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拼命跑步為了減肥,結果越跑越肥,這可能嗎?

發表時間:2017-10-16

隨著全民健身潮越來越洶涌,你可能發現身邊越來越多的人都開始跑步。



但是大部分人跑步無非兩個目的:


1, 希望減重減脂,讓自己的身材變得更加苗條;


2, 希望有健康的體魄,希望自己變得更加強壯。


但是有很多跑友在堅持了一段時間之后,發現自己沒有任何的效果,甚至有越來越肥(越來越瘦)的趨向。


這究竟是則么回事呢?難道我命中注定是個胖子(瘦子)么?


好吧,今天大叔就跟大伙來聊聊這個話題。


首先,我們要搞清楚,我們跑步時候能量的來源:


人體能量是在生命活動過程中,一切生命活動都需要能量,這些能量主要來源于食物。


碳水化合物、脂肪和蛋白質經體內氧化可釋放能量。


三者統稱為“產能營養素”或“熱源質”,我們跑步的時候,分解的就是這些“熱源質”。





這個時候,我們不難發現,為何有氧運動是很好的減脂運動,因為那個時候近40%的能量來源于分解脂肪。


跑步時候除了分解脂肪,還有什么?


那就是碳水化合物與蛋白質。


如果你對跑步很有研究,很多人告訴你跑步會消耗糖原,其實糖原與碳水化合物是同義詞,區別是大部分糖類能寫成碳水化合物(新的研究表明,有小部分糖類不屬于碳水化合物)。


那么蛋白質,也就是我們所說的肌肉。





關鍵是,很多人可能會告訴你,跑步會消耗脂肪、耗糖原,但是很少會有人告訴你,跑步同時也會消耗你的蛋白質,也就是肌肉。


能量消耗的順序?


我不止一次的看到過,跑步先消耗糖原,再消耗脂肪。。。記住,任何運動都是同時消耗這三種物質,區別只是消耗的比例。


所以,不存在能量消耗的順序,區別只是糖原是會被消耗光的。


搞清楚以上幾點,我們不難發現以下幾個事實:


我們跑步的時候,在消耗脂肪的同時,同時也在消耗肌肉,這就是我們俗稱,跑步容易掉肌肉。


要提醒大家的是:肌肉是人體代謝的發動機!




重要的事情說三遍,這是一個很重要的事情。


大叔不止一次提醒過大家:減肥不是減重,而是減脂,不是減體重!


人體需要肌肉撐起來,沒有肌肉,人體代謝就會下降,代謝下降,就意味著熱量消耗更低,也就是就算你吃的再少,體內還是會有多余能量會被存儲起來,也就是通常說的,喝水也會轉化為脂肪。





這個時候死循環就發生了。


這個時候對于瘦子來說,如果你不注意營養的補充,你就會越跑越瘦。


而對于胖子來說,你脂肪減少的速度可能都跟不上肌肉消耗的程度,如果你跑步只是三天打魚兩天曬網,那么你很有可能變得越來越胖。





那么,為了避免這種情況的產生,我們究竟該則么做?


1、避免跑步太快,或者太慢的情況產生


跑的太慢,能量消耗很低,跑的太快,劇烈運動會讓你消耗脂肪很低,正確的做法應該做有氧運動。


心率應該在至高心率的60%-70%(至高心率=220減去自己年齡)


2、避免跑步時間過長


如果你不是為了參加馬拉松,或者不參加跑步比賽,那就不需要去堆跑量,這個時候你只需要跑步在30-60分鐘之內,就能達到減脂的效果。(因為糖原是要被消耗光的,在跑步后期,脂肪的消耗增大,同樣肌肉的消耗也在增大)




3、有氧運動與力量訓練相結合


如果你是為了更好的身材,我一定會建議你在跑步的同時,增加力量訓練,因為力量訓練會健身自己的肌肉,提升自己的代謝率,在增肌的同時,更多的消耗脂肪。


如果你要減脂,有經驗的教練都會要求你這樣說,而不是簡單的跑步。


4、注意補充蛋白質、能量


無論是減脂還是增肌,三分練七分吃是必須的,所以在健身的同時,保證自己的能量攝入,區別是要吃的健康,少鹽少油,多吃五谷雜糧、蔬菜、蛋白質。


5、做間歇性高強度運動


也就是我們常說的HIIT運動,人體較大的消耗,其實來自于心臟的加速,因為心臟是人體較強的肌肉!


所以,快慢結合,讓自己的心跳不斷加速、減速,這會比有氧更高效的燃燒脂肪,而且不會掉肌肉。


有關于HIIT則么做,我們下次找個時間詳聊,希望今天聊的這些,對于喜歡跑步的你有所幫助,在跑步減脂的同時,塑造你更加優美的體型。

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