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羅氏鮮話你知|節食真的能減肥嗎?小心把自己“餓胖了”

發表時間:2017-10-16

“少吃點”大概是有史以來最流行的減肥方案,沒有之一。“邁開腿”太累,“管住嘴”似乎簡單些,只要對自己殘忍一點。況且這個方案的理論依據無懈可擊——只要吸收的熱量小于消耗的熱量,收入小于支出,減肥就只是個時間問題而已。運動少、消耗少,沒關系,只要吃的更少就可以了。


是不是好簡單?要真是這樣,哪里還有胖子?真相總是冷艷又骨感。只想靠節食瘦下去的你,當心餓胖了自己。


想靠餓來一直瘦下去?真的很難


節食減肥可不是咬緊牙關對自己狠些那么簡單的。你當然可以對自己各種殘忍,但是,熱量的“收入”和“支出”這件事,不全是由你控制的。在漫長的演化過程中,我們把很多瑣碎的“小事”都交給大腦全權處理了,比如呼吸,比如心跳,再比如,我們的體重。經過一次次淘汰賽,幸存下來的大腦無不練就了一整套控制體重的本領,7x24小時不間斷地監控著身體中的熱量平衡。


不過,大腦的目標可不是幫你保持苗條,它的體重管理工作只有一個指導原則:穩定——通過調節身體器官對熱量的攝入和消耗,把體重和體內的脂肪組織維持在一個不胖不瘦剛剛好的范圍之內。穩定壓倒一切!別瘦到挨不過饑荒;也別胖到跑不過獅子。所以,對我們大多數人來說,成年之后的體重是相對穩定的。也因為我們的體重莫名的穩定(尤其是減不下去),科學家們才針對體內的熱量平衡控制機制做了大量的研究工作。


那大腦到底覺得我們該有多重才好呢?因人而異,跟我們的身體條件和生活環境都有關系[1]。科學家們提出了很多理論想要找到確切的答案,但是到現在這也還是個讓人有些頭疼的問題。


親愛的大腦,你打算讓我胖到什么程度,你倒是給句話啊??


你可能聽說過體重的設定點(set-point)理論,它是科學家發現我們的體重特別穩定之后提出的第一個假設[2],認為下丘腦中存儲了“我這身體應該有多重、應該存儲多少脂肪”的信息,因此當體重和體脂含量偏離這個設定點,下丘腦就會通過調節新陳代謝來促使身體回到原始設定點。


科學家們靠它解釋了為什么我們瘦不下去。但是很快新的問題就又出現了,設定點理論解釋不了我們為什么能比較容易地一直胖下去。于是之后又有很多新的理論和假設對設定點進行了修正和補充,把環境因素、基因差異統統都考慮了進來[3-6]。好消息是,這些新的理論更好地解釋了為什么我們能一直胖下去,也發現了一些行之有效的應對策略。壞消息是,關于我們到底能不能餓瘦自己這件事,科學家們從提出設定點理論開始就基本達成了共識——想餓瘦不難,想靠餓著一直瘦下去,那真的很難。


雖然你少吃,可大腦讓你消耗少又吸收效率高啊


大腦有一整套自主研發的高科技設備來維持我們的體重。有個叫做“下丘腦”的小東西就是其中用來調節熱量平衡,維持體重的核心設備[7]。下丘腦藏在大腦下部、腦干上方,個頭雖然只有杏仁那么大,卻是負責調節身體內分泌活動的高級神經中樞。


下丘腦位置示意圖 圖片來源:http://www.rochefresh.com/


上個世紀中葉,科學家們發現下丘腦是控制食欲、饑餓感和熱量平衡的核心器官[8]。但很快,科學家們又發現大腦不是只依靠調節熱量平衡來抵抗節食行動的,下丘腦不是一個人在戰斗,和它并肩作戰的還有影響感官(視覺、嗅覺、味覺),甚至情感(喜歡、渴望、想象力、記憶力)的其他神經系統[9, 10]。當我們任性地把自己餓成一個瘦子,然后試圖保持戰果、乃至繼續瘦下去的時候,大腦中的這些小伙伴們就會在幕后使出渾身本領,軟硬兼施,來破壞我們的減肥成果了。


當體重被餓到大腦無法接受的下限附近時,你的身體就“不需要”再吃原來那么多了。大腦會提高身體對熱量的吸收效率[11-13],這是“開源”。


與此同時,大腦還會提高身體的運轉效率,降低維持日常活動需要的熱量[14, 15],這是“節流”。其機制可能是體重降低導致激素變化,進而使身體更傾向于募集高效率的肌肉纖維和纖維里高效率的肌蛋白。整體的宏觀效果就是,餓瘦之后,在做低強度運動的時候,肌肉的總能耗降低了。


打個比方,原先你得吃三碗飯才能吸收300千卡的熱量,現在可能只需要兩碗飯就夠了。原先需要300千卡熱量才能完成的工作,現在可能200千卡就夠了。當然,這一切都是大腦躲在幕后偷偷操控的,不會讓你察覺到一絲異樣的感覺。所以你還是像原來一樣吃著三碗飯(現在能吸收450千卡熱量了),做著原來需要三碗飯的工作(卻只消耗了200千卡的熱量)。大腦呢,就默默地把省下來的那部分熱量變成脂肪存起來了……


大腦開源節流的能力到底有多強?科學家們做了很多試驗來測試。在試驗中,科學家殘忍地通過飲食控制各種小動物和人類志愿者的體重,先喂肥他們,再餓瘦他們,引誘大腦出手,然后在這個過程中觀察小動物和志愿者們身體的變化。哥倫比亞大學的Leibel教授就在一次實驗中發現,當體重通過節食減輕10%或以上的時候,胖子們每天的熱量消耗減少了3-13千卡/千克瘦體重(瘦體重就是除去脂肪組織之后的體重),從沒胖過的人每天的熱量消耗也降低了3-9千卡/千克瘦體重[16]。


也就是說,如果你靠少吃變瘦了,在“瘦”的維持期,得比減肥期吃得更少才行。結合更多科學家的經驗來舉個例子,假設一個60千克左右的妹子,任性地餓掉了6千克的體重,當她準備繼續靠節食來保持減肥成果時,憤怒的大腦會強行讓她每天少消耗大約300-400千卡的熱量[15, 17],這意味著這個妹子,從此以后,每天,都得比餓瘦自己的時候再少吃一袋洋芋片,或者再少吃兩三個辣雞翅,或者再少喝兩三瓶啤酒才有可能保住這6千克戰果。


否則?當然是沒有少吃的那部分化作肉肉,默默地被存起來嘍。


順便一提,大腦還會提高用熱量生產脂肪的效率哦!所以你也可能吃得比原來少,但是胖得比原來更快。所以,想要保持瘦下去,必須得比一開始餓瘦的時候對自己更殘忍才有可能。


不管男女老幼,只要餓瘦自己,大腦的報復就一視同仁。也有傳說,胖子餓瘦會讓自己的大腦更加憤怒[18]……


你打算吃得更少


可大腦決心讓你又餓又饞啊


什么,你說你對自己就是夠殘忍,愿意吃得少些少些再少些?別忘了下丘腦不是一個人在戰斗,大腦里還有影響五感和情緒的部分呢。


剛才說了半天,不需要吃那么多的是你的“身體”,可不是你。相反,在大腦強大的“宣傳”攻勢下,你比原來餓得更快,餓得更猛烈,餓得更兇殘了。尤其是饑餓的妹子們[19]。


因為餓,你開始焦躁不安,百爪兒撓心[19];因為餓,你對食物的感知能力開始變得更加敏銳[20];因為餓,舌尖上的記憶一個一個變得更加鮮活起來[21];因為餓,甜滋滋、油膩膩的東西開始讓你浮想聯翩[22],就連原來不喜歡吃的東西也開始變得可愛了[23-25];因為餓,你食欲大增,胃口大開,除了誘惑可以拒絕一切。從一元換大杯到自助隨便吃,崩塌分分鐘開始,你卻壓根不會意識到任何“危險”的存在[26]……所有這些,都在大腦默默的掌控之中。


節食時,大腦里想來想去都是各種高熱量食物 圖片來源: prevention.com


無數先烈與大腦長期的斗爭經驗告訴我們,頑抗到底是沒有用的。不管你怎么任性,只需要一年左右的時間,大約50%餓掉的肉肉就會重新再長回來[27-29],2-5年之后,之前的戰果就已經所剩無幾了[30, 31],甚至有一半左右的人會比5年前開始減肥的時候更胖[32]!換句話說,想靠節食減肥的你,經過長達幾年的艱苦努力,很有可能最后餓胖了自己。


看到這兒你可能會問:騙子,你剛才說的是維穩!大腦那么厲害,怎么沒見我吃多長肉的時候他把我拽回來?


為什么吃胖更容易?


大腦就是更喜歡你圓潤的樣子


只因為在幾十萬年的進化過程中,大腦陪伴我們度過的大部分日子實在是太苦了。


自從接手為我們打理體重這份工作之后,幾十萬年來, 大腦很少因為“小主您太胖了,該減減肥了”這件事感到困擾。讓它一直很頭疼的問題是:飯總不夠吃,小主們一不小心就被餓死了。


對咱們大多數人來說,徹底的衣食無憂也不過是最近一兩百年、甚至幾十年的事情。現在吃不完的東西可以放在冰箱里留著明天再吃,但是在之前那段忍饑挨餓的漫長歲月里,盡可能吃掉多余的食物把它們變成脂肪貼在身上才是更加保險的糧食安全策略。對人類是這樣,對動物也是這樣。


動物們多件事情需要擔心——吃得太胖就很可能就會變成脂肪貼在別人的肚子上了 [33]。咱們人類可不擔心這個,刀槍劍戟,斧鉞勾叉,一十八般兵器,七十二路絕學,加上煙花爆竹連年獸都不怕,還擔心這些小野味兒么?長期處于饑荒的環境當中,來自天敵的威脅又不夠大,這種人類獨有的生存選擇壓力,讓我們的身體更傾向于保留利于儲存熱量的基因和生理調節機制[34]。


太久沒有天敵的幸福生活不但讓大腦慢慢生疏了控制我們體重上限的手藝,甚至產生了“你們人類明明是越胖越好嘛”的奇怪想法[5, 6, 8]。就拿“瘦素”(Leptin)這個東西來說,作為大腦專門用來監控脂肪儲備的信息素,瘦素本身確實可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪的合成來防止發胖(所以叫瘦素)[8]。但是,在人類身上,只有體重下降導致瘦素水準降低的時候,它才會發揮強大的調節作用,狠狠地把體重拉回到正常狀態。而當體重升高,瘦素水準升高的時候,它抵抗我們變胖的效果就遠沒有抵抗變瘦的時候那么有效了[35]。換句話說,經過長期的進化選擇,我們的大腦現在只關心你會不會餓得太瘦。至于會不會吃成個胖子,它不那么感興趣。


所以,殘酷的現實就是,前面提到的那個“不胖不瘦剛剛好”的范圍,是會隨著體重的穩定升高而不斷升高的。也就是說,在大腦的統治下,你很難堅持餓成個瘦子,但是可以不斷吃成個胖子。更殘酷的是,我們現在生活的環境,不論是方便快捷的餐飲服務,還是白天坐晚上臥的生活習慣,都是分分鐘崩壞你節食戰果,增加你脂肪儲備的幸福天堂[36]。


當然,對于這些,大腦們是很開心的:再也不用擔心你被餓死了。


總而言之,靠短期內忍饑挨餓來急速減肥,可不是與大腦斗爭的正確方式,最終結果很可能是“餓著餓著就胖了”。“管住嘴”也要講科學,在平衡膳食結構、滿足養分需求的前提下,以每周大約1斤左右的速度慢慢減到適合你的目標體重,讓大腦和身體一起逐漸適應,才可能保持長久的苗條與健康。

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