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羅氏鮮有野講|為什么說吃飽了才能減肥?

發表時間:2017-10-18
說到減肥,各種搜索引擎排名第一位的關鍵詞就是減肥。超重和肥胖是心血管病、糖尿病、慢性腎病、多種癌癥和一系列骨關節病的誘因,這一點已經被大量流行病學研究結果證實,但全球超重和肥胖的人仍是越來越多。我國雖然不是肥胖人口比例最高的國家,但由于人口基數較大,現已成為全球肥胖人口最多的國家。


短短幾十年,中國人從"吃不飽飯"走向了"減不了肥"。超重(BMI24以上)和肥胖(BMI28以上)總人數接近6億,占總人口的42%,倆人就有一個是胖子。


很可惜,大多數減肥是以失敗告終的,50%以上的減肥的人在2年又恢復原來的體重,還有一大部分人比以前還要胖。只有不到5%的人能永久保持減掉的體重。


肥肉是吃出來的,肌肉是練出來的。


短期內靠極低熱量攝入,比如說只吃草吃兔子餐,吃各種粉兒,天天挨餓,餓著,辟谷的,一天就吃一兩個蘋果的,只喝蔬菜湯的,只吃減肥餅干,代餐粉的,這些可以歸為一大類,就是攝入的能量由一個極端,比如高熱量高碳水高脂肪,吃很多肉和油炸食物,奶油蛋糕甜點等高于國家推薦量的膳食,變為極低熱量膳食,每天就攝取幾百大卡的熱量,連基礎代謝的水準都不能達到,甚至就喝水,完全不吃東西。這樣的確能減重量,而且很快,但是對身體的傷害是非常大的。


一位男性志愿者,30歲,64公斤,進行了7天只喝水,不吃任何食物(稱為水斷食)的試驗,體重下降了15斤。聽這個數字,大家是不是蠢蠢欲動呢?一周減15斤呢。但是這15斤是什么呢?


肌肉下降了8斤,由于新陳代謝,各種組織細胞更新,酶的活力維持,每公斤體重需要攝入0.8克到1克蛋白質。但水斷食沒有蛋白質攝入,就要分解自身肌肉來填補,除去第一天,6天需要360多克蛋白質,肌肉蛋白質含量20%左右,為了維持平衡,要分解掉4斤肌肉才能補足身體所需蛋白質。此外,體內儲備的肝糖原和血糖合起來,只能提供大腦一天的能量。當它們耗盡時,需要通過蛋白質糖異生和脂肪酸轉化而來的酮體來保證大腦的能量供應。其中,參與6天糖異生的蛋白質總量約為350~450g,這個量也需要分解4斤肌肉來供應。這兩部分加起來就是8斤肌肉。


而使用人體成分分析儀測量,脂肪減少量僅為2斤。


體水分和糞便排出下降了5斤。水含量的急劇下降主要原因有兩方面:一是源于體內鹽含量的下降。由于水斷食過程中,不攝入鹽,因而在通過汗液、尿液等形式排出一定的鹽之后,為了維持體液的正常濃度,必須排出一定的水分。二是源于肌肉及糖原分解消耗引起的結合水的排出。一般情況下,肌肉中的含水量為70%,而糖原的結合水比例則為1:2.7。


總結:水斷食7天,掉了15斤體重,其中肌肉8斤,水分和糞便加起來5斤,脂肪2斤。而且基礎代謝經過測試,下降了10%,就算以后食量恢復,體重恢復,基礎代謝是不會再回升的。大家都知道,長8斤肌肉有多么難,尤其是女性,睪丸酮參與合成肌肉,女性睪丸酮含量是男性的1/20,維密模特每天練3小時,精心搭配膳食,一年才長兩三斤肌肉。關鍵是摧毀了基礎代謝。真是得不償失!


脂肪是抑制燃燒的,因為人類幾百萬年的基因,它知道自己面臨的是一個饑荒時代的來臨,這時吃進來的熱量身體是會瘋狂儲存的,基礎代謝率隨之降低適應身體的變化,采用極低熱量攝入,一個月左右,基礎代謝下降300到700大卡,挨餓越久,下降更多,并且不再恢復。就成了你比別人少吃一頓飯,還比別人胖的易胖體質。


這種挨餓不能持續一輩子,身體受不了,意志力也堅持不下去,餓,是減肥最大的敵人。還沒餓瘦呢,就會出現很多問題,比如免疫力低下容易生病,乏力,失眠健忘脫發,精神恍惚。恢復正常飲食后,身體會擔心下一次饑荒的來臨繼續儲存更多的能量,反彈回來的是體重,而不是基礎代謝。


那句話:不吃飽飯怎么減肥呀。說的是對的。但這個飽字,就是七八成飽,而不是吃撐。


減肥,不僅僅是管住嘴不吃東西,而是要學會"聰明吃",不能損失身體的健康為代價,減成營養不良。最低攝入能量也要超過基礎代謝的1.1倍,保持在1.2倍比較安全,比如成年女性基礎代謝1200大卡左右,攝入1500大卡熱量,也就比國家推薦的1800大卡,少300大卡,比較合適,也適合長期使用這個熱量攝入范圍。而且三大產能營養素比例要合適,碳水化合物占50%,脂肪和蛋白質各占25%,能量有保證,蛋白質和必須脂肪酸有保證,各種營養素礦物質維生素等達到國家推薦標準,僅僅是減少部分主食的攝入。


經過營養師分析膳食,如果有沒有達標的營養素,還需要吃膳食營養素補充劑。保證均衡營養。


營養學的目標是就像湊出一副麻將牌,四組(谷薯類主食,優質蛋白質,蔬菜,水果),(牛奶堅果)做將牌,湊搭子,量和比例剛剛好,就能胡牌,贏得終身健康。營養學最終目標:維持健康、預防疾病、加速康復。打不好營養學麻將牌,不開胡,最后就是給醫院送錢去。


按照《中國居民平衡膳食餐盤》吃飯,每天運動一小時,沒毛病,還能健康瘦身。


(男性主食每餐一個半拳頭)

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