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節食減肥哪種方式好?減到多少熱量才合適?

發表時間:2018-01-09

減肥的時候,絕大多數人首先想到的是節食。

所謂節食(diet)

就是說為了減肥瘦身而主動減少進食數量,和以往習慣的食物量相比,有一個明顯的下降。

五花八門的節食方法

你試過多少種?

節食當中也有很多類型:

均勻減少型

什么都吃,飯菜都有,主食魚肉蛋奶蔬菜水果齊全,只是總量減少。

重點減少型。

什么都吃,但某一類食物少些,比如戒掉甜食,比如主食減少,或肉類減少,或炒菜油減少,等等。

成分減少型。

或者減少碳水化合物(含糖和淀粉的各種食物),或者減少脂肪(主要是炒菜油、堅果、油籽、肥肉等)。

食物減少型。

比如完全不吃含碳水化合物的食物(主食、水果等)的減肥法。

餐次減少型。

或者不吃早飯,或者不吃午飯,而更多的人選擇不吃或少吃晚飯。

間歇斷食型。

一周有一兩天斷食,其他日子正常吃;或者一個月有兩三天斷食,其他日子正常吃。所謂斷食,是說食量少到正常的三分之一以下。

單一食物型。

也就是說,只吃一種或一類東西,不限數量,其他完全不吃。比如蘋果減肥法,蔬菜湯減肥法,肉類減肥法,魯蛋減肥法,甚至還有巧克力減肥法。

節食減肥,會讓身體吃不消嗎?

對照一下,你減掉的是哪部分食物?

1. 減少的是烹調油

比如油很多的菜肴換成少油烹調方法,其他食物如魚、肉、蛋、奶、豆制品、堅果都正常吃——

那么無需擔心營養問題。如果長期堅持這種少油烹調方法,其他食物吃夠,對健康有益無害,而且可以預防長期體重反彈。

2. 減少的是過多的低營養價值食物

比如甜食、甜飲料、蛋糕、餅干、洋芋片之類,其他天然食物照吃不誤——

那么在同樣吃到飽的情況也有利于預防肥胖,而且有利健康。

3. 如果減少的是優質蛋白質食物,

如魚、肉、蛋、奶——

那么非常容易帶來蛋白質數量和質量下降、鈣鐵鋅硒等礦物質元素不足、B族維生素供應減少之類問題。

4. 如果減少的是主食——

那么除了熱量降低之外,也會帶來蛋白質總量減少和利用率下降的問題,還可能帶來B族維生素不足的問題。

5. 如果是取消一餐飯——

那么如果另外兩餐質量比較高,也還不至于有什么嚴重問題。

但如果早餐湊合,午餐質量不高,晚餐又不吃,那就令人擔心了。

6. 如果是間歇斷食——

那么如果是不斷食的日子吃得特別豐富,身體沒有營養不良情況,那么是比較安全的。

如果日常吃的就少,或已經存在營養不足,還要時不時地斷食,就會加劇營養不良和食欲失控的情況。

7. 如果是單一食物減肥法——

那么絕對不可能營養合理!

健康的飲食是由多種食物組合而成,沒有一種食物能夠提供身體所需的所有營養成分和保健成分。

只吃一種東西難免造成食欲下降,于是等于變相饑餓,以營養不良為結局。

節食減肥,吃多少熱量才夠?

正常身材健康成年女性的一日能量推薦值是1800千卡,男性是2250千卡。

1. 吃得越少,對身體的挑戰越大

▍如果在以上正常熱量基礎上減少100-200千卡,身體饑餓感不明顯。

加一小時運動,就可以緩慢瘦身,不影響正常生活,也不會帶來營養不良和食欲失控問題。

▍如果比正常量減少300-400千卡,身體就會感覺饑餓和不滿足。

如果精心安排高飽腹感、高營養素密度的飲食,能夠保證蛋白質、維生素和礦物質充足,可以把不良影響降低到最低限度。

▍如果比正常量減少500-600千卡,無論怎樣制作食譜,身體難免會感覺不滿足,極易發生營養不足和食欲暴漲的情況。

如果身體營養基礎較好,可以堅持幾個月時間。

但如果原本營養基礎不佳,那么隨著時間推移,極易出現月經不調、營養不良、貧血、消化吸收功能下降等不良反應。

2. 長期低熱量飲食,萬不可取

如果熱量再減少呢?

從安全角度來說,低于1200千卡的飲食就不能由個人隨便使用了,800千卡以下更加不能輕易使用,因為不僅極易發生營養不良,還可能出現明顯的健康損害。

為了治療某些疾病而使用這類低熱量食譜,需要提前全面評估身體狀況,還要有醫生的監護和營養師的指導。

遺憾的是,網上有很多低熱量食譜,熱量值低于每日800千卡,甚至讓人連續幾天絕食,非常危險。還有大量的單一食物減肥法,也非常不靠譜。

奉勸各位朋友,千萬不要把自己的健康當兒戲,做長期的低熱量飲食實驗或單一食物減肥實驗!

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