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羅氏鮮跑步答疑第四期:跑步半小時以上才減肥嗎?

發表時間:2017-12-11

一、跑步、橢圓機、單車、操課,到底哪個運動方式減脂效果好?


其實不管什么類型的運動、怎么去動,在人體的幾大供能系統里,只要一運動,你吃進去的所有食物(白飯、面食、烤肉等)都將轉化成儲備能量,并開始參與全身的能量消耗。


只不過,脂肪和糖他們在不同的運動時長里的,它們的供能占比是會變化的,通常情況下,有氧運動的脂肪功能占比較大。

所以不必太煩亂哪種運動更燃脂——只要動起來了,脂肪就會參與供能,它就在燃燒。不如選一個自己更喜歡,能堅持更久的方式。

二、跑步要超過半個小時才能燃燒脂肪嗎?


其實只要運動,脂肪就會參與供能,不存在達到多少時間才能燃燒脂肪。

但脂肪供能的比例會隨著運動時長不同而變化。


有研究表明了運動時間和燃料供給的關系:運動 20 分鐘后脂肪開始接過糖元的「接力棒」,成為身體的主要能量供給。

所以,傳說中的「有氧運動要半小時以上才有用」有一定道理,準確地說,至少要堅持 20 分鐘以上。這時候燃脂的效果會更好。

三、除了跑步還想做些腹肌訓練,應該在跑步之前做還是之后做?


想要更明顯的腹肌也離不開減脂。力量訓練(腹肌訓練)在有氧訓練(跑步)之前整體的減脂效果會更好。

原因和上個問題類似,運動時前 20 分鐘主要消耗的是糖原,用這段時間做腹肌訓練,開始跑步時剛好主要消耗的就是脂肪了。


四、跑步越累或出汗越多減脂效果越好嗎?


和減脂最相關的指標除了時間就是強度。

累的程度可以理解為強度,但太受主觀意識影響了,所以我們更常用心率的快慢來衡量運動強度。

很累、喘不過氣——心率高了;

輕松、不累、簡單——心率偏低了或適宜。


心臟是人體發動機,和汽車發動機類似,也有自己的最大轉速,俗稱最大心率。脂肪的燃燒效率隨強度提高而變化,但并不是越高越好,把強度控制在 60% 左右,是脂肪和糖的最佳消耗結合點,也就是脂肪和糖都參與最多,也叫最佳燃脂心率或精準減脂區。

最大心率=220-年齡

最佳燃脂心率=(220-年齡)*60%

用主觀感受來形容的話,就是不覺得輕松,但還能完整地說出一句話,不至于喘不過氣的程度,大概就剛好在最大心率的 60%。

至于出汗多少,并不能代表強度,和氣溫、個人體質等也有關系。

五、配速多少更有利于減脂?


那要看你在最佳燃脂心率時的速度是多少。

最佳燃脂心率時的速度因人而異的。有些人需要跑很快才能達到,而有些人只需要快走就可以。

但無論你的最佳減脂區間具體在哪里,它都意味著中低強度的跑步狀態,不會太激烈,可以維持較長時間,這也是有氧慢跑的特點。

如果不久就跑不動了,很可能是過早讓心率進入無氧區間,此時血糖就成為主要供能而不是脂肪了。


所以,用跑步來減肥的話,速度和里程都不重要,關注心率和時間就可以了:

以心率區間來劃分不同的運動強度,最佳減脂區間基本在最大心率的 60%左右;

在最佳減脂心率區,運動至少 20 分鐘以上可以確保最大程度燃燒脂肪。

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