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冬季,最佳的減肥時間!每天堅持有氧運動,好身材不再是夢!

發表時間:2018-01-17
每到冬天,都是人們胃口大開的時候,面對囤積的脂肪,很多人把健身提上了議事日程。冬天天氣冷了,堅持運動的人身體可以倍兒棒。想要擁有棒棒的身體,就必須要堅持健身。


冬季健身計劃的特點

1. 冬季健身計劃要圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強,胃口大開,很多人在冬天體重都達到最重。另一方面,冬季健身時消耗的熱量也大,是去除脂肪的好季節。

在美國國家體重控制會所有上千名會員,他們每人都有成功減肥大約14公斤以上的經驗,并且已經將減肥效果維持了至少3年。在談到減肥經驗時,會員們都認為,冬天是一年里保持減肥戰績最關鍵的時刻,而其中最重要的手段就是運動。

2. 冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的健身來預防疾病。但是,無計劃、無規律的健身不但不能強身健體,還會因身體不適而生病。

健身原則——健身計劃不要間斷

冬季健身,要有一個充分的計劃,你究竟是想健身還是想減肥?其實目的無關緊要,但是計劃卻很關鍵。

冬季健身計劃可以圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強,胃口大開,很多人在冬天體重都達到最重。另一方面,冬季健身時消耗的熱量也大,是去除脂肪的好季節。

同時,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的健身來預防疾病。但是,無計劃、無規律的健身不但不能強身健體,還會因身體不適而生病。

“冬季制定好健身計劃后,要達到最好的健身效果,關鍵還在于堅持,不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。”



冬季有哪些有氧運動

冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在具體項目上,可根據年齡差異而有所不同:年輕人,可以安排跑步等高沖擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。

年輕人冬季健身可以適當加大運動量,時間可以長一些,比如跑步,可以比春夏季多10—15分鐘。

中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,不要因為工作忙就不健身了,要按冬季健身計劃中規定的量來活動。

冬季制定好健身計劃后,要達到最好的健身效果,關鍵還在于堅持,不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。得克薩斯女子大學運動專家約翰·鄧肯近期所做的一項調查也證明:運動強度并不是最重要的,有規律才是最重要的。



徒步

徒步,堅持徒步好處很多,會使人走出疲憊的狀態,精神煥發。相對于其它健身運動來說,徒步應該是最容易實現的,但是徒步的方式也很有講究的。

【散步式】功效是可緩解壓力。每次2公里左右;散步頻率每分鐘50-70步,每周3-5次,步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線。應在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。散步越多,身體消除腎上腺素的能力越強。所以,每運動一次,就如同為自己的身體進行了一次大掃除。散步不但能消除肩膀和背部的緊張,而且能消除腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。此外,它還能增加使人睡得香甜的鎮靜激素的數量。

【闊步式】功效是可加強骨骼和肌肉。每次2-3公里,每分鐘不少于100步,每周4-5次;要加大步幅。其益處是抗衰老,增強并保持骨骼健康和肌肉強健。

【競走式】功效是可控制體重。每次不少于3公里;每分鐘不少于100步。步態:要使出全身的勁,每一步由10個腳趾發力,加大擺臀,使人有一種向上的感覺,每周不少于4-5次。競走對身體的益處是可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

【快步式】功效是可促進心臟健康。每次2-3公里;步頻:每分鐘120步左右,每周3-4次。其對身體的益處是:有助于改善心血管系統(包括心臟、肺、動脈和靜脈),從而使每次呼吸都能吸進更多的氧氣。



爬山

深秋的氣溫給人的感覺不是很冷,但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減,加之早晚溫差大,這時爬山,還可使人的體溫調節機制不斷處于緊張狀態,從而提高人體對環境變化的適應能力。另外,爬山對心肺功能的健身效果更佳。

騎車

騎車運動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適,就可以采用不同的強度和節奏,或者在不同的地形上進行,比如變化天車路線和增加翻越小山的項目。你可以嘗試節奏練習,踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時盡量均勻平滑些,不要在車座子上跳躍,使上身保持放松。你也可以嘗試強度練習,在騎行的大部分時間里可以放緩速度,甚至可以邊騎車邊說話。也可以做間隔練習,以比較快的速度騎5分鐘,然后放松騎10分鐘,然后再快騎5分鐘。變換健身的節奏和強度可以使健身過程變得有趣,形成不同強度的刺激。

慢跑

慢跑是一項很理想的運動項目,能增強血液循環,改善心功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應,減輕腦動脈硬化,使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝,增加能量消耗,有助于減肥健美。對于老年人來說,跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥;減少心肺功能衰老的現象;能降低膽固醇,減少動脈硬化,有助于延年益壽。近來,科學家還發現,堅持慢跑者得癌癥的機會比較少。



游泳

適宜人群:膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。

運動周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。

熱量消耗:約650千卡/小時

游泳是一項水中的有氧運動,經常運動能訓練肌肉和關節,讓膝蓋關節更加靈活。在冷水下游泳,消耗的能量更大,同時配合食物減肥,減肥效果是相當顯著的。


滑冰

滑冰是適合冬天進行的一項有氧運動,它可以訓練一個人的平衡協調能力,對體型有塑造作用,能健身出緊實的腿部肌肉,而且還能增加人的肺活量,是減肥速度很快的運動。

10米沖刺跑,用鼻子調息

找一塊平整的能完成10米沖刺跑的區域。一旦跑完這段距離,停頓一小會兒,用鼻子完成1次吸氣呼氣過程;原路跑回,停頓一小會兒,這次用鼻子完成2次吸氣呼氣過程;持續做沖刺跑練習,跑步的時候正常呼吸,每次停頓的時候多用鼻子做1次額外的吸氣和呼氣。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸讓健身者付出更多的努力,這就增加了健身的強度,在較短的時間內提高訓練的效果。

俯臥撐

遺憾的是,很多人拒絕做俯臥撐因為完成它有點艱難。其實,俯臥撐對你的身體大有好處。俯臥撐的類型多種多樣,不同種類的俯臥撐健身肩膀和手臂不同位置的肌肉。經常地更換俯臥撐的方式,防止你對健身產生厭倦。做俯臥撐不僅健身你的上半身,還可以健身你的軀干(腹部和腰部),每周做幾次俯臥撐幫助手臂肌肉塑型,并全面塑造身形。



冬天健身的注意事項

1. 室外健身要視天氣而定

以下幾種情況就不要到室外健身了:第一,溫度低于零下10℃,氣溫過低不僅會使運動質量大大降低,還容易受傷;第二,大風天,這種環境下健身容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂;第三,霧霾天,霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用,會誘發鼻炎、哮喘等發作。

2. 熱身時間要長

冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位,否則很可能因為溫度低,人體肌肉伸展性降低,關節比較僵硬,而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。一般情況下,運動前的熱身活動在5分鐘左右,但冬天應多花一倍的時間做熱身,最好達到10~15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸,然后做一定強度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔張開為止。

3. 衣服不能過緊或過厚,不要戴口罩

冬季健身穿著衣物要輕軟,不能過緊,開始可以多穿一些,熱身到身體發熱并開始出汗時,再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因為多數口罩不夠透氣,跑步時空氣循環聚集在口罩內,不但新鮮氧氣不足,反而會吸入過多廢棄的二氧化碳,使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣,可以用三角巾擋風保暖。

4. 最好不用嘴呼吸

天冷時健身應該主要用鼻子呼吸,不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富,腔道彎曲,對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用,可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運動量大,只用鼻吸不能滿足供氧時,那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下,口張開,上齒輕觸下唇,舌微舔上顎,讓冷空氣經牙縫進入,經舌頭阻擋吸進,就不會嚴重刺激呼吸道。

5. 保證良好的睡眠

其實充足的睡眠也是有助于減肥的,特別是第二天要運動的人,如果你每天晚上都玩的很晚,還指望第二天很早就起來精神飽滿的晨練根本就是不現實的,即使你調個鬧鐘起來了,精神也是不好的,這樣反而還會有害身體。

6. 缺水

在運動之前,不僅不能空腹健身,同時也不能缺水,但是也不代表在運動之前要喝大量的水,而是需要適當的飲用一些水,以免造成運動中缺水,同時在運動前后都不能喝太多的水,如果攝取水量的話是很容易導致你在運動前后痙攣。

7. 沒有提前熱身

很多人晨練的時候,就是起床后直接投入都健身中去了,而沒有進行任何的熱身運動,那么這樣很容易因為早晨迷迷糊糊就開始運動而導致受傷的可能,建議運動者在運動之前花幾分鐘時間熱身,慢跑,爬樓梯,或跳躍運動都是可以的,能促使身體血液循環加速,恢復清醒的頭腦。

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