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減肥不吃主食還是瘦不下來的原因,因為你根本不懂碳水

發表時間:2018-01-04
有沒有發現?很多小伙伴, 在減脂的時候都非常極端。

有的直接節食或者不吃晚飯,還有的甚至不吃主食。


但是最后的效果卻是傷身又復胖,那么,到底吃什么,才能減脂成功?

今天FitTime君就來扒一扒減脂期最重要的主食。

主食,對于減脂期的你,到底是什么?

為什么有那么多奇葩的減肥法,最終還真的讓一些人瘦了下來?

基本上,任何減肥法,要是只是一味的告訴你:

不吃主食、或不吃脂肪中的一個,其他可以隨便吃,都是存心搗亂。


講真,不吃主食,脂肪和蛋白質隨便吃, 以及不吃脂肪,主食、蛋白質隨便吃,都不是什么長遠的健康減脂方法。

1份好主食,可以幫你省掉減脂路上的八百里彎路~

主食帶給我們的,也就是碳水化合物,是維持生命活動所需能量的主要來源。

既然碳水如此重要,減脂期到底該如何吃,吃多少呢?

減脂期,碳水,該如何吃,吃多少?

吃多少?

每個人都有不同的身體體質,體育界一般把人們劃為這三種體質:瘦型體質、體育型體質及胖型體質。


1外胚層體型者/瘦型體質者


天生瘦,骨架小,增肌難。

新陳代謝好,對碳水化合物極其耐受,因此飲食上可以增加碳水的百分比。

建議比例:

25%的蛋白質、55%碳水化合物、20%脂肪

2中胚層體型者/體育型體質者


天生體格不錯,肩膀寬闊, 增肌增重能力相當。新陳代謝中等,碳水耐受程度中等。

建議比例:

30%蛋白質、40%碳水化合物、30%脂肪

3內胚層體型者/胖型體質者


天生胖,骨架大,很容易增重。新陳代謝低,碳水耐受程度差。

建議比例:

35%蛋白質、25%碳水化合物、40%脂肪

感覺對碳水的份量沒有概念?送上一組50g碳水長什么樣的對比圖:

吃什么?

就碳水化合物的選擇而言,富含膳食纖維和各類營養素的:全谷物食品及薯類就是個不錯的選擇。它們不僅營養價值高,飽腹感強,且攝入后不會導致餐后血糖的劇烈波動,都是碳水化合物中的較好選擇。

可是,也有很多減脂的寶寶想說,整天吃這些東西,吃著吃著就感覺生無可戀了啊!

那么,除了薯類、燕麥這些東西,難道就沒有別的碳水可以選擇了嘛?才不是,你還可以吃面啊!

來個小調查:

相信你一定聽說過,“吃面容易發胖”這種話,那么,增肌/減脂黨吃面條到底會不會長肉?不同種類的面條,哪種對減脂黨更友善?是時候解放下減脂期飽受折磨的胃了!


面條真的讓人發胖?

面條要是會讓人長胖的話,那么罪魁禍首就來自于這個--「升糖指數」。

簡單的講,有些面消化得快, 也很容易餓,就容易吃更多、攝入更多熱量。

而另一些面,消化吸收作用會相對較慢,讓血糖值維持在比較穩定的狀態,所以能帶來更長時間的飽腹感。自然不會吃多,攝入熱量也就少了。

So,直接斷言“吃面條會發胖”的話, 就對面條君太不公平了。


不少寶寶最愛最難以割舍的泡面, 因為是煮熟后再油炸制成的,妥妥的屬于高 GI 面食。

每包泡面卡路里在400~700大卡之間,占每天所需營養的二分之一或者三分之一。容易發胖還不頂餓,說的就是它~

增肌減脂可以吃什么面?

下面這種面,就特別適合增肌減脂黨吃!

那就是--意大利面~

很多人都覺得,雖然意面很不錯吃,但是很容易發胖啊!

不過其實意面是一種飽腹感強的主食。

吃了發胖?問題大多是出在下面3點:份量!份量!份量!

重要事情講三遍…想想那些意大利人,他們幾乎每天都吃意面,然鵝,意大利人全是大胖子嗎?并沒有。

意大利面的唯一問題在于,它的熱量密度較高,(熱量密度就是每g食物所包含的卡路里)所以稍微不注意份量,就很容易吃多。

只要控制好了份量, 意面對減脂不會有什么負面影響。

說實話,有多少人曾經,把1人份做成過5人份的意面?

你想象中自己做的意面:

和你真正做出的意面...

醬料!醬料!醬料

重要的事再次講三遍…小心那些以奶油為基底的意面醬,特別是在餐廳吃意面的時候,廚師負責的只是把食物做的誘人誘人再誘人,他們的意面可是200%的加滿了卡路里,份量也會比在家自己做的多得多。

比普通意面還好的面?

既然普通的意面都可以加進減脂食譜里,

那全麥意面呢?答案是,更有營養,更加飽腹。

全麥意面比普通意面多含了硒元素。同時含有更多的膳食纖維。同樣分量的意面,一份全麥意面要比一份普通意面還要扛餓。再配上蛋白質和蔬菜,不僅營養滿分,還有助于保持血糖水準的穩定。

中國胃,不愛吃意大利面怎么破?

說了這么多,肯定有寶寶想說,意大利面都是歪果仁愛吃的東西,中國胃實在是不愛吃啊~

其實,咱們只是把意大利面當做主食,其他配料和口味完全可以看自己的喜好~送上1個快手又健康的中國胃意面食譜吧~

食譜來自健身廚男

可以盡管發揮你的想象力,意大利面只是一個主食食材,也可以做的很合中國胃!

要是說披薩是“打鹵馕”的話,意大利面必須就是“打鹵面”了~

推薦搭配

Tone:蓋澆、打鹵、涼拌、奶香?隨你!

適合搭配的肉類:羊肉、牛肉、雞胸肉、蝦、魚,全都可以hold得住!

適合搭配的蔬菜:胡蘿卜、西藍花、南瓜、洋蔥、辣椒...隨心搭!

疑難解答

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