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女明星減肥就是靠餓?聽了羅氏鮮網專家建議之后,才知道這些年都白忙活了

發表時間:2018-01-15
大S上頭條了,因為減肥,因為一個月狂瘦20斤。

他老公汪小菲發微博練練稱贊:“一個月瘦了十公斤,讓人不得不服”。


隨后大S公開了減肥方法和食譜:


一言以蔽之:少吃多運動。

但在引起大家佩服艷羨的同時,也有人指出在這種運動量的情況下如此飲食,并不合理……減肥之路到底怎么走,咱們還是聽聽醫生的建議吧。


————我是科學減肥的分割線————


在跟朋友哈拉的時候,經常被問到“如何瘦肚子、瘦小腿”的問題,每次我都要殘忍地回答:除非手術,否則沒有瘦局部的辦法!然而,盡管我們不能決定脂肪的分布,我們可以決定脂肪的多少和肌肉的形態——只要你夠努力!與其羨慕別人的好身材,不如老老實實從現在做起,加入到塑造自己的行列中來。

關于肥胖


任何形式的能量攝入過多或能量消耗不足都可以導致肥胖。在人類與肥胖近幾十年斗爭中,我們始終沒能戰勝肥胖,而且肥胖的人還越來越多了。2015年中國營養和慢病報告指出,我國成人的肥胖率達到11.9%,超重率更是高達30.1%。肥胖不僅影響外觀和心情,還是諸多心腦血管疾病明確的危險因素。其實妹子們更深刻的體會應該是,買衣服的時候覺得每件衣服都不不錯看……其實漂亮的衣服好冤枉的說。

肥胖的判斷


體質量指數(BMI)對于大多數人而言可以作為肥胖程度的評估指標。

BMI=體重(kg)÷身高2(m2),BMI為18.5-23.9(kg/m2)時為正常,處于24-27.9(kg/m2)時為超重,而大于28(kg/m2)時為肥胖。

然而BMI并不能反應出體型和體脂含量。一個健身教練和一個大胖子可以有著同樣的身高和體重,即BMI相同,但我們顯然不會認為健身教練是個胖子。即使BMI處于正常范圍,但是脂肪含量女性>30%,男性>25%,也認為屬于肥胖。

減肥的思路


對于停止生長發育的成年人,能量的來源主要是飲食的攝入,包括三餐、零食、點心、飲料等等一切吃進去的東西;而能量的消耗主要是基礎代謝、體力活動消耗以及食物的熱效應。

所以,減肥的思路無非就是千方百計減少飲食方面能量的攝入,增加活動或基礎代謝率等能量的消耗,使能量呈負平衡,并保持足夠長的一段時間。

重申一下,不存在局部減肥的方法,脂肪的分布跟遺傳基因、激素水準等有關,脂肪的動員則是全身性的,通過仰臥起坐瘦肚子、轉呼啦圈瘦腰的方法是荒謬的。當然,如果腹肌在健身后得到加強,可以使得腹部內臟和脂肪不那么容易突出,確實有可能給人以“肚子變小了”的錯覺。

飲食控制


飲食是能量攝入的主要來源,飲食控制、限制總熱卡是減肥的基礎。傳統的飲食控制主要注意以下方面:

記錄自己一天之內吃進去的所有食物的種類和多少,就跟記賬本一樣,你會發現自己其實蠻能吃的!

總熱卡男性控制在1400-1600千卡/天,女性控制在1200-1400千卡/天。對熱卡沒概念的人,可以在原來食量的基礎上去掉1/3,當然這需要一個循序漸進的過程。

盡量減少油脂的比例,因為油脂的熱量幾乎是蛋白質和碳水化合物的2倍。

減少晚餐的量,不吃宵夜,在饑餓中睡去,在饑餓中醒來!

盡量用水來替代飲料,包括酒,飲料中的熱卡是很驚人的!

減少外出就餐次數,吃飯時,先吃蔬菜,再吃肉類。

適當增加蔬菜、粗糧、全谷物等富含膳食纖維的食物攝入。

間斷性禁食


近年來,一種新的控制飲食的方法走進人們的視野,并逐漸被人們所接受,它就是間斷性禁食(intermittentfasting,IF)。

禁食?OMG!別怕別怕,其實不是什么都不吃的。它可以有多種方式進行,最基本的是1:1方式,稱為隔日禁食(alternatedayfasting,ADF),就是正常熱量飲食和節食每天交替進行;還可以按照5:2的方式進行,每周正常熱卡飲食2天+節食2天(可以連續也可以間隔開)。不管哪種方式,在正常熱量飲食日,按照日常消耗代謝水準進食(男性約2500千卡,女性2000千卡),而在禁食日,對熱卡的限制是男性<600千卡,女性<500千卡,水的攝入沒有限制。這種間歇性禁食已被證實在減重方面與持續的節食相比同樣有效或者更為有效,不僅如此,這種方法還能提高胰島素敏感性、改善血壓水準、降低甘油三酯和膽固醇、提高免疫力等其他生物學指標。



個人覺得5:2的方式還是相對靠譜的,特別是對于工薪階層而言,畢竟500-600千卡的極低熱量的食物量真的很少,工作效率還是要保證的。那么,500或者600千卡熱量的食物有多少呢?大約是半個白饅頭+1個魯蛋+1個蘋果+10粒提子+八兩生菜……盡量把所有的食物均勻地在一天中進行分配,以減少饑餓及對食物的渴望。

疑難解答

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