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「肥只能整體減,型可以局部塑」之怎樣瘦小腿

發表時間:2017-12-18
很多羅氏鮮的冬粉們問小編:我想局部瘦,比如只想瘦腿、胳膊、腰、肚子,有這樣的方法嗎?

我的回答是:沒有!

纖細的美腿人人愛

肥只能整體減,型可以局部塑!

下面來看看如何整體減肥,然后進而局部塑美好身形吧。

你夢寐以求的美腿是這樣的,



然而現實卻是……

于是很多女生為了瘦腿,開始在腿上下功夫了。

但由于認識不當,有沒發現,自己的腿越來越粗,有茁壯成長之勢?

那么究竟怎樣才能瘦小腿呢?



本文篇幅略長,特此敲黑板,劃重點!


(否則你以為瘦小腿那么容易)

粗壯小腿如何養成;

常見的小腿訓練誤區;


正確的瘦小腿動作;

為什么小腿那么難瘦?瘦腿襪有用嗎?

認識你的小腿

首先我們得知道,小腿肌肉主要由腓腸肌、比目魚肌組成。

腓腸肌:沿著小腿背后,從股骨的遠端向下延伸到跟骨,它主要是通過跟腱和足跟相連接。腓腸肌有內側頭和外側頭,主要形狀是圓球狀,它們構成了小腿的主要形狀。

比目魚肌:長而扁平的肌肉,視角上可拉高、拉長小腿。



作用:幫助你屈膝關節,足跖屈。

通常情況下,小腿粗的人,是指腓腸肌比比目魚肌發達,所以看起來小腿會較粗壯,所以瘦小腿,主要就是讓腓腸肌變小,同時可以多拉伸比目魚肌,雙管齊下。



為什么小腿會粗?

1、經常做爆發性、跳躍的運動

經常做跳躍、奔跑等爆發性的運動,導致腓腸肌變得粗壯。腓腸肌屬于爆發力肌,具有極強的收縮、拉伸功能,當你進行大量跳躍動作、短跑等爆發性強的運動時,等于在變相地健身腓腸肌,此時它不壯難道是手臂壯?


2、肌間脂肪腿


除了上面的運動過度造成的肌肉腿,愛運動的小伙伴,也可能會有這種特殊肌肉體質,那就是「肌間脂肪」。主要發生在經常運動但是體脂又比較高的朋友身上。肌間脂肪位于肌肉組織周邊,由脂肪細胞組成。你懂的,同等質量下,脂肪的體積要比肌肉大,因此有這種腿的小伙伴,自然腿也比較粗。

3、脂肪腿


原因?一字記之曰:胖。由于全身脂肪多體脂高,小腿也難免中招。其實這也是很多女生的小粗腿原因。要知道,肌肉腿不是你想要就能練出來的~怎樣才知道自己是不是脂肪腿,捏一捏就知道。讓腿放松,一般可以看到肌肉的形狀,脂肪一般在皮下,如果用手可以輕松捏到一層肉,那就是脂肪腿。那些老說自己是肌肉腿的妹子,捏了再說吧。


4、水腫腿


很多女生因為工作原因需要久坐或久站,這樣會造成下半身血液不循環,引起雙腿浮腫,因此看上去,腿也會粗一圈。用手按按自己的小腿,如果小腿留下的印子,不能馬上恢復,多半都是水腫腿。

5、平足


平足居然能引起蘿卜腿!平足,指內足足弓塌陷。正常來說,足弓可以發揮緩沖的作用,讓我們在走路跑步時,使足部富有彈性,緩沖地面反彈的作用力,保護身體,減少沖擊。

正常的足弓下,小腿的肌肉是富有彈性的,收縮與拉伸具有一定的空間,然而在平足下,這個空間就會被縮短,彈性也變得更弱。另外,為了彌補足弓的緩沖作用,小腿肌肉就會進行代償,長時間下會導致過度使用,變得又硬又粗。

6、膝超伸


正常情況下,站立時大腿和小腿基本是一條直線。膝超伸,就是指膝蓋向前伸直超過5度,從側面看,大腿和小腿就形成一個“C”的弧形,也就是大腿超過小腿的位置,兩個的連線不是一條直線。

膝超伸情況下,小腿的受力要更多。因為重心變化,膝超伸讓小腿偏后,擠壓前面的膝蓋和半月板,為了減少對膝蓋的壓迫,小腿肌肉會拉住向后的姿態保持平衡,就會長期處于一個持續張力的狀態下,為了適應環境,小腿會更用力,然后變得更壯。

7、穿高跟鞋



有沒發現,長期穿高跟鞋的女生,小腿也會容易粗!穿了高跟鞋,小腿肌肉容易處于緊繃的狀態,如果自己不注意拉伸,就會讓它硬邦邦,看起來就會很壯實。

8、天生跟腱短


天生跟腱短的小伙伴,在視覺上也會導致小腿粗壯。跟腱,就是小腿鏈接點到跟骨的位置,比較正經的說法是,當這個位置少于10cm時,就可以視為跟腱過短,當然這個還與身高有關,一般矮星球人,跟腱一般偏短。

讓你越練越粗的動作

有問題必然有解決方法,因此江湖上流傳著各種瘦小腿方法。

在健身房,經常看見女生一不小心就掉入了瘦小腿的誤區。

經典的“瘦小腿”動作

㈠站姿提踵

㈡負重提踵

㈢墊腳農夫行走

等等,有沒發現,健身小腿,主要動作就是提踵。

提踵就是通過不斷刺激腓腸肌,讓它變粗,其實提踵一定程度上能改善小腿的腿型,但是很多人還沒看到腿型的改變,就把腿弄粗了。

所以,我們建議,女生的話盡量避免這些動作,畢竟大部分女生都是想要瘦小腿。

瘦小腿的正確方法

既然這些動作不能讓你瘦小腿,那么正確的的方法是什么呢?

記住,瘦小腿秘訣永遠都是:低強度有氧、少做爆發性強的運動、多拉伸小腿。

溫和有氧

溫和有氧,主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強度有氧運動為主,這類運動能較少刺激到小腿肌肉,而且對脂肪腿的作用較明顯,減少脂肪后,小腿的圍度會縮小。

當然,要在正確的跑姿、快走、游泳姿勢下,每次堅持30分鐘左右。另外,選擇跑步的小伙伴,速度可以慢一點,這樣能夠考驗肌肉耐力,將肌肉纖維變長,有利于形成不錯看的小腿肌肉。

備注:有些小伙伴會覺得,自從自己跑步后,小腿變粗了,這種情況對剛剛開始運動的盆友更為明顯,其實你所覺得的粗,有可能只是肌肉充血而已。

跑步后小腿粗這種情況可能是持續10多個小時,或者幾天,這是因人而異的。想要緩解這種情況,一定要在跑步后進行拉伸,才能放松緊張的肌肉和筋膜。千萬不要因為一時的假腿粗而放棄,你看,跑馬拉松的長跑選手,哪一個是腿粗的?

多拉伸小腿

拉伸的作用,在于讓你塑造小腿的線條,而不是直接讓你瘦小腿,減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸,線條就會縱向變長、柔和,這在視角上,能夠讓人覺得小腿纖細變瘦。那么有哪些經典拉伸動作呢?

1、站姿小腿拉伸

站姿小腿拉伸屬于靜態拉伸,在很多健身房都看到小伙伴做過,是典型的拉伸小腿動作之一。

動作要領:站在墻前,大概還有一步的位置,手推墻壁,雙腳站立與髖部同寬,將左腿向前跨呈屈膝姿勢,左膝蓋與左腳保持一條直線,然后感覺右小腿被拉伸,保持20秒左右,換邊。

2、小腿后側拉伸

站在墻壁前面,距離大概還有20、30厘米均可,然后將右腳的腳趾放在墻上,腳跟放在地上,膝關節不要鎖死,然后用力下壓,感覺整個小腿后側有拉伸感,保持20秒左右,然后換邊。

3、直膝小腿伸展

腳尖踩在臺階上,膝蓋伸直,放松大腿后側和小腿淺層肌肉,保持30秒,換邊,可以做3組。

4、屈膝小腿伸展

腳尖踩在臺階上,膝蓋稍微彎曲,保持30秒左右,換邊,做3組。這個動作可以放松小腿的深層肌肉群。

5、小腿泡沫軸拉伸

泡沫軸是一個拉伸神器,你可以用它進行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽墊上,兩手放在地上,將身體撐起,然后將一只小腿搭在泡沫軸上,從跟腱到膝蓋處滾動,大概30秒。換邊。然后也可以按照同樣的方法,滾動小腿的前側和內外側。

多練瑜伽

除了拉伸動作, 以下的瑜伽體式,也能幫助你深度拉伸小腿,緩解腿部肌肉緊張。

1、下犬式

動作分解:

1)臉朝下,腹部貼地,雙手置于雙肩下,兩腿朝后伸直,用雙手推動身體,身體離地;

2)臀部指向天花板,身體重心轉移到腳跟,肘部靠近耳朵,腳跟盡力踩實地面,從側面看,身體呈現倒V型。動作保持25-30秒。

2、戰士二式

動作分解:

1、預備站姿,雙腳并攏,雙手至于身體兩側,脊椎打直,挺胸;

2、雙腳分開,大約60-90厘米,視自己身高調整寬度,腳尖超前;

3、上半身不動,雙腳向左轉視,吸氣,雙手抬高至肩膀高度;

4、吐氣,左膝彎曲,左大腿與地面平行,上半身仍面向前方,但頭向左轉,雙眼直視左手掌,稍稍調整大腿內側,讓上半身、雙手、雙腿位于同一平面上,停留五至七個呼吸,吸氣,回到中心,左右換邊,重復上述步驟。

3、綜合瘦腿瑜伽

如果你覺得兩個招式還不夠,那么你也可以跟著app里的瘦腿瑜伽進行訓練哦!

對付平足的小方法

上面說到,平足也會引起小腿粗壯。它的原因有先天后天,后天可能是小時候走路姿勢不對,

但沒有及時矯正,有的可能站立太久,或者由于缺少運動,足弓彈性不足等。

加強足弓小妙招

1、翹大腳趾

站在地面上,一只腳主動抬起大腳趾,做20次,換邊,做4組。

2、腳抓毛巾


在地板上放一條毛巾,用腳趾抓著毛巾,往自己方向移動,感受腳趾抓的同時,足弓拱起,一次30下,換邊,做3組。

替換高清大圖

3、腳趾猜拳


坐在椅子上伸出雙腳,一腳出石頭,一腳出布,出布的時候確保五指伸展開來,交替輪流。每組30次,做3組。

替換高清大圖

關于瘦腿的碎碎念

穿高跟鞋的技巧

雖然很多女生都知道,長期穿高跟鞋對腿型不好,但是很多時候,因為職場原因而不得不穿。穿高跟鞋站立時,膝蓋注意不要往后繃直,形成膝超伸,正確的站法是膝蓋微曲,身體重心往腳跟移一些,這樣可以減少對小腿和膝蓋的壓力。

多泡腳

泡腳可以放松你的小腿,緩解由于久坐久站造成的肌肉緊張。而且腳底有很多重要的穴位,多泡腳可以促進血液循環,這對水腫腿的效果會更明顯。泡腳時水位最好高于小腿肚中上部位,水溫最好控制在30度到40度之間,每次控制在20到30分鐘內。

瘦腿襪有用嗎


瘦腿襪的原理,就是利用壓力壓縮你的小腿腿圍,這種壓力一定程度上能促進血液循環,減輕腿部的水腫,但若是想穿這個就能輕松瘦成小細腿,那就真的只能呵呵。

因為壓縮襪更多時候是壓縮你的肌肉組織,并非脂肪。不要忘記,瘦小腿,也就是減掉小腿脂肪,必須通過一定的方法來消耗(例如運動、打斷腿躺床半個月等),否則脂肪不消耗,還想小腿會瘦?

有些小伙伴可能會問,穿上襪子為什么腿會感覺熱熱的?熱不代表脂肪消耗,穿上壓縮襪后,血液循環加快,會產生熱熱的感覺。這就等于我們平日運動完,腿或者頭都會有點發熱的感覺。

為什么小腿那么難瘦?

很多人都覺得,減肥了那么久,全身都瘦了,為什么小腿還是那么粗?

其實,減脂雖然是一個全身的過程,但并不是一個均勻的過程,有些地方會少一點。

對女性來說,腹部脂肪流動性大,容易增也容易減,而腿部脂肪密度比較大,而且相對緊密,減起來更有難度(所以真佩服那些瘦腿成功的妹子)。所以要想瘦腿,除了用對方法,還要花更多時間去堅持~

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