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羅氏鮮情報局|運動瘦身飲食十誤區,你一定要知道!

發表時間:2017-11-30
一般來說,在我們進行減重時,往往只在乎體重秤上的數字,卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵,除此之外,許多人在進行減重時,不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物,導致肌肉流失。


下面是10個最常見的錯誤減重方式,如果你正在減重,一定要了解如何避開這些雷區,順利甩去贅肉。

1.太計較體重秤上的數字,忽略了影響體重的因素


一般來說,減重者要減的是脂肪而非肌肉,減重的方法不對,常會造成肌肉的流失。除此之外,有些減重者常常斤斤計較,早中晚各量一次體重,其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤,對女性而言,在生理期時,更容易造成水分的貯積。

如果你很積極運動的話,體重甚至還可能會增加,但增加的是肌肉,這是好事,因此建議有心減重的朋友,不妨買一個體脂計(現在的體脂計已進化到跟體重秤一樣容易操作,價格也相當親民),用來檢測體重的變化,還可以看到身體組成(體脂肪)的變化。


2.專挑低脂食物吃或節食


其實低脂食物常常都是經過處理的,會有反效果,因為它并不不錯吃,常需加入一些糖來增加口味,所以光強調低脂,卻忘了熱量,而且在處理脂肪的過程中很多營養素也會流失,甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留,所以盡量不要選擇所謂的低脂食品。

另外,有個重要的觀念是,好的油脂是可以幫助代謝,把壞的油脂帶走,例如深海魚的omega-3油脂,可以幫助身體的代謝,應該多加攝取。


【圖】雖然許多不健康的油脂會造成肥胖,但像是omega-3油脂就對人體有許多好處

3.過度相信運動可以燃脂


有很多人認為,高強度的運動或者所謂的“燃脂運動”,可以非常有效的提升代謝率,理論上固然正確,但是很多減重的人,對于運動的效率會有過度期待,以為大吃之后只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了,殊不知運動其實并沒有這么高耗能的效率。

最好的運動與飲食時間的搭配,是在運動后的1小時至1.5小時內進食正餐,因此卻有人誤解為“只要運動就可以吃大餐”。但“正餐”不等于“大餐”,為一般人在運動時,大概每小時能夠消耗掉四百大卡,就已經算是非常理想,然而只要吃一個雞腿,它的熱量就可能超過八百大卡;如果是胡吃海塞吃一頓“大餐”,攝入的熱量很隨意就會超過兩千大卡,所以對運動燃脂不能有“錯誤的期待”。

4.沒有吃足夠的蛋白質


很多人減重都會選擇素食,有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果。但是在減重期間,當我們身體在能量不足時,最先動員的會是蛋白質,此時如果沒有適當補充蛋白質,并保持健身肌肉的狀態,非常容易造成肌肉的流失。有些人認為面粉的蛋白質含量比白飯高,理論上是正確的,但實際上面粉、面食仍是以淀粉為主的食材,想要靠吃面食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。

很多人會在減重期間喝豆漿補充蛋白質,但這遠遠不夠,一升豆漿大約提供60克蛋白質,其余都是水分。而我們在減重的過程中,身體所需的蛋白質大概是每公斤3-4克,也就是說,一個70公斤的人,一天至少需要210-280克蛋白質,換算成肉類,約為500克(大約一斤)。如果換算成豆漿至少需要4-5升,所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。


【圖】 減重時,一定要攝取足夠的蛋白質

5.吃太多低糖但卻是高脂的食物


堅果有非常多的好處,比如很好的油脂、豐富的礦物質、幾乎不含糖類,不會造成血糖升高。但這類食物熱量非常高,只能適量吃。但有的人把堅果當零食吃,不知不覺中就攝入過多的熱量。


【圖】像是市面上許多優酪乳標榜無糖或低糖,但脂肪含量卻極高。

6.少量多餐的飲食誤區


很多健身教練都推崇“少量多餐”的飲食方法。但對于難以控制口腹之欲的人群(吃貨)來說,在少量多餐的情況下,很難控制所謂的“少量”,而且會因為進食的頻率增高,反而容易讓血糖一直維持在很高的狀態。如前所說,血糖高造成胰島素的分泌上升,很容易形成脂肪堆積。

千萬不要靠餓肚子減肥,這幾乎是一個共識。如果人一直處于饑餓狀態,除了前面所說的壞處,造成額外的壓力,讓你對能量的吸收更有效率外,還容易讓你在信心不堅定時完全失控,突然暴飲暴食,甚至變得更胖!


7.對于減重有不切實際的盼望


很多人在面對體重的時候,都希望有個迅速減重的方法,希望一個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤,當然設定一個月是合理的,可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多,就不能設定不合理的目標。

做任何事情都需要時間,減重也是一樣!大體重的人(體重超過一百公斤者)也許初期減重速度會快一點,但是對一般人來說,合理的減重速度,大約是每個月二至四公斤,否則極可能造成身體的傷害。


8.沒有詳實做好飲食記錄


減重一定要很詳實的做好飲食記錄。很多正在減重的人,只在意三餐吃了什么,但是卻選擇性的忽略掉吃的那些零食、下午茶,甚至把“犒勞”自己的大餐跳過不記。所以很多人“越減越胖”也不足為奇。

建議三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足,不是要你吃撐,但是一定要吃飽,這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽,每個人對飽的感覺不一樣,但重點是,減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽,而正餐之外,請盡量避免吃任何食物,除了充分的水以外。


【圖】在進行減重時,一定要做好飲食記錄

9.喝含糖飲料


很多人不自覺的喜歡喝有味道的飲料或者是果汁,有人認為說,只要選擇微甜或低糖就沒有關系,而且看標示似乎熱量也不是太多。但是這些含糖飲料即便低糖,其實都有刺激食欲的效果,會讓你不自覺的想要吃更多東西。


【圖】減重期間盡量少喝含糖飲料

10.習慣吃混和烹飪的食物,以致無法精算攝取的食物成分


一般中式的食物組合都是淀粉居多,例如一碗牛肉面中,有肉、幾根青菜和很多面條,但這樣一碗食物里,淀粉顯然太多,肉卻不太夠,蔬菜那就更少了(不減肥的人這樣吃,沒人會怪罪你,但這樣的吃法仍然不健康)。

另外,很多人不喜歡吃粗糧,大部分人都喜歡吃精加工的食物。看得到一顆一顆米粒的,總是不如磨粉做成的食物受歡迎,例如面包跟飯兩者,很多人寧可選面包。或者拿白飯跟谷米、糙米相比,大家都會選白飯。但是所有的研究都顯示,吃這些精制食物容易導致肥胖,甚至還有研究指出,吃這類食物對于腸道系統是有危害的,而且會造成全身性的發炎反應,這兩種負面效應都會對身體造成不良影響。

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