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高級私教給你的21條減肥忠告,不看就虧大了

發表時間:2017-09-13




一位頂級教練分享的21條減肥忠告,不管減不減肥,為了身體健康,都值得你認真地看完。




1、減去10斤體重≠減去10斤脂肪



減去10斤體重,可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度較小,像泡沫,若一個人真的減去10斤純脂肪,體型將會有一個很大的改善。然而現實中很多女性減掉10斤,體型卻沒啥變化,正因為減肥方法不對,減去的10斤體重里只有很少脂肪。


2、減掉20斤純脂肪,需要多久?



據德國運動學家研究,一個體重為160斤的人想減掉20斤脂肪,只需騎100個小時自天車即可;如果你不想騎車,走270個小時的路也行;如你覺得270個小時太久,也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球,總之四者任選一樣就好。大家看到前途了吧。


3、健身哪里就能減哪里嗎?



很多人認為健身哪里就能減掉哪里的脂肪,于是為了減小肚子每晚做幾百個仰臥起坐,這是錯誤滴!要知道,脂肪的堆積是周身性的,男人腹部堆積得最快,而女人臀部、小腹及腰部堆積的最快,然后才是四肢。因此減肥也是周身性的,且正好相反,四肢減得最快,腰腹和臀部減得最慢,從來沒有健身哪里就減哪里這種說法。




4、只做瑜伽能減肥嗎?



瑜伽主要是對肌肉的一種拉伸,融合了呼吸和冥想,大部分情況是靜態的,可很好地放松身心,減肥效果并不顯著,但作為輔助手段還是不錯的,適合在運動之后練習。


5、最好的瘦身方法:營養與運動相結合



想減去皮膚下的脂肪,通常有兩種方法:第1種是手術抽脂;第2種是把脂肪轉化為動能和生物能代謝掉,即做運動。前者要動刀子,而且陡然減去太多,皮膚會松弛很厲害,對身體傷害也大,適用于歐美那種超級大胖子;對一般人,運動才是最好的減肥法,沒有之一。




6、為什么我體重未超標,甚至低于標準,卻顯得很臃腫呢?(超過70%的女性都有這個困擾)



舉個例子,一個男人身高1.8米,體重250斤,一定是大胖子嗎?No!還可能是一位健美先生。同樣是1.8米和250斤,大胖子和健美先生的體型卻是天壤之別,因為從專業角度講,要判斷一個人胖不胖,和身高體重無關,只需看“體脂比”這個數據,即脂肪重量占體重的比例。


一般男性以15%為宜,高于18%為超標,高于25%為肥胖;女性以22%為宜,高于25%為超標,高于30%為肥胖。同樣是1.8米和250斤,兩個人的體型卻截然不同,因為大胖子的體脂比超過50%,而健美先生的體脂比卻低于4%。以上只是兩個極端例子,實際上1.8米身高和250斤體重可搭配出很多種體型,差別就在脂肪比例。


現在你身上的問題很顯然了,體重不超標體型卻臃腫,百分百是你的體脂比超標了。脂肪密度小,像泡沫,所以你看起來會顯得臃腫。




7、你知道啥叫隱性肥胖嗎?



事實上,10個女性至少有9個體脂比超標,一般都高于25%。也就是說除了少數特別干瘦的那些人,其余女性都是超標的。因為女性大多不愛運動,體重在正常范圍時,肌肉比例偏低,脂肪比例當然要超標。健身行業內,把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱為“隱性肥胖”,如不及時糾正,30歲以后就會發展成真正的肥胖。有些女孩子要注意,別以為現在體重輕就不客氣,其實很可能是隱性肥胖。解決辦法很簡單,把脂肪減掉,增加一點肌肉,一減一加,體重不變,但體型絕對苗條得多。


很多健身小姐身高1.6米左右,體重110斤上下,但渾身幾乎沒有贅肉,手臂和腹部還很有線條感,正因脂肪含量低、肌肉含量高的緣故。一般她們的體脂比為20%左右,比標準略低。


另外人身上的脂肪并非越少越好,尤其是女人,低于18%就顯得很干瘦,既不利于健康和懷孕,還會引起很多功能失調。


8、什么是肌肉性肥胖?



還有一類人,天生身材魁梧,肌肉含量高,有點像歐美人,這種叫“肌肉性肥胖”。大多是遺傳因素,父母至少有一方體型魁梧。這種人減肥比較難,需極強的毅力,且不易看到效果,她們的一大特點是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是這種類型,就只能默默加油了。




9、女人可以有肌肉嗎?



很多女孩子不但聞“脂”色變,更是聞“肌”色變,肌肉難道就真的那么恐怖?首先要明白,不管你是男是女、是胖是瘦,只要你是正常人,你身上都有639塊肌肉,堅韌地連接在骨骼上,正因這些肌肉收縮并帶動骨骼,你才能隨意活動。所以說郭富城有肌肉、姚晨沒有肌肉,這話是錯的;正確的說法應該是郭富城的肌肉強,姚晨的肌肉相對較弱。


10、健身會讓你變成“肌肉女”嗎?(這是很多女性最擔心的問題)



很多女孩子擔心,萬一我把肌肉煉大,那多恐怖!去過健身房沒?無數男人拼命健身,然而只有少數幾個能把肌肉煉發達,所以你完全不用擔心,肌肉要是隨隨便便能煉大,豈不滿大街都是型男在跑?


想煉出發達的肌肉,需滿足4點條件:足量雄性激素、極高強度的健身、正確的訓練方法(大重量、每組6–12次)和一天吃8頓的營養補充,有的甚至還要使用許多激素。女性因為生理原因,雄性激素低,再從運動量、營養量和訓練方法(小重量、每組15–25次)結合來看,根本不可能把肌肉煉大,只會讓肌肉密度適當增強一點而已,即重量增加,體積圍度不增加,所以請絕對放心。




11、長時間不健身,肌肉會變成肥肉嗎?(這個問題同樣有很多女性擔心)



前面說過,肌肉是人體一個重要組織,每個正常人都有639塊;脂肪是過剩營養的堆積,主要在皮膚與肌肉之間(可參看豬肉),猶如“穿”在體表。這是兩種完全不同的物質,就像魯蛋黃跟魯蛋白,你覺得蛋黃會變成蛋白嗎?當然不可能!所以請放100個心,長時間不健身,肌肉可能會松弛,但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性,只需繼續健身就OK了!


12、你知道自己的基礎代謝率是多少嗎?



吸收的熱量主要用在兩個方面,一個是基礎代謝,一個是行為代謝,也就是:消耗的熱量=基礎代謝+行為代謝。行為代謝就是一切你身體活動所需要的熱量,如走路、跑步、工作等;而基礎代謝則包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、頭發和指甲生長、肌肉、血液和內臟運作、食物的消化和吸收(也叫食物熱效應)等,這些都要消耗熱量。


總之,只要你活著,哪怕一天睡覺24小時,行為代謝為0,但基礎代謝是一刻也不停的。一般女性每天的基礎代謝量約為1200卡路里,男性約為1600,有的健美先生甚至能達到3000。基礎代謝一般在總代謝的50%以上;對于一個不愛運動的女性,甚至會占到80%。




13、你的肌肉真的很寶貴。



行駛100公里,大客車肯定比小轎車多耗油;同理,跑步1000米,肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。不僅如此,肌肉強的人隨便做什么,逛街、上班、娛樂,都比肌肉弱的人消耗熱量多,睡覺也不例外。因為肌肉長在身上,身體必須一刻不停地用熱量去供養它們,一旦遇到跑步、爬樓這些高強度運動,需要耗費的熱量更大,甚至是靜止時的幾十倍。


在靜止狀態下,1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量,而在日常活動下,1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量,是1000克脂肪的5-9倍。有些人不愛運動,但怎么吃都不發胖,很可能因為他們的基礎代謝率高,吸收的營養能夠被及時代謝掉。當然,也可能因為腸胃功能不好,吸收率低。




14、肌肉強的人,就算睡覺也能減肥。(不是跟你吹牛,地球上確實有這么神奇的事)



大家一定還記得《神雕俠侶》里的小龍女讓楊過睡寒冰床,這樣即便在睡夢中也能增加內功;那么人在睡覺時能否大量消耗體內多余的熱量、躺著把肥減了呢?答案是肯定的。揉揉眼睛,你沒看錯,這不是武俠小說,也不是神話故事。


前面說過,肌肉不占體積,女人多長幾斤肌肉,非但不影響體型,還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。肌肉多了,能大大提高基礎代謝率,過剩的營養會被肌肉消耗,不易堆積成脂肪,因此提高基礎代謝量的一個最常見且最有效的辦法,就是增加肌肉。


若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克,總體重不變,不但體型改善很大,且每天日常活動還能多消耗300卡路里熱量(1碗白飯);即便睡一整天覺,也比從前多消耗幾十卡路里。每天跟別人吃同樣的食物,做同樣的事,卻能很快將熱量代謝掉,猶如24小時不間斷減肥,是否夢寐以求?


中醫減肥的原理也是通過針灸、按摩或藥物來提高人的基礎代謝率,畢竟效果有限,只能作為一種輔助手段。若想根本瘦下來,最好還是多做運動,且提高肌肉含量。不幸的是,隨著年齡增長,人的基礎代謝會慢慢降低,因此也就容易發福,這時更要增加肌肉量來提高基礎代謝。



15、拼命節食能減肥嗎?



當你過多節食時,身體會誤以為你進入困境,于是便節約開支,盡量減少熱量消耗,這時你的代謝率反而降低20%-30%。所以過度節食的人往往整天沒精神,雖然吃的少,但熱量消耗也相應降低,最可怕的是身體還會分解肌肉做營養(此刻還不珍惜你寶貴的肌肉,那我就無話可說了)。節食除了會丟失肌肉,還會丟失大量水分,一旦食量恢復,身體便加快吸收,于是體重快速反彈,這時只長脂肪不長肌肉,且往往會超過原來體重。所以千萬別迷信網上那些歪門邪道的節食減肥法,太害人!


此外,適量食用一些脂肪可提高人的代謝率,對減肥有利,所以減肥期間不能只吃素菜,最好合理搭配。






16、有氧運動怎么做才能掉“肥肉”最快?卡氏公式”為你解密。


很多人都知道有氧運動能減肥,但你知道怎樣做有氧才能使“肥肉”掉得最快嗎?這里面是有秘訣的,在健身行業內,一般通過控制運動心率來調整掉“肉”效果,告訴大家一個“卡氏公式”(男女通用):


減肥心率={(220-年齡)-靜態心率}×(50%-60%)+靜態心率


這可是私人教練的秘密法寶哦,網上幾乎搜不到,必須保存。


下面舉個例子:曉紅今年30歲,靜態心率為每分鐘70次(早上自然醒時睡在床上測出的心率,可多測幾次取穩定值),那么最適合她的減肥心率就是:


下限:{(220-30)-70}×50%+70=130上限:{(220-30)-70}×60%+70=144


因此曉紅要做有氧運動減肥,心率應保持在每分鐘130–144次之間(可用心率表測量,淘寶上有得賣),在這個范圍,運動所消耗的熱量最可能由脂肪提供,超過和低于這個心率效果都不好。


有一點必須注意,有氧運動至少要做20分鐘才有減脂效果,因為剛開始運動時,身體消耗的是糖分,大概20分鐘后才會慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分鐘為宜,中途不要停止;最大不要超過120分鐘,否則身體會分解肌肉。之前最好加5-10分鐘熱身和30-45分鐘力量訓練,這樣不僅可增加肌肉,還能使身體在做有氧之前進入活躍狀態,提升減脂效果,同時也不易受傷。


17、為什么我天天運動,肥肉卻減不下來?(幾乎100%的減肥者都碰到過這種問題)



道理很簡單:你做的不是有氧運動,所消耗的熱量并非由脂肪提供,而是來自于食物里的糖分。


很多想減肥的人都犯了一個大錯誤,以為只要我運動就能消耗到脂肪,事實并非如此,脂肪是人體的儲備能量,像銀行里的存款;而食物里的糖分,就像錢包里的現金。你日常花錢,肯定會先從錢包里取,方便快捷。同樣的道理,人在運動時身體會優先取用糖分供能,只有當連續運動達到20分鐘,脂肪才會慢慢參與進來,這就是為什么有氧運動必須連續做20分鐘以上的原因。


很多人每天堅持運動減肥,但做的不屬于有氧運動,只是把體內糖分消耗掉,完了覺得肚子發餓,吃一頓正好補回來,每次都這樣,形成一個循環,而脂肪至始至終都沒參與進來。這樣做的好處是身體會變得更健康,缺點是你的體質耐扛了,以后減肥難度會增大。




18、對于減肥,給大家的一些建議。



1)找出你肥胖的原因:遺傳?吃多動少?腸胃吸收率高?基礎代謝率低?體脂比超標?還是身體患有某種疾病?對癥下藥才行。如果你父母在生你之前就很胖,并且你從小一直胖到大,那么減肥難度會大很多,所以千萬不能讓你的小孩發胖。


2)減肥期間不要天天稱體重,每個月稱1次即可,否則可能會打擊你的積極性。在臥室里貼幾張健身小姐的海報,越能刺激神經越好,這樣更有動力。


3)少食多餐,合理搭配;晚上不熬夜,早上不睡懶覺。不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率,所以早餐不僅必須吃,而且要豐盛;午餐6、7分飽,葷素搭配;晚上可不吃白飯,用地瓜或土豆代替主食,外加一些蔬菜,少放一點油;睡前實在餓的話,吃兩根香蕉,喝點優酪乳。時刻銘記一個道理:“消耗的熱量大于吸收的,身上的脂肪自動會慢慢減掉,否則你就肯定是從外太空來的。”


4)平時不要懶,能站少坐,能坐少躺,能爬樓梯就別乘電梯。當你站在公車或地鐵上時,身體為了克服晃動,需消耗更多熱量。因此以后乘車時盡量站著,給需要幫助的人讓個座。兩全其美,何樂而不為?


5)去健身房的話,每周至少3次,最好6-7次,每次連頭帶尾不少于2個小時。如經濟允許,可嘗試購買一些私教課程,光知道一個卡氏公式還不夠,畢竟教練經驗足,能教給你很多東西。


6)曾經胖過的人,即便減肥成功,以后還是會比一般人更易發胖,所以脂肪減掉之后,還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率,并且養成一個良好的生活習慣,把健身視為終身事業。鄭重提醒大家,體重每反彈一次,下回再減難度就更大,千萬別瞎折騰。


7)不管方法多科學,前提是一定要堅持,任何快速減肥法都是不可信的,否則胖人就不會那么多了。一個月最好減2000克脂肪,不要超過4000克,否則說明你的運動量超標,一是對身體傷害大;二是會造成肌肉流失,容易反彈。




19、和胖紙交朋友,你也會慢慢變成一個胖紙?


美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近2000名學生進行了調查,研究發現,如果一個瘦子交了胖朋友,那么他發生肥胖的幾率將會增加57%;反之那些交了瘦朋友的胖子,日后瘦下來的可能性竟會達到40%;如果一個胖子與另一個胖子交朋友,那么瘦下來的可能性只有15%。

從社會心理學的角度講,跟胖人在一起會變胖是有一定道理的,和胖人在一起,兩個人的生活習慣、行為模式會漸漸影響對方,如果你的胖朋友食欲好,喜歡吃高脂肪的食物,或者喜歡暴飲暴食,那么你的胃口可能也會變得很好,并且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你,這才是真正導致你發胖的原因。

結論:不要恐懼與胖人交朋友,努力保持健康的生活習慣才是王道。




20、做有氧運動減肥,汗出的越多效果越明顯?


這也是很多人常犯的一個錯誤,認為做運動出汗越多效果就越好,其實這是不對的。前面說過,做有氧運動減肥,最好使心率保持在你的減脂心率范圍之內,高于和低于減脂心率效果都不好。所以無需考慮出汗多少問題,只要保證你的心率在減脂心率范圍內,出不出汗效果都一樣。






21、究竟哪些運動屬于有氧運動?哪些屬于無氧運動?很多人都理解錯了



大家都知道跑步算有氧運動,騎車也算,那有氧運動只有這兩樣嗎?按照專業解釋,有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育健身,即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到一種平衡狀態。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間一般在20分鐘或以上,運動強度在中等或中上,心率保持在你的減脂心率范圍內,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣,氧氣能充分燃燒體內的糖分和脂肪。


所以判斷一個運動是否屬于有氧運動,1看持續時間,2看心率多少。不管做什么運動,只要持續在20分鐘或以上,心率保持在減脂心率范圍內的即為有氧運動,這樣看來,不光是跑步和騎車,如跳繩、跳操、游泳等大部分運動都可以成為有氧運動,關鍵看你怎么做,是否達到上面2個要求。




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