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流言終結者,關于減肥的是是非非

發表時間:2017-12-21
這是一個最好的時代

這是一個最壞的時代

這是一個信息爆炸的時代

這是一個流言滿天飛的時代

最近剛不錯看到一篇有意思的文獻,發表在全世界最權威的醫學雜志之一,新英格蘭醫學雜志(NEJM)上的一篇文章,題目叫做“Myths, Presumptions, and Facts about Obesity”(關于肥胖的流言、猜想和事實)N Engl J Med 2013; 368: 446-54,今天就結合這篇文章談談減肥圈的6大流言




流言1

體重是由基因決定的,有人天生吃不胖而有人喝涼水都長胖


肥胖確實有基因的成分,比如先天缺乏瘦素的小鼠,它們進食明顯增多并且導致嚴重肥胖。人類中也有一些遺傳疾病會讓體重控制機制出問題從而導致肥胖,但是這只是極少數情況。

流言終結者,關于減肥的是是非非

對于大多數人,體重是基因和環境因素共同作用的結果,而且研究顯示通過改善環境和生活方式治療肥胖可以達到和使用藥物類似的療效。

從20世紀初到現在,肥胖的比例是明顯上升的,而人類的基因并沒有太大的改變,改變的只是環境因素,更加說明了后天生活習慣和環境對于體重的影響非常大。





流言2

熱量逆差是可以簡單疊加的


減肥和能量差有關,攝入<消耗就會出現逆差,但是逆差是不能簡單疊加的。

做一道簡單的數學題:

每天多消耗100KCal,一年可以多消耗36500KCal,每斤脂肪是4500KCal,所以一年可以減8斤脂肪,5年可以減40斤脂肪(25kg)

但是實際上在臨床試驗中看到的,每天少吃100KCal,5年大約能減9斤(4.5kg),和預計的相差甚遠

這是為什么呢?

這是因為身體會通過各種方法拒絕改變,降低基礎代謝,努力將體重控制在穩定的調定點,導致所減的體重不是簡單的疊加。

少攝入的能量也不會完全減在脂肪上,也會流失肌肉等瘦體重,所以能量逆差≠減掉的肉肉。




所以減肥不只是做數學題這么簡單,而是要持續讓自己的身體處在新的挑戰中,離開自己的“舒適區”,才能維持減肥的速率。

流言3

減肥=多吃蔬菜和水果


很多人提到減肥的第一反應就是吃草,還有吃水果,喝果汁代餐之類的。

蔬菜和水果本身是有益健康的,大多數健康的食譜也都推薦每天攝入幾份蔬菜水果,之前有過強烈安利的“地中海飲食”也是一樣,但是如果不在其他行為和生活方式上做改變,比如在攝入很多主食的同時還吃大量的蔬菜水果,或者仍然持續靜坐的生活方式,那么單憑蔬菜水果本身是無法減肥的

而且水果和蔬菜還有點區別,水果中的糖分含量較高,而升糖指數GI是吃某種食物后血糖升高的速率,很多水果的GI很高,特別是熱帶水果,鳳梨、荔枝、芒果、木瓜等等,GI都達到60以上(純葡萄糖是100),而且很受媽媽輩青睞的干紅棗更是接近100。

與水果不同,果汁是把水果中的糖分提純而棄去了膳食纖維部分,普遍果汁的GI比同種水果高出20左右,所以只喝果汁的代餐不一定能減少熱量攝入,還會升糖指數更高,讓你合成脂肪更多、餓的更快。




流言4

要想減肥一定要低脂


減肥≠低脂,這是近幾十年營養學研究的一致結果,數不勝數的實驗證實高脂肪低糖的飲食比高糖低脂肪減肥效果更好,而且“地中海飲食”就是一種高脂肪的飲食,它卻是最健康的飲食之一。

但是減肥就是要減少脂肪是最根深蒂固的錯誤觀念之一。

有人的想法是吃什么長什么,多吃脂肪就長肥肉,這是不對滴~

所有的食物不論脂肪、糖、蛋白質都是要經過消化吸收后成為最基本的小分子才被吸收的,98%的膽固醇是內源合成的,而不是從食物中直接獲得的。多少熱量會儲存為脂肪是由熱量平衡和激素調控的。

另外一些人的想法更有道理一些,脂肪1g=9kCal,而糖類1g=4kCal,脂肪能量密度高,所以吃多了更容易胖。

這是沒錯的,但是脂肪的升糖指數低、飽消化所需時間長,所以只要適量、搭配的好,脂肪也是減肥利器。況且健康的脂肪(橄欖油、深海魚、堅果)含有更高的不飽和脂肪酸,對心血管疾病有益。

而隨著“低脂”概念的流行,很多食品工業會利用“低脂”作為賣點,低脂優酪乳,低脂飲料比比皆是,但細看食品標簽,這些“低脂”的食物,糖的含量超高,并且有很多增稠劑、著色劑,這些合成食物反而是減肥的大敵。



流言5

運動會讓我變壯,減肥只要節食不運動


運動本身消耗的能量比起運動后的那頓大餐可能微不足道,跑步30分鐘或者4-5km消耗大約250-300kCal的熱量,相當于5塊奧利奧餅干或者一條士力架。很多人認為我運動了就可以多吃一點零食,這樣肯定是不能減肥的。

但是運動的好處不止限于當時消耗的那點熱量。

運動是一種很好的減壓方式,比起坐在電腦前吃零食更為健康,且多種研究都證實運動對于心血管健康、骨骼健康有益。

同時,運動(特別是抗阻運動,也就是我們日常理解的力量訓練)還利于肌肉生長,更多的肌肉本身就可以幫我們消耗更多的熱量,增加基礎代謝,更容易瘦下來,人看著也更緊實

而女生不用擔心肌肉過度增加,女生只有很少的雄激素,想長肌肉非常困難,以我們日常的運動量,根本不用擔心維度過大,很多專業運動員每天專門訓練還很難達到呢。



流言6

運動30分鐘以上才能消耗脂肪


很多人認為需要運動30分鐘以上才能消耗脂肪,所以減肥一定要做緩慢的有氧運動。這個流言已經沒辦法追溯源頭了。但是這是完全不正確的

從運動開始的第一分鐘就是糖原和脂肪混合供能,雖然運動時間越長脂肪供能的比例越高,但也只是從50%上升到60%這樣一點點的差別。并不是運動一過了30分鐘就開始奇跡般地只消耗脂肪了。

那么哪種運動利于減肥?

是有氧運動(強度低時間長),還是力量訓練(對抗阻力爆發式運動)呢?

在運動生理界的共識是,HIIT(短時間高強度+爆發式抗阻力運動)最利于燃脂,這類運動雖然總時間不長,但是可以產生運動后燃脂效應。

如果早上練幾組HIIT,可以讓一天的基礎代謝率升高,持續減脂。但是HIIT運動后會饑餓感很強,所以記得不要吃太多零食哦。

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