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羅氏鮮有野講|夏季想瘦成閃電?當心別餓成胖紙!

發表時間:2017-10-07
不少人想減肥,首先想到的就是節食。這種方法在理論上講無懈可擊——只要吸收的熱量少于消耗的熱量,攝取的少于支出,減肥就只是個時間問題而已。運動少、消耗少,沒關系,只要吃得更少就可以了。




只要節食就能瘦下去,如果這么簡單,世上就不會有那么多肥胖了。很多人,想節食,結果餓得比以前更肥胖。洶涌而來的饑餓感,百爪撓心,如何才能HOLD得住?


早餐這樣吃減肥更有效

如果你想通過調整飲食來減肥,記得早餐要多喝牛奶、奶酪或者優酪乳哦!據新華社近日報道,研究人員找來48名志愿者,這些人平均年齡59歲,均超重或肥胖,患有Ⅱ型糖尿病。在為期23個月的研究期間,所有志愿者都按“早吃好、午吃飽、晚吃少”的原則飲食,只不過早餐的構成有所不同。

第一組早餐的蛋白質主要是乳清蛋白,比如蛋白粉、奶酪或牛奶;第二組的蛋白質來自魯蛋、大豆和鮪魚;第三組以碳水化合物或淀粉類為主食,很少攝入蛋白質。

12周后,第一組“乳清蛋白組”平均減重7.6公斤,而第二組和第三組分別減重6.1和3.1公斤。另外,乳清蛋白組志愿者饑餓感更少,飯后血糖升高幅度更小,這或許是因為乳清蛋白能有效抑制饑餓激





想靠餓來瘦下去,當心餓成胖子



根據統計,通過節食減肥,只需要一年左右,大約50%餓掉的肉會重新再長回來,2-5年之后,基本上會恢復原狀,甚至有一半左右的人會比5年前開始減肥的時候更胖。

為什么會這樣?中南大學湘雅二醫院臨床營養科主任朱旭萍介紹,人類在進化過程中,大腦中已經對身體的各項機能進行了設定。大腦中存儲了“我這身體應該有多重、應該存儲多少脂肪”的信息,因此當體重和體脂含量偏離這個設定點,大腦就會通過調節人體的新陳代謝來促使身體回到原始設定點。

當體重被餓到大腦無法接受的下限附近時,身體會自我調節,身體對熱量的吸收效率會提高,實現“開源”。與此同時,身體的運轉效率提高,以降低維持日常活動需要的熱量,這就是“節流”。舉個例子,原先你得吃三碗飯才能吸收300千卡的熱量,現在可能只需兩碗飯就夠了。原先需要300千卡熱量才能完成的工作,現在可能200千卡就夠了。所以如果你還是像原來一樣吃著三碗飯(現在能吸收450千卡熱量了),做著原來需要三碗飯的工作(卻只消耗了200千卡的熱量)。大腦呢,就默默地把省下來的那部分熱量變成脂肪存起來了。

也就是說,如果你靠少吃變瘦了,在“瘦”的維持期,得比減肥期吃得更少才行。假設一個60公斤左右的妹子,任性地餓掉了6公斤的體重,當她準備繼續靠節食來保持減肥成果時,憤怒的大腦會強行讓她每天少消耗大約300-400千卡的熱量,這意味著這個妹子,必須少吃更多的東西才能保住這6公斤戰果。否則?當然是沒有少吃的那部分化作肉肉,默默地被存起來嘍。


想少吃一點,吃飯之前去跑步


節食是一件很痛苦的事情,強忍著口水抵抗美食,是身體與心靈的雙重戰斗,分分鐘會摧垮你的意志。有沒有很好的辦法,控制你的饑餓感?有,那就是跑步。

健身完后,人不是會胃口大開嗎?你錯了。據英國最近的兩項研究顯示,先健身后吃飯能讓人的食欲降低,從而讓人攝入的熱量減少三分之一——至少運動后的幾小時內是這種情況。第一項實驗中,研究人員招募12名身材苗條的健康女大學生,嚴格控制她們的熱量攝入,并在之后9小時內觀察她們吃自助餐的情況。結果,女學生們體內胃饑餓素水準升高,多肽YY水準降低,吃自助餐時平均攝入熱量944卡,而在跑步機上健身的“運動對照組”人均攝入熱量660卡。第二項實驗中,研究人員讓10名男性和10名女性跑步60分鐘,在之后7小時觀察他們吃自助餐的熱量攝入。結果顯示,越是運動量大的人越沒食欲。


另外,睡足覺、喝飽水,也能抑制饑餓感。朱旭萍介紹,研究發現睡眠不足會導致體內瘦素蛋白減少、饑餓激素增加,進而直接影響人的饑餓感和進食量。人體細胞需要水分參與營養物質的吸收過程,如果缺水,營養吸收不夠,身體就會發出需要更多營養的信號,導致人們誤認為自己餓了,而不是渴了。“有時候我們覺得想吃東西,認為這就是餓了,其實我們所需要的只是一杯或兩杯水。”對此,她建議要隨時記得喝水,別等渴了再喝。


3“精白細軟”吃多了,越吃越餓



不少人有一種感覺,明明吃了東西不久,很快又感覺餓了。

湖南營養學會副理事長、湖南藥膳食療研究會副會長唐大寒介紹,這很大一部分原因跟吃的食物品種有關系。如果你進食的是精白細軟的淀粉類食物,或甜食甜點心之類,這些食物很容易消化,被人體吸收后會使血糖短時間內快速升高,過高的血糖迫使體內起降糖作用的胰島素大量出動,以降低血糖。但問題是,胰島素超水準發揮,把你血糖濃度很快降低,這時你身體的血糖濃度感受器就報警了,血糖濃度低,人就感覺餓,于是你的大腦又要催你進食了。

唐大寒建議,市民應多吃五谷雜糧,并且緩慢進食,少吃高熱量食物。因為五谷雜糧比精白米面等含有更多的營養物質,而且增加了咀嚼消化的時間。五谷雜糧含有較多的纖維素和維生素等,纖維素不僅能增加飽腹感,而且能幫助清腸通便。盡可能保持飽腹感對于想要減重的人來說是非常重要的,因為我們的胃并不聰明,它更多的是靠攝入食物的量去判斷,而不是靠真正攝入了多少熱量去判斷是否想要再次獲取食物。

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