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運動減脂基本常識

發表時間:2017-09-22

人體其實就是一個龐大而復雜的循環系統,既然是個循環系統它就有攝入和釋放兩個部分。對於減脂也是一樣。因而,我們要充分的利用這個系統的攝入和釋放兩個部分。

首先,我們要先要搞清楚兩個概念,一個是攝入部分的熱量概念——卡路裡。卡路裡是一個熱量單位,形象的講,一般400卡相當於一個熱狗的熱量,100卡相當於80香蕉所能提供的熱量。一個20歲-30歲的人,每天攝取1500-2000的熱量,消耗500-800左右的熱量是正常的。

另一個概念就是——基礎代謝率,它的意思是一個人處在靜止狀態下的最低消耗熱量的“能力”。當然每個人的身體狀況不一樣他的基礎代謝率也會有不同。經常你會聽見某些人抱怨“我已經在拼命的減少進食,我現在幾乎是靠喝水度日,但還是瘦不下來!”這樣抱怨的人往往就是屬於基礎代謝率偏低的人。

因此,我們的減脂計劃就從兩個方面開始,第一,減少熱量的攝取,第二,增加自身的基礎代謝率。

從你在紙上寫下自己雄心勃勃的減脂計劃開始之前,為了可以讓這個計劃盡早的實現,我希望你能首先從你的生活習慣入手。肥胖是不良生活習慣的結果,因此我們首先要解決的問題也是養成一個良好的生活習慣。

我見過很多女孩在制定自己的減脂計劃時,首先做的是將自己早飯從進食計劃中刪除。對於這一點,我想說的是,我真的非常欽佩這些勇敢的女孩,在她們選擇苗條身材的同時她們毫不猶豫的選擇了犧牲自己的健康。但是,我還是要非常遺憾的告訴她們——一個人不吃早餐,會讓自己這一天中的平均基礎代謝率降低25%——30%(有些調查的數據會更高)。也就是說你不吃早飯的行為讓你有了更多的機會儲存下原本可以消耗掉的脂肪。

因此——無論你原來是否有吃早飯的習慣,如果你希望自己可以消耗更多熱量的話那麼請養成吃早飯的習慣。

接下來大多數女孩要做的就是——節食。

有很多女孩都是通過節食讓自己在一段時間裡迅速的瘦了下來。首先,我承認這個事實。但是那些通過節食讓自己瘦下來的女孩們緊接著要面對的可能就是無情的“反彈”。她們會發現自己根本不可能抱著“節食”過一輩子。每當她們進食的欲望稍稍站了上風,體重計的數字就會像房價一樣一路飆升。這可怕的一幕一再的出現,我們總是在美食和美麗間做著痛苦掙扎的選擇。稍稍放松都有可能成為一個可怕的夢魘。

其實,當我們完全了解了自己的身體後,情況也許就不再那麼痛苦,擔心也將不復存在。

首先,通過節食來減脂的方法就是錯誤的開始。因此我們不可能有一個完美的過程更不要說結果了。

當我們決定節食的時候,必定是讓自己處在一個“饑餓”的狀態下。我們聰明的身體對“饑餓”反映是——饑荒來了,我要減少消耗。因此,我們的身體為了迎接這場“饑荒”的到來,降低了我們的基礎代謝率。這就與我們一開始制定減脂計劃時的第二條原則產生了沖突。然而,事情遠沒有結束,由於基礎代謝率的降低,從而在我們恢復到原來生活方式或進食方式時,更多的熱量被儲存下來被轉化成了脂肪。這就解釋了,為什麼有些人會在節食減脂後會比原來更胖。

因此,我們在這裡強調的是,我們不是少吃或者干脆不吃,而是,我們選擇吃什麼或者是怎麼吃。

請記住,一定不要讓自己有“饑餓感”,這會讓你身處“危險”。

我們總結一下一天的進食情況:

要吃早飯,只是在晚飯的時候有必要改變自己的飲食結構,你可以給自己做很多很多的蔬菜水果色拉。記住!要多吃,要吃飽。因為水果和蔬菜的熱量很低,因此在一開始你可能會在半夜被餓醒。因此一定要吃飽,盡量保證自己不會饑腸轆轆的在半夜醒來。

還有一個問題需要解決,那就是——饞。

有人饞蛋糕,有人饞肉,當然如果你是個饞水果的人,那麼這根本就不是問題。我在這裡說的是如何面對對於那些看上去熱量很高的東西。

對於蛋糕,你如果實在控制不住對它的誘惑,我們就做一點小的調整。你可以在你的冰箱裡事先准備好很多奶油。當你想吃蛋糕的時候,你可以拿純奶油來替代。當然不是任何時候都可以的。你要做的就是在正點吃飯前狠狠的吃上兩大口奶油。這樣做就有效的降低了你的食欲。從而減少了你在正餐中的進食。在這個環節中你根本不需要為那兩口奶油的熱量而耿耿於懷。因為,接下來我們要涉及的就是通過運動來有效的消耗這些多余的熱量。對於肉類,我們推薦是魚肉,魚肉的脂肪含量很少,卻有豐富的蛋白質。在減脂用餐中我們鼓勵盡可能多的攝取蛋白質豐富的食品,因為研究發現,消耗蛋白質所需的能量是消耗碳水化合物的兩倍。由於蛋白質主要由氨基酸組成,比脂肪和纖維更不易被人體吸收。因此身體必須消耗更多的卡路裡來消化它。

這樣看來,我們已經成功了一半。科學的飲食為我們的減脂計劃的順利實施奠定了良好的基礎。接下來我們就需要通過有效的運動來增加自己的基礎代謝率。

有氧運動是我們減脂中最經常采用的手段,跑步,游泳,跳繩等等。這些零零總總的方法都是可以采用的。運動項目可以根據自己的喜好和客觀條件來選擇。有必要指出的是,你需要關注兩個問題:一,是強度,二,是時間。你所選擇的強度一定要是你自己可以接受的。不要讓自己在運動結束後有好似從地獄中逃脫一樣感覺。這樣的狀態你是無法讓自己長期的有效的通過運動來達到讓自己美麗的終極目標的。只有在運動中找到了愉悅感,成就感你才會持之以恆。

運動樂趣很重要。

在有氧運動中間,女孩子也要給自己制定一些有針對性的器械訓練。因為肌肉是我們身體中可以大量消耗熱量的發動機。我們只要調動起它的運轉,熱量就會跟著不斷的被消耗。

不要擔心器械運動會讓自己看上去很“強壯”。因為這是根本不可能發生的事情。在選擇器械的重量上不要過重。你要保證自己在這個重量下可以順利的完成15-20個動作。這些看似簡單的器械運動會讓你的手臂看上去線條更流暢更纖細,也會讓你的臀部更緊更翹。正確合理的器械運動會給你一個更美的體態和氣質。當這些變化在你身上慢慢發生的時候,你會發現——你在鏡子面子停留的時間越來越長了。你也會更愛自己,更愛欣賞自己。

在這期間有必要指出的是,你可能會發現自己的體重並沒有變化,但是你的同事會說——你看上去更瘦了。是這樣的,因為相同重量的肌肉和脂肪的體積比1:3.因此,可能你的體重並沒有變化,但是你的確是瘦了。所以,不要太關注體重,更多的應該關注的是我們的體型,脂肪比和健康。

以上是一些有關減脂的基礎理論。希望可以對你的減脂計劃有所幫助。

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