歡迎光臨羅氏鮮減肥藥網路專賣店!
引領 健康減肥 之路
倡導 健康生活 方式
減肥瘦身 選羅氏鮮
  1. 首頁
  2. 減肥資訊
  3. 羅氏鮮運動教室:如何更好地提高跑步減脂的效率?

羅氏鮮運動教室:如何更好地提高跑步減脂的效率?

發表時間:2017-09-15

把握細節,你會做得更好!

很多跑友跑了很久都沒有瘦!現在總結一下跑步減肥的要點。預祝大家瘦身成功。如果不運動只是節食來進行減肥,反而會使自己成為容易肥胖的體質。想要瘦身,還是通過跑步來提高基礎代謝吧!基礎代謝上升的話,連睡覺的時候也能燃燒脂肪哦!

慢跑是有氧運動。使用吸入的氧氣,燃燒體內的糖質/脂肪釋放能量,可以減少皮下脂肪/內臟脂肪。還可以預防生活習慣病,改善膽固醇的數值,讓血糖/血壓正常等。跑步,是一件愉快的事。用跑步來減肥的優點:有氧運動脂肪的燃燒效果高。


跑步健身了肌肉力量,提高心肺能力,提高基礎代謝的能力。想跑了,無論在哪兒,都可以開始跑步!既然好不容易下定決心開始跑步的話,就最大限度地提高跑步減脂的效果吧!另外,有氧運動時,燃燒脂肪/糖分所需要的各種營養物質還請平衡飲食好好攝入。



1. 跑步前要補充氨基酸



補充氨基酸尤其是支鏈氨基酸很重要!運動前補充氨基酸(BCAA),能促進脂肪燃燒。而且具有抑制乳酸的產生,不易疲勞。


什么是BCAA?


BCAA(支鏈氨基酸)是身體必需的9種氨基酸中3種(氨酸,亮氨酸,異亮氨酸)的總稱,是肌肉必不可少的營養素,占了構成肌肉的氨基酸中的30%-40%。在通過運動健身肌肉的同時,補充BCAA的話,效果更好。


BCAA的作用


(1)可以作為運動時肌肉的能源。


(2)可以加速體內蛋白質的合成,提高肌肉增長的效率。


(3)連接/修復因運動而斷裂的肌源纖維。


BCAA的補給時間


運動前和運動中攝取BCAA可以防止肌肉疲勞/肌力低下,讓訓練效果更好。為了發揮BCAA的功效,1次需要攝取2000mg以上。但是又不能在運動前和運動中進餐,所以食用含有BCAA的補品或者飲料也是一個辦法。


BCAA含量均衡的食品(3種氨基酸比例大約1:2:1)


牛肉,雞肉,豬肉,鮪魚,牛奶,奶酪等。也要注意不要攝入過多,多余的氨基酸也會被身體分解排出體外,分解過程也許也會成為身體的負擔。當然了,不僅僅氨基酸,其他也一樣,過猶不及。


2. 跑步前要做肌肉健身等高強度運動



研究結果顯示,在先進行高強度運動之后,再進行有氧運動,脂肪燃燒的效果要更好。高強度運動中,主要是消耗糖原來作為能量,而脂肪代謝的貢獻很小。


但是,隨著高強度運動帶來的腎上腺素的增高,促進了體內的脂肪分解,增加了脂肪酸。那么,在運動中沒有用掉的脂肪酸,在運動后還大量剩余,使得容易把脂肪當作能源。同時,高強度運動導致肌肉的糖原水準低下,也會促進脂肪代謝。也就是說,在高強度運動后,身體處于容易促進脂肪代謝的狀態!


那么,如果在這個時候跑步的話,會得到怎樣的效果呢?“先通過高強度運動讓糖原低下后再跑”的訓練方法,可取得和長距離訓練同樣的效果。另外,健身肌肉群,增加身體的肌肉量,可以提高基礎代謝的能力,更能期待脂肪燃燒的效果,打造不易堆積脂肪的身體。


推薦進行體干訓練(核心訓練)!還有,體干肌肉強化了,不僅可以穩定跑姿,還能提高跑步的能力。


3. 什么時候跑步最有效?



在饑餓狀態,或者攝入的能量  小于  消耗的能量等能量不平衡的狀態下,一旦糖的儲存量變少了,脂肪代謝就會亢進。也有研究發現,同樣的運動強度,晨跑的脂肪酸化量明顯比晚跑要高。


脂肪代謝的亢進是在體內糖原水準低下的條件下發生的。在饑餓狀態,可以促進脂肪分解,讓脂肪代謝亢進。所以,在糖原儲存最低的早上訓練的話,可以很快達到糖原枯竭,比起晚上跑更能讓脂肪代謝亢進。從代謝的角度來說,長跑訓練應該放在早上,也是有道理的。


早上起床后馬上開始跑步:睡醒的時候最容易燃燒身體里的脂肪。睡眠中很多的能量被消耗,在開始運動的早期階段,脂肪就能被用來轉換為能量使用。所以早起跑步吧!


吃飯前跑步:前面吃的食物已經被消化了,在空腹的時候,脂肪最容易被轉換為能量使用,有利于提高身體脂肪的燃燒效果。只是要注意自己的身體情況,避免低血糖。


不要飯后立馬跑步。飯后日常生活的活動是沒有問題的,但是立馬跑步的話,會對腸胃的負擔很大。最少都要在飯后1個多小時后開始運動。


4. 跑步的次數



以減重為目的的跑步,并不需要每天都堅持。理想的頻率是每周3~4次就行了,肌肉的疲勞也會影響脂肪的燃燒。


有氧運動重要的是長期堅持。比起每周1次,1次1小時來說,不如分成多次每次運動20分鐘以上,脂肪燃燒效果更好。


5. 跑步的時間長短



影響脂肪代謝的運動因素比較復雜,但一般都認為,低強度的運動,而且運動時間越長脂肪代謝就越亢進。跑友們經常訓練的LSD(Long Slow Distance長距離慢跑)就會讓脂肪代謝非常活躍。


有理論說:雖然只要慢跑開始糖原和脂肪就都在消耗,但也有理論說跑步20分鐘后,才開始最有效的進行脂肪燃燒。不管如何,關于減脂要跑多少?比起跑步的距離,要更重視跑步的時間,跑半個小時左右吧。


也有理論說:慢跑的運動時間是可以累積的。不管如何,總比坐在沙發上好得多,比如從地鐵站回家的路上,比如等車的時候原地跑等等,充分發揮聰明才智,利用各種時間慢跑起來吧。



6. 跑步的強度



人體要跑起來,需要攝入氧氣,燃燒儲存在體內的燃料(糖和脂肪)來產生能量。攝入的氧氣越多,燃燒的燃料也越多,自然也就跑得越快。


攝氧能力就是人體的發動機性能,通過健身提高攝氧量,自然也就提高了馬拉松成績。最有效,最舒服的訓練方法就是用發動機最大性能的50%左右來跑。主觀上感覺很慢的配速,可以保持笑容用鼻子來哼個小曲兒的配速,叫做”SmilePace”(中文叫做“談笑節奏”)


按照自己最大心率的50~65%來跑,脂肪燃燒效果最好。用自己邊跑邊能閑談的舒適速度,不要怕慢。只要用可以哈拉的步伐進行跑步就行了。


目前最流行的理論最大心率計算公式為:最大心率=220-實際年齡



(慢節奏+慢跑)不僅僅能健體瘦身,還能取得相對不錯的馬拉松成績。當低心率慢跑的跑量達到一定程度時,心肺功能提升了,肌肉能力強化了,提高馬拉松成績自然就是水到渠成的事情。



7. 夏季跑步要注意中暑/紫外線



訓練中頭暈,肌肉疼痛,痙攣,臉色蒼白,肌肉麻木,呼吸急促的等中暑癥狀出現時,應立即停止訓練,到涼爽的地方休息,并補充水分和鹽分。癥狀很嚴重的情況,應該及時去醫院就醫。


夏天的時候最好選擇早晨或夜晚等比較涼快的時間進行訓練。要穿透氣性能高,具有吸汗及速干性能的衣物,選用具有防紫外線功能的帽子。為了避免出現脫水狀態,應在運動前后及運動中積極補水。


擁有古銅色的皮膚看起來會健康,這都是拜紫外線所賜,但是紫外線會導致雀斑,讓身體免疫力低下,加速老化等。完全隔離紫外線的生活是不可能的,只能想辦法來和紫外線和平相處。紫外線最強的時候是6月份,量最多的時候是5月份。不要認為”還沒到夏天無所謂”。



8. 跑步結束以后



跑后也要善待自己的身體。放任不管會導致受傷/狀態不好等。和提高運動狀態的熱身相對,冷卻是為了減低運動帶來的興奮,盡早恢復。


突然停止運動,會阻礙肌肉中的血液流動。隨著冷卻慢慢減低心率,減少肌肉中的血液,讓血液回到各內臟器官。跑后立馬拉伸1分鐘的效果抵得上第2天的15分鐘。“運動場上的疲勞要在運動場上解除“說的就是這個原則。


一般來說,流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。為了不讓疲勞積累在身體里,跑步結束以后要好好地做伸展運動。特別是長時間奔跑之后,小腿和大腿后面的部分,好好地拉伸是很重要的。拉伸不僅可以提高身體的柔軟性。運動后肌肉收縮,血流低下,這時候的拉伸,增加肌肉的血流量,可以盡早除去積累的疲勞物質。拉伸時動作要慢,放松拉伸部位的肌肉,不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意:如果做過頭反而會導致肌肉疼痛。


另外,運動后胃口好,如果吃高脂肪的食品,會吸收更多的脂肪。好不容易通過有氧運動燃燒的脂肪還沒有運動后吃得多,那可是適得其反。



9. 不要飲酒



運動前飲酒:脂肪要肝臟來分解,而一旦身體里有酒精,就會優先分解酒精,脂肪就被束之高閣。不僅如此,在肝臟拼命分解酒精的時候去運動,只會讓流入肝臟的血液減少,降低酒精的分解能力。


運動后飲酒:訓練后身體的肌肉纖維會被破壞,要攝取蛋白質來修復。這時候飲酒會怎樣呢?肌肉要發達就需要testosterone睪丸素(男性荷爾蒙的一種),而酒精不僅會妨礙睪丸素的分泌,還會導致出現可分解肌肉的物質cortisone(可的松)。還有高強度訓練后,內臟也會疲勞。要讓內臟從損傷中恢復當然也需要蛋白質。如果這時候飲酒,能量就優先拿去分解酒精了。



10. 可見的減脂效果



雖然每個人的情況有所不同,總的來說,也需要堅持2個月才能看到效果。因為肌肉的成長和基礎代謝能力的上升都是需要時間。所以不要因為沒有看到減肥效果,就半途而廢了。


跑步會使你皮膚紅潤,變得更美麗。跑步會減少你的脂肪,使得身體的肌肉變得緊實,動作變得麻利,使得新陳代謝變好。還能減緩精神上的壓力,結交新的朋友,使自己更加自信。


不要因為事情太忙了沒有時間,早飯吃太多了跑不動了等等,讓偷懶的理由左右了自己。取得最大減肥效果的關鍵是,即使只有一點時間,不管在什么時候,一定要相信跑步絕對有效果,一起快樂地進行跑步生活吧。


?

疑難解答

最新資訊文章