


她還從書上看到,有氧運動過程中,氧氣氧化體內的糖、脂肪和蛋白質供能,而其中脂肪消耗供能占比又相對較高。因此在減脂期,有氧運動是主流的選擇。在一個穩定的強度下運動 30 分鐘以上,脂肪提供熱量的比例會升高。以 1 小時慢跑為例,有氧運動能額外消耗 240 千卡熱量。


3. 力量訓練


書上還說力量訓練能增加肌肉量,提高熱量消耗的能力。也就是提升基礎代謝率,而且訓練本身也會額外消耗熱量,兩者相加大約能增加 320 千卡。


4. 全面改善


最后,聰明的 小K 選擇將力量訓練和生活習慣改善綜合起來。因為她想到了力量訓練后身體在日常活動時的耗能也會增加。綜合起來每天就多消耗了 680 千卡。


這幾種減肥方式的熱量消耗結果對比如下:


三、那么熱量的攝入呢?


其實只要「攝入熱量消耗熱量」,就一定能瘦。但是瘦了之后迎接你的是饑餓感還是腸胃病還是反彈?


中學生物老師教過我們,人體三大營養物質是糖(碳水化合物)、蛋白質、脂肪,但這三大營養物質是可以通過體內化學反應互相轉換的(糖異生)。


而營養物質在體內到底最終變成了脂肪還是肌肉還是根本就沒吸收,這就不僅僅是熱量的加減法問題了。


所以,不要再迷戀卡路里小算盤的熱量計算燃脂法了!


身體內有一股神秘力量——激素,掌控著三大營養物質之間的流轉,決定了你吃進去的東西有沒有變成脂肪。內分泌系統會記錄下身體長期適應的狀態,即使你不想要那些脂肪贅肉,但內分泌系統會告訴激素:我需要那些脂肪!


四、為什么減肥會反彈?


短時間飛速減肥的例子我們見得很多了,比如演員拍戲、運動員賽前減重、《超級減肥王》等等。


他們通過節食、脫水、極限訓練各種極端方法確實能很快把體重減下來,職業健美運動員能在三周內減掉幾十斤的體重(也需要極強的意志力)。但代價就是飛速的反彈,但他們不在乎。他們只要在鏡頭前、賽場里展現出最極致的身材、最佳的比賽成績就好。所以我們看到了……


當人體處于饑餓、能量補給不足的狀態,激素就會大幅提升營養的吸收能力,尤其是糖合成脂肪的比例。


五、如何減肥不反彈?


打個比喻:假如你銀行卡里有 5000 塊錢,一下子花掉 2000 塊買衣服你會覺得好心疼,暗暗發誓我不能再逛網店了,再逛剁手。


但每星期買花 100 塊錢買一件衣服,幾個月下來花掉了 2000 塊一點感覺也沒有,反而會很容易接受并且很開心。


減肥也是如此,要領就一個字——慢。


我們的體重可以快速減下來,但快速減下來后內分泌系統會察覺到身體成分的失衡,接下來就會大量分泌能促進體重增加的激素(腦腸肽 Ghrelin),同時抑制讓體重下降的激素(瘦素 Leptin)分泌。只有把減肥的速度變慢,讓內分泌系統有充足的時間來適應體重的改變,才能真正不反彈。

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